آمادگی جسمانی (Physical Fitness) هوازی و بی هوازی

آمادگی هوازی

اصول طراحی برنامه تمرینی

اصول طراحی برنامه کنترل وزن و ترکیب بدنی

 

                                                   راهنمای اجرای تمرینات هوازی برای افزایش سلامتی

                                                                          ضربان قلب - آهنگ تندرستی

                                                                       نمودار تعیین محدوده مفید تمرینی

آمادگی هوازی

آمادگی هوازی به معنی حداکثر ظرفیت جذب، انتقال و مصرف اکسیژن است و با اندازه گیری اکسیژن مصرفی بیشینه در دقیقه مشخص می شود. آمادگی هوازی شاخص معتبری از آمادگی قلبی - تنفسی يا آمادگی قلبی - عروقی است. آمادگی قلبی - تنفسی يا قلبی - عروقی، معیار خوبی برای راندن خون غنی از اکسیژن به بافتها، هنگام فعالیت و مصرف هر چه بیشتر این بافتها از اکسیژن است. به همین علت، درجات بالائی از آمادگی قلبی - تنفسی در اکثر ورزشها ضروری است و ورزشکاران با توجه به نیاز رشته ورزشی خود بخش قابل توجهی از زمان تمرین را به افزایش و یا حفظ این قابلیت اختصاص می دهند. بنابراین اگر چه اصطلاحات هوازی، قلبی - تنفسی و قلبی - عروقی از نظر معنی متفاوت هستند، همه آنها بازتاب سطوح مختلف آمادگی هوازی می باشند. برای مثال شخصی با قلب نیرومند تر، توانائی راندن حجم خون بیشتری را با هر ضربان به بافتها دارد. در نتیجه از آمادگی هوازی بالاتری برخوردار است. در متن حاضر، توضیح بعضی مفاهیم در مورد آمادگی هوازی، شاخص های فعالیت و آمادگی هوازی، منبع انرژی هوازی، نیاز رشته های مختلف ورزشی به آمادگی هوازی و سر انجام ارزیابی آمادگی هوازی بررسی می شود.

مفاهیم اساسی در آمادگی هوازی

هوازی

هوازی يعنی در حضور اکسیژن. برای مثال وقتی گفته می شود : « سوختن قند در مسیر هوازی » يعنی « تجزیه قند در حضور اکسیژن »

سیستم هوازی

سیستم هوازی به مجموعه فرایندهای سوخت و ساز در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه قندها ( کربوهیدراتها ) و چربیها (اسیدهای چرب)، در حضور اکسیژن تنفسی، انرژی مورد نیاز بدن را تهیه می کند.

فعالیت های هوازی

فعالیت های هوازی فعالیت هايی با شدت متوسط و مدت نسبتاً طولانی هستند که گروه های عضلانی بزرگ را فعال می کنند و اجرای آنها به حضور و مصرف اکسیژن توسط عضلات بدن وابسته است، زیرا انرژی مورد نیاز برای اجرای این نوع فعالیت ها، عمدتاً از طریق سیستم هوازی تامین می شود. دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و شنا کردن، با سرعت کم و توسط مثالهای ساده ای از فعالیت های هوازی هستند.

فعالیت های بی هوازی

فعالیت های بی هوازی فعالیت هايی هستند که اجرای آنها به حضور و مصرف اکسیژن وابسته نیست. برای مثال، دوی 100 متر، انواع پرتابها و پرشها و تمام فعالیت هايی که با تمام سرعت در مدت کوتاه ( چند ثانیه تا حداکثر 3 دقیقه ) انجام می شوند. مثال های ساده ای از فعالیت های بی هوازی هستند.

به طور کلی، فعالیت های ورزشی را بر حسب این که با استفاده از اکسیژن تنفسی و یا بدون استفاده از اکسیژن تنفسی اجرا شوند، به دو دسته هوازی و بی هوازی تقسیم می کنند.

باید توجه نمود که بسیاری از ورزشها و فعالیت های حرکتی را نمی توان منحصراً به دو دسته هوازی و بی هوازی تقسیم کرد زیرا بخشی از زمان اجرای این گونه فعالیت ها به صورت بی هوازی ( بدون حضور اکسیژن ) و بخشی دیگر از آنها به صورت  هوازی ( با حضور اکسیژن ) انجام می شوند. برای مثال، نمی توان گفت کشتی يا فوتبال دقیقاً ورزشهای هوازی يا بی هوازی هستند. زیرا بخش هايی از این ورزشها بی هوازی ( بدون حضور اکسیژن ) و بخشی دیگر از آنها به صورت هوازی ( با حضور اکسیژن ) انجام می گیرند. باید توجه داشت که در بعضی ورزشها، سهم فعالیت های هوازی و در بعضی دیگر، سهم فعالیت های بی هوازی بیشتر است.

اکثر ورزشها، ترکیبی از فعالیت های هوازی و بی هوازی هستند

آمادگی هوازی

حداکثر توانائی ریه ها، قلب و عروق برای جذب و انتقال اکسیژن به عضلات و در نتیجه مصرف هر چه بیشتر عضلات از این اکسیژن را آمادگی هوازی می نامند. بنابراین، ورزشکاری با ریه های کارآمدتر و قلب نیرومند تر و توانائی بیشتر برای مصرف اکسیژن توسط عضلات، آمادگی هوازی بالاتری دارد.

ظرفیت هوازی

توانايی مصرف اکسیژن به وسیله بدن در هنگام فعالیت های شدید، ظرفیت هوازی نامیده می شود. ظرفیت هوازی با واژه های دیگری مانند حداکثر اکسیژن مصرفی، حداکثر اکسیژن دریافتی، توان هوازی و ظرفیت استقامت قلبی - تنفسی مترادف است.

استقامت هوازی

به بیان ساده توانائی و تحمل بدن برای مقاومت در برابر خستگی، استقامت نامیده می شود. به طور کلی، استقامت به دو بخش عضلانی و قلبی و تنفسی تقسيم می شود که استقامت قلبی - تنفسی يا استقامت هوازی، مقاومت در برابر خستگی در ورزشهای طولانی مدت است.

 تمرین هوازی

تمرین هوازی تمرینی با استفاده از فعالیت های هوازی است که باعث افزایش کارائی سیستم هوازی و در نهایت افزایش آمادگی هوازی می شود.

ظرفیت هوازی، آمادگی هوازی و استقامت هوازی، مفاهیم مشابهی هستند و بر اثر تمرین افزایش می يابند.

آستانه هوازی

حداقل شدت و مدت تمرین برای تاثیر گذاری بر آمادگی هوازی، آستانه هوازی نامیده می شود حداقل شدت برای رسیدن به آستانه هوازی، 70 % حداکثر ضربان قلب یا 55 %  حداکثر اکسیژن مصرفی و حداقل مدت تمرین، 20 دقیقه پیشنهاد شده است. تمرین هوازی، آستانه هوازی را افزایش می دهد و در نتیجه ورزشکار برای رسیدن به آستانه هوازی باید با شدت و مدت بیشتری تمرین کند.

آستانه بی هوازی

شدتی از تمرین که اکسیژن مصرفی برای تامین انرژی مورد نیاز کافی نباشد و سطح اسید لاکتیک عضله و خون افزایش پیدا کند آستانه بی هوازی نامیده می شود. شدتی از ورزش که آستانه بی هوازی در آن رخ می دهد از ورزشکاری به ورزشکار دیگر متفاوت است. برای مثال، آستانه بی هوازی ورزشکاران غیر آماده و افراد غیر ورزشکار، بین 55 تا 65 % حداکثر اکسیژن مصرفی يا 70 تا 77 % حداکثر ضربان قلب است در صورتی که در ورزشکاران استقامتی و آماده آستانه بی هوازی ممکن است به بیش از 80% حداکثر اکسیژن مصرفی يا به بیش از 88 درصدحداکثر ضربان قلب هم برسد. اصولاً هر چه آستانه بی هوازی در ورزشکار بیشتر باشد، موفقیت او در فعالیت های استقامتی بیشتر است.

آستانه بی هوازی ورزشکاران، ممکن است از 70 % تا بیش از 88 % حداکثر ضربان قلب، متفاوت باشد. هرچه آستانه بی هوازی بالاتر باشد، عملکرد استقامتی بهتر است.

تمرین هوازی، آستانه هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد.

 

شدت، مدت و تکرار تمرین هوازی

1- شدت تمرین هوازی

در نظر گرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی، معیار خوبی برای تعيين شدت تمرین هوازی است. متداولترین روش برای تعيين شدت تمرین هوازی، در نظر گرفتن 60 تا 80 % حداکثر اکسیژن مصرفی است. البته اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی به تجهیزات گران قیمت و آزمایشگاهی نیاز دارد ضمن اینکه برای هر ورزشکار باید فعالیت ویژه ای برای تعيين حداکثر اکسیژن مصرفی در آزمایشگاه طراحی شود.

اگر یک دونده 75 کیلوگرمی يک آزمون ورزشی حداکثر را در آزمایشگاه اجرا کند و حداکثر اکسیژن مصرفی او 5/4 لیتر در دقیقه ( یا 60 میلی لیتر به ازای يک کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه ) باشد، شدت ورزش او بر حسب 60 تا 80 % حداکثر اکسیژن مصرفی عبارتست از : 7/2 تا 6/3 لیتر اکسیژن در دقیقه یا 36 تا 48 میلی لیتر اکسیژن برای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه خوشبختانه با جایگزینی محدوده ای از ضربان قلب که معادل 60 تا 80 % حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، طراحی شدت تمرین بسیار ساده می شود. استفاده از ضربان قلب برای تعيين شدت تمرین به دو صورت متداول است:

الف - بر اساس ضربان قلب ذخیره ای

ضربان قلب ذخیره ای، اختلاف بین ضربان قلب حداکثر و استراحتی است. برای مثال وقتی ضربان قلب حداکثر، 200 ضربه در دقیقه و ضربان قلب استراحت، 60 ضربه در دقیقه باشد، ضربان قلب ذخیره ای 140 ضربه در دقیقه است

برای استفاده از ضربان قلب ذخیره ای به منظور تعيين شدت تمرین هوازی لازم است چند محاسبه ساده به ترتیب زیر انجام داد:

1- کم کردن ضربان قلب استراحت از حداکثر ضربان قلب، برای بدست آوردن ضربان قلب ذخیره ای

* ضربان قلب استراحت باید پیش از برخاستن از رختخواب اندازه گیری شود.

2- محاسبه 60 تا 80 % ضربان قلب ذخیره ای

3- اضافه کردن ضربان قلب استراحتی به 60 تا 80 % ضربان قلب ذخیره ای

مثال : حداکثر ضربان قلب یک کشتی گیر 20 ساله، حدود 200 ضربه در دقیقه و ضربان قلب استراحتی او، 60 ضربه در دقیقه است. شدت تمرین هوازی او با توجه به 60 تا 80 % ضربان قلب ذخیره ای عبارتست از :

ضربان قلب ذخیره ای                                                           140= 60- 200

60% ضربان قلب ذخیره ای                                              84 = 60% * 140

80 % ضربان قلب ذخیره ای                                          112 = 80 % * 140

ضربان قلب تمرین بر اساس 60% ضربان قلب ذخیره ای          144 = 60 + 84     

ضربان قلب تمرین بر اساس 80% ضربان قلب ذخیره ای          172 = 60 + 112

بنابراین محدوده ضربان قلب تمرین هوازی این کشتی گیر، به منظور افزایش آمادگی هوازی با 60% فشار، برابر با 144 و با 80 % فشار برابر با 172 ضربان در دقیقه است. انتخاب شدت مناسب با توجه به آمادگی ورزشکار تعيين می شود. بنابراین شدت تمرین با توجه به آمادگی هوازی ورزشکار می تواند از60 % به 80 % نزدیک شود. 

اهمیت تعيين شدت تمرین هوازی بر اساس ضربان قلب ذخیره ای در این است که در صد فشار بر اساس ضربان قلب ذخیره ای ، تقریباً معادل همان درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی است. برای مثال وقتی شدت تمرین بر اساس ضربان قلب ذخیره ای 60% است، می توان گفت که شدت تمرین برحسب حداکثر اکسیژن مصرفی نیز در حدود 60% است.

هر درصدی از شدت تمرین بر اساس ضربان قلب ذخیره ای، تقریباً معادل همان درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی است.

ب- بر اساس ضربان قلب حداکثر

روش دیگری که برای تعيين شدت تمرین هوازی مورد استفاده قرار می گیرد، محاسبه درصد معینی از حداکثر ضربان قلب است. این روش بسیار ساده و متداول است. معمولاً شدت تمرین برای افزایش و یا حفظ آمادگی هوازی ورزشکار، 70 تا 85 % حداکثر ضربان قلب توصیه می شود. به مثال زیر توجه کنید :

اگر بخواهیم برای کشتی گیر مثال قبل، شدت تمرین را بر حسب 70 تا 85 % حداکثر ضربان قلب به دست آوردیم، محدوده ضربان قلب هوازی او باید بین 140و170 باشد. یعنی :

140 = 70% * 200

170 = 85 % * 200

به هر حال، از آنجا که برای تعيين شدت تمرین هوازی از درصدهای حداکثر اکسیژن مصرفی، ضربان قلب ذخیره ای، و حداکثر ضربان قلب، بجای يکدیگر استفاده می شود لازم است ارتباط درصدهای این متغیرها شناخته شوند.

ضربان قلب ساده ترین شاخص برای تعيين شدت تمرین هوازی است

ارتباط درصد حداکثر اکسیژن مصرفی، درصد ضربان قلب ذخیره ای، و درصد حداکثر ضربان قلب

درصد حداکثر اکسیژن مصرفی           

درصد ضربان قلب ذخیره ای           

درصد حداکثر ضربان قلب  

50

50

60

55

55

70

60

60

74

65

65

77

70

70

81

75

75

85

80

80

88

85

85

92

90

90

96

 

همانطور که اشاره شد، روش تعيين شدت بر حسب در صدی از حداکثر ضربان قلب یا درصدی از ضربان قلب ذخیره ای، مستلزم داشتن ضربان قلب حداکثر است. توصیه می شود در صورت امکان، ضربان قلب حداکثر با توجه به فعالیت های شدید ورزشی و توسط دستگاه های تعيين کنننده تعداد ضربان قلب اندازه گیری شود و اگر امکان آن وجود ندارد، میتوان از محاسبه ساده کم کردن سن از عدد 220 استفاده کرد.

سن - 220 = ضربان قلب حداکثر

با بحث های مطرح شده، مشخص گردید که نمی توان از ضربان قلب، برای تعيين شدت تمرین استفاده کرد. البته باید توجه داشت که تعيين شدت تمرین با استفاده از ضربان قلب، فقط در فعالیت هائی که عضلات بزرگ بدن را درگیر کنند و ادامه دار باشند، کاربرد دارد. از آنجا که معمولاً ضربان قلب در هنگام ورزش به مدت 10 ثانیه شمارش می شود، ضربان قلب مطلوب در 10 ثانیه برای ورزشکارانی که ضربان قلب حداکثر آنها مشخص نشده است.

برآورد 10 ثانیه ای ضربان قلب مطلوب برای افرادی که ضربان قلب حداکثر آنها مشخص نشده است.

 

گروه

شدت حداکثر اکسیژن مصرفی (درصد )

سن ( سال )

20

30

40

ورزشکاران معمولی

65

25

24

23

70

26

25

24

75

28

26

25

80

29

28

26

ورزشکاران ملی

85

30

29

27

90

31

31

28

              

اگر چه این توصیه ها برای اکثر ورزشکاران مناسب هستند ولی افراد از نظر آستانه مورد نظر برای برخورداری از اثرات تمرین و میزان سازگاری به تمرین و احساس تمرین، با هم متفاوت هستند. بنابراین مربی باید ملاحظات فردی را نیز در تعيين حد مطلوب شدت تمرین مورد توجه قرار دهد و در مواقع لزوم، شدت را کمتر یا بیشتر کند. برای مثال اگر تمرین خیلی ساده است و میزان تنفس شخص افزایش قابل توجهی نمی يابد، شدت تمرین باید افزایش یابد. از طرف دیگر اگر ورزشکار علیرغم این که هنوز به ضربان قلب مورد انتظار نرسیده است علائمی از کار حداکثر را نشان می دهد؛ باید شدت کمتری برای او انتخاب شود. شدت ذکر شده برای تمرین هوازی (60 تا 80 % حداکثر اکسیژن مصرفی)، می تواند مورد استفاده ورزشکارانی قرار گیرد که با توجه به رشته ورزشی خود نیاز به آمادگی هوازی دارند. ولی باید توجه داشت که یک دونده استقامت برای بهبود اجرای استقامتی خویش باید با شدت های بالاتر تمرین نماید. محدوده ضربان قلب تمرین برای این افراد، بیش از 80 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی و یا بیشتر از 85 درصد حداکثر ضربان قلب است.

برای اکثر ورزشکاران، شدت تمرین هوازی 80 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی يا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای و یا 85 درصد ضربان قلب حداکثر است.

2- مدت تمرین هوازی

ارتباط زیادی بین مدت تمرین هوازی و افزایش آمادگی هوازی يا افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی وجود دارد. به هر حال، مدت مطلوب یک جلسه تمرین بستگی به شدت فعالیت دارد. وقتی تمرین هوازی با شدت کم ( 70 درصد حداکثر ضربان قلب ) مورد نظر باشد، مهمترین عامل تعيين کننده آمادگی هوازی مجموع کار انجام شده ( مدت ) در آن جلسه است. برای مثال، ممکن است تمرین ورزشکار با این شدت مجموعاً حدود 30 دقیقه باشد. ولی وقتی تمرین هوازی با شدت زیاد (85 درصد حداکثر ضربان قلب ) مورد نظر باشد، مسلماً مدت تمرین کمتری، مثلاً 20 دقیقه لازم است تا همان اثرات را داشته باشد.

مدت تمرین هوازی رابطه ای معکوس با شدت آن دارد. هرچه تمرین شدیدتر باشد، مدت اجرای آن کمتر است. حداقل مدت تمرین هوازی برای برخورداری از اثرات مفید آن 20 دقیقه است.

3- تکرار تمرین هوازی

ورزشکارانی که یک برنامه آمادگی هوازی را شروع می کنند، باید حداقل 3 تا 4 جلسه تمرین در هفته را در برنامه خود پیش بینی کنند. توصیه این است که برای به حداقل رسیدن عوارض جانبی، تمرین بصورت یک روز در میان انجام گیرد. البته تعداد تکرار تمرین برای يک دونده استقامت و نیمه استقامت بیشتر از تکرارهای ذکر شده است. به هر حال، با توجه به اهداف مورد اتنظار از آمادگی هوازی عمومی در رشته های مختلف ورزشی و یا بهبود عملکرد یک دونده استقامت باشد، شدت، مدت و تکرار تمرین متفاوت است.

برنامه تمرینی دویدن با توجه به سه هدف بهبود زمان دویدن، آمادگی قلبی - تنفسی و تندرستی

اجرا

آمادگی

تندرستی

بهبود زمان دویدن

  آمادگی قلبی - عروقی

پايين آوردن عوامل تهدید کننده سلامتی

1- بالاتر ار 85 % حداکثر اکسیژن ضربان قلب                                    

1-  70 تا 85 % حداکثر ضربان قلب       

1- شدت متوسط

 

2- بیش از7جلسه در هفته           

2-  3 تا 5 روز در هفته                    

2-  5تا 7 روز در هفته

3- بیش از 60 دقیقه درهر   جلسه        

3-  20تا 60 دقیقه در هر جلسه                                                      

3- مجموعاً 30 دقیقه در روز

 

در حدود 80 تا 145     کیلومتر در هفته                                   

در حدود 5 کیلومتر در هر    جلسه، 3 جلسه در هفته

         

30 دقیقه در هر روز

 

شدت و مدت تکرار تمرین هوازی با توجه به اهداف مورد انتظار از تمرین و سطح آمادگی ورزشکار متفاوت است.

مشخصات تمرین هوازی

ضربان قلب

همانطور که پیش تر نیز اشاره شد، تعداد ضربان قلب در تمرینات هوازی معمولاً بین 70 تا 85 % حداکثر ضربان قلب است. از دیگر مشخصه های تمرین هوازی این است که ضربان قلب در 6 دقیقه اول بمقدار ثابت برسد و تا آخر تمرین تقریباً بدون تغيير باقی بماند. این حالت را « حالت یکنواخت » می گویند.در تمریناتی با شدت کم و متوسط، حداکثر تا 3 دقیقه حالت یکنواخت ایجاد می شود ولی در فعالیت های شدیدتر، زمان بیشتری برای رسیدن به حالت یکنواخت (حداکثر تا 6 دقیقه ) لازم است. در تمرینات بی هوازی این حالت وجود ندارد زیرا ضربان همچنان افزایش پیدا می کند تا به حداکثر برسد.

آهنگ تنفس

 تنفس در تمرینات هوازی منظم تر و کاملتر از تمرینات بی هوازی است بنابراین در تمرینات هوازی هیچ گاه شخص به مرحله ای نمی رسد که نفسهای او بریده بریده شود. همچنین، چگونگی تغييرات آهنگ تنفس شبیه ضربان قلب است، یعنی در همان چند دقیقه اول تمرین بمقدار ثابت می رسد. بنابراین حالت یکنواخت برای آهنگ تنفس نیز وجود دارد.

برگشت به حالت اولیه

یکی دیگر از مشخصه های تمرین هوازی این است که پس از قطع تمرین، ضربان قلب و آهنگ تنفس و اکسیژن مصرفی بسیار سریع به حد استراحتی خود می رسند، در صورتی که در تمرینات بی هوازی، زمان بیشتری لازم است تا این متغیرها به حالت اولیه باز گردد.

رسیدن به حالت یکنواخت در تعداد ضربان قلب و آهنگ تنفس و برگشت سریعتر آنها به حد استراحتی، پس از پایان فعالیت از مشخصه های تمرین هوازی هستند.

منابع انرژی هوازی

انرژی

همه موجودات زنده برای ادامه حیات به انرژی نیاز دارند. انسان این انرژی را از مواد غذائی بدست می آورد. انواع مواد غذائی از جمله میوه ها و سبزیها، نان و برنج، گوشت و حبوبات، هریک به نوعی انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می کنند. در یک جمله کوتاه می توان گفت که انرژی ظرفیت انجام اعمال مختلف در بدن است، خواه این عمل یک فعالیت مغزی باشد یا دفع مواد زائد از طریق کلیه هاو یا فعالیت های حرکتی از طریق عضلات.

آدونوزین تری فسفات ( ATP )

آدونوزین تری فسفات ( ATP ) يک ترکیب پر انرژی است هنگام تجزیه ( ATP ) و مصرف انرژی آن، این ماده مجدداً از مواد غذائی بازسازی می شود.

کراتین فسفات ( CP )

کراتین فسفات ( CP ) ترکیب پرانرژی دیگری است که منحصراً در سلولهای عضلانی ذخیره می شود. این ترکیب نیز به مقدار محدود در عضلات موجود است و بسیار سریع تخلیه می شود.  CPمجدداً از طریق انرژی حاصل از شکسته شدن ATP بازسازی می شود.

قندها

شکل ذخیره قندها ( کربوهیدراتها )، گلیکوژن نامیده می شود که در عضلات و کبد ذخیره می شود و هنگام نیاز بدن به انرژی به قند ساده ای بنام گلوکز تجزیه می شود. گلوکز می تواند در مسیر بی هوازی ( مجموعه واکنش های شیمیائی بدون حضور اکسیژن ) و یا مسیر هوازی ( مجموعه واکنش های شیمیائی با حضور اکسیژن ) تجزیه می شود و انرژی آن بصورت  ATP مورد استفاده قرار می گیرد. در تمرینات هوازی، مسیر هوازی گلوکز به کار می افتد و انرژی بسیار زیادی ( به شکل ATP ) برای اعمال عضلانی تهیه می شود.

قندهائی که در بدن یک ورزشکار می توانند به مصرف انرزی زائی برسند شامل گلوکز موجود درخون( قند خون ) و مایعات بدن و گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد است که در یک ورزشکار 65 کیلوگرمی مجموعاً در حدود 400 تا 500 گرم می باشد و مجموع انرژی حاصل از این مقدار قند حدود 2000 کیلو کالری می شود. این مقدار انرژی بسیار محدود است و در یک جلسه تمرین که حدود 2 تا 3 ساعت با 3 تا 4لیتر اکسیژن مصرفی در هر دقیقه انجام می شود. مورد استفاده قرار می گیرد.

چربیها

بیشترین منبع موجود انرژی در بدن، چربی است. چربیهای موجود در بدن انواع مختلفی دارند و در مکانهای مختلف بدن قرار گرفته اند. چربیهایی که می توانند در بدن انرژی تولید کنند از نوعی هستند که در عضلات و یا در زیر پوست قرار گرفته اند. مجموع چربیهای عضلانی و زیر پوستی در یک ورزشکار 65 کیلوگرمی، حدود 8 کیلوگرم است که بیشتر آن ( بیش ار 7 کیلوگرم ) در زیر پوست ذخیره شده است. مجموع انرژی حاصل از این مقدار  چربی، حدود 70000کیلو کالری است که می تواند تقریباً نیاز انرژی 35 روز یک فرد عادی را تامین کند.

ذخیره چربی بدن یک ورزشکار، تقریباً 150 برابر ذخیره قند است.

پروتئینها

پروتئینها نیز می توانند انرژی تولید کنند ولی اهمیت آنها نسبت به کربوهیدرات و چربی کمتر است. به هر حال در یک فعالیت هوازی طولانی مدت ممکن است فقط 5 تا 10% کل انرژی از پروتئینها تامین شود.

انرژی مورد استفاده در عضلات به صورت ATP نمی تواند به تعداد زیاد در عضلات ذخیره شود ولی در هنگام مصرف می تواند از CP قند، چربی و پروتئین بازسازی شود.

فرآیندهای تولید انرژی هوازی

مصرف کربوهیدراتها در مسیر هوازی

تولید هوازی ATP از کربوهیدرات شامل دو مرحله است. اولین مرحله در داخل مایع سیتوپلاسم انجام می گیرد  و « گیلوکولیز » یا « گیلکولیتیک » نامیده می شود و طی آن گلوکز طی چند واکنش پی در پی به اسید پیرویک تبدیل می شود. مرحله دوم که طولانی تر است در داخل بخشی از سلول که میتوکندری يا نیروگاه سلول نامیده می شود انجام می گیرد و در آنجا طی چند واکنش پی در پی ضمن تولید انرژی زیاد بصورت ATP ، آب و دی اکسید کربن نیز تولید می شود. هر 180 گرم گلوکز که در این مسیر تجزیه شود ضمن مصرف حدود 134 لیتر دی اکسید کربن و 108 گرم آب تولید می کند و در نتیجه این تغيير و تبدیل 38 تا 39 مول ATP باز سازی می شود. يک شخص 70 کیلوگرمی با این مقدار ATP می تواند حدود 40 دقیقه با سرعت 12 کیلومتر در ساعت بدود، با سرعت 10 کیلومتر در ساعت قایقرانی کند، با سرعت 30 کیلومتر در ساعت دوچرخه سواری کند و یا با سرعت 70 متر در دقیقه شنا کند.

با تجزیه قندها درمسیرهوازی و تبدیل آنها به آب و دی اکسید کربن، مقدارزیاد ی انرژی بصورت ATP حاصل میشود

مصرف چربیها در مسیر هوازی

اگر چه چربیها تقسیم بندیهای مختلفی دارند ولی تنها تری گلسیریدها، ذخایر اصلی انرژی برای فعالیت های سلولی هستند. برای تولید انرژی ابتدا باید تری گلسیریدها به واحدهای سازنده خود یعنی گلیسرول و اسیدهای چرب تجزیه شوند. در واقع اسیدهای چرب منابع اصلی انرژی هستند. اسیدهای چرب ابتدا مسیری بنام « بتا اکسیداسیون » و سپس مسیری مشابه کربوهیدراتها را طی می کنند که در دو مرحله در میتوکندری سلول انجام می شوند. نتیجه نهائی شبیه کربوهیدراتها، دی اکسید کربن، آب و مقدار زیادی انرژی بصورت ATP که البته مقدار آن بیشتر از قندهاست. هر10 گرم قند حدود 4مول ATP ولی هر 10گرم چربی حدود 5 مول ATP را بازسازی می کند. باید توجه داشت که اگر چه انرژی به دست آمده از مسیر هوازی چربیها و از مسیر هوازی قندها است ولی اکسیژن مصرفی در مسیر هوازی چربیها بیشتر است. بنابراین اگر چه چربی انرژی بیشتری دارد، ولی اکسیژن بیشتری نیز برای تجزیه آن لازم است. به همین علت اگر اکسیژن کافی در دسترس سلولها قرار گیرد، مصرف چربیها با صرفه تر است. هنگام فعالیت های ملایم مانند راهپیمائی و دویدن و شنا کردن آرام، چون مشکلی در ارتباط با مصرف اکسیژن وجود ندارد،مقدار قابل توجهی از انرژی مورد نیاز از چربیها تامین می شود.

در فرآیند تولید انرژی، اسیدهای چرب به آب و دی اکسید کربن و مقدار زیادی انرژی بصورت ATP تجزیه میشوند.

انرژی حاصل از هر گرم چربی بیشتر از هر گرم قند است اما در مقایسه با قندها اکسیژن بیشتری برای تجزیه چربیها لازم است

مصرف پروتئینها در مسیر هوازی

اگر چه کربوهیدراتها و اسیدهای چرب ،سوختهای ترجیهی بدن هستند ولی در شرایط خاصی واحدهای سازنده پروتئین ها یعنی اسیدهای آمینه نیز به عنوان سوخت استفاده می شوند. برخی از اسیدهای آمینه می توانند در کبد به گلوکز و یا اسیدهای چرب تبدیل شوند. بنابراین اسیدهای آمینه می توانند در فرایندهای هوازی انرژی تولید کنند. با وجود این حتی در فعالیت های دراز مدت، پروتئینها تنها 5 تا 10 درصد از انرژی مورد نیاز را تامین می کنند.

پروتئینها می توانند در فرایند هوازی تولید انرژی شرکت کنند ولی نقش آنها در تامین انرژی حتی در فعالیت های طولانی مدت، بیش از 10 درصد نیست.

قندها، چربیها و پروتئینها می توانند در مسیرهای هوازی انرژی تولید کنند. هرچه فعالیت آرامتر باشد، به مقدار مصرف کربوهیدراتها در تولید انرژی افزوده می شود. در هر صورت، سهم پروتئین ها بیش از 10 درصد نیست.

بازسازی منابع انرژی

معمولاً در فعالیت های هوازی ذخائر ATP و CP تغيير نمی کنند زیرا با همان سرعتی که مصرف می شوند، مجدداً بازسازی می شوند ذخائر چربی نیز فقط چند درصد کاهش می یابند که با وجود ذخائر زیاد چندان قابل توجه نیست و در صورت مصرف زیاد چریبهای سوخته شده بازسازی می شوند. پروتئین نیز به دلیل کم اهمیت بودن در روند تولید انرژی، زیاد مورد توجه قرار نمی گیرد. در فعالیت های هوازی، گلیکوژن ( ذخیره قندها ) به شدت در عضلات و کبد کاهش می يابد که پیش از جلسه بعدی تمرین باید تماماً و یا حداقل بخش عمده ای از آن جایگزین شود، در غیر این صورت تمرین جلسه بعد کیفیت خوبی نخواهد داشت. برای مثال، برای يک دوی ماراتن، ممکن است ذخائر گلیکوژن عضلات تا بیش از 80 % تخلیه شود. برای جبران مجدد آن، ممکن است به 48 ساعت زمان احتیاج باشد.

برای تسریع در روند بازسازی گلیکوژن پس از ورزشهای هوازی طولانی مدت، اهمیت دادن به غذاهای نشاسته ای مانند برنج، سیب زمینی، ماکارونی، نان و فرآورده های شیرین ( خرما، عسل، مربا، شیرینی، شکلات و... ) به ورزشکاران توصیه می شود. جایگزین کردن غذاهای غنی از کربوهیدرات در رژیم غذائی ( حدود 80 % از رژیم غذائی ) پس از جلسات طولانی مدت تمرین هوازی نه تنها باعث تسریع روند بازسازی گلیکوژن عضلانی می شود، بلکه ذخیره گلیکوژن عضلانی را نیز افزایش می دهد که به این پدیده « بیش جبرانی گلیکوژن » یا « بارگیری کربوهیدرات » گفته می شود.

گلیکوژن، مهمترین منبع انرژی است که در فعالیت های هوازی طولانی مدت تا درصد زیادی تخلیه می شود و باید مجدداً برای جلسه بعدی تمرین جایگزین گردد. خوردن موادی که غنی از مواد قندی هستند باعث افزایش سرعت جایگزینی گلیکوژن در عضله و کبد می شود.

شاخص های آمادگی هوازی

1-    ضربان قلب

الف - ضربان قلب استراحتی

معمولاً ( البته نه همیشه ) ضربان قلب استراحتی، می تواند نشانه وضعیت آمادگی هوازی باشد. برای مثال کم بودن تعداد ضربان قلب استراحتی يک فوتبالیست، به احتمال زیاد، به این مفهوم است که قلب او می تواند با هر ضربه خون بیشتری را از خود خارج کند، یعنی حجم ضربه ای بیشتری دارد. تاييد دیگر برای اینکه ضربان قلب استراحتی می تواند نشان دهنده آمادگی هوازی باشد این است که اکثر مواقع بر اثر تمرینات هوازی منظم،  ضربان قلب استراحتی کاهش می يابد. بعضی از بهترین دونده های استقامت جهان دارای ضربان قلب 35 تا 45 ضربه در دقیقه هستند. در حالی که افراد بالغ غیر ورزشکار دارای ضربان قلب 75 تا 85 ضربه در دقیقه هستند

هنجار برای ضربان قلب استراحتی ( ضربان در دقیقه )

سن ( سال )

25-18

35-26

جنسیت

مرد

زن

مرد

زن

عالی

کمتر از 55

کمتر از 60

کمتر از 54

کمتر از 59

خوب

61-57

65-61

61-57

64-60

بالای متوسط

65-63

69-66

65-62

68-66

متوسط

69-67

73-70

70-66

71-69

پائین متوسط

73-71

78-74

74-72

76-72

ضعیف

81-76

84-80

81-77

82-78

بسیار ضعیف

95-84

100-86

94-84

94-84

 

   ضربان قلب فعالیت

در یک فعالیت مشابه، ورزشکاری که آمادگی هوازی بالاتری دارد ضربان قلب کمتری دارد. ضمن اینکه با سرعت بیشتری به حالت یکنواخت ( ثابت ماندن تعداد ضربان قلب ) می رسد

 

ثبت ضربان قلب روی نوار گردان برای دو ورزشکار در مدت 5 دقیقه

زمان سپری شده ( دقیقه و ثانیه )

ضربان قلب ( تعداد در دقیقه )

کشتی گیر

ژیمناست

0

70

75

0:30

125

130

1

130

135

1:30

135

140

2

135

145

2:30

135

145

3

135

145

3:30

135

145

4

135

145

4:30

135

145

5

135

145

 

ج - ضربان قلب پس از فعالیت

برگشت سریع ضربان قلب به حد استراحت پس از فعالیت نیز یکی از شاخص های آمادگی هوازی است. برای مثال، دو فوتبالیست، یکی دروازه بان و دیگری مدافع را در نظر بگیرید که یک فعالیت شدید را اجرا می کنند و طی آن ضربان قلب هر دو به 180 ضربه در دقیقه می رسد. پس از قطع فعالیت، تا سه دقیقه با فاصله 30ثانیه ای، ضربان آنها ثبت می شود. همان طور که مشخص است زمان برگشت ضربان قلب مدافع سریعتر است بنابراین آمادگی هوازی بالاتری دارد.  

کم بودن تعداد ضربان قلب استراحتی، رسیدن سریعتر به حالت یکنواخت و برگشت سریعتر ضربان به حد استراحتی، از شاخص های مهم آمادگی هوازی هستند.

 

ثبت ضربان قلب برای دو ورزشکار در 3دقیقه پس از فعالیت

زمان ( دقیقه       و ثانیه )

ضربان قلب پس از فعالیت

( تعداد در دقیقه )

مدافع

دروازه بان

0

180

180

0:30

165

170

1

150

160

1:30

140

15

2

140

135

2:30

115

125

3

110

120

 

2-    آهنگ تنفس

اگر چه تعداد تنفس در حالت استراحت شاخص معتبری برای آمادگی هوازی نیست، ولی تغييرات میزان تنفس در هنگام فعالیت هوازی و سرعت برگشت آن به حالت اولیه شبیه ضربان قلب است. به عبارت دیگر، در یک فعالیت یکسان، شخصی که آمادگی بیشتری دارد تعداد تنفس کمتری خواهد داشت و سریعتر به حالت یکنواخت خواهد رسید. ضمن اینکه پس از پایان فعالیت، آهنگ تنفس با سرعت بیشتری به حد استراحتی می رسد.

رسیدن سریعتر تعداد تنفس به حالت یکنواخت و برگشت سریعتر آن به حد استراحتی پس از فعالیت، از شاخص های مهم آمادگی هوازی هستند.

3-    حداکثر اکسیژن مصرفی

چون محدودیت توزیع و مصرف اکسیژن، آمادگی هوازی را تحت تاثیر قرار می دهد، بسیاری از کارشناسان علوم ورزشی حداکثر اکسیژن مصرفی را بهترین شاخص برای ارزیابی آمادگی هوازی و عاملی برای پیشگوئی موفقیت در فعالیت های استقامتی معرفی کرده اند. اکسیژن مصرف شده در بدن معمولاً با سه واحد بیان می شود:

·      لیتر در دقیقه

·      میلی لیتر در کیلوگرم وزن بدن در دقیقه

·      میلی لیتر در کیلوگرم وزن عضله در دقیقه

هر قدر حداکثر اکسیژن مصرفی بیشتر باشد، آمادگی هوازی نیز بالاتر است. بنابراین منطقی خواهد بود که انتظار داشته باشیم در ورزشهائی که ماهیت استقامتی دارند، بالاتر است

حداکثر اکسیژن مصرفی ( میلی لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه ) ورزشکاران

ویژگیهای ساختاری و فیزیولوژیکی ورزشکاران هوازی

ورزش

سن

مردان

زنان

بیس بال/ سافت بال

18-32

48-56

52-57

بسکتبال

18-30

40-60

43-60

دوچرخه سواری

18-26

62-74

47-57

قایقرانی ( کانو )

22-28

55-67

48-52

فوتبال آمریکائی

20-36

42-60

----

ژیمناستیک

18-22

52-58

36-50

هاکی روی یخ

10-30

50-63

----

اسب دوانی

20-40

50-60

----

راکت بال

20-35

55-62

50-60

قایق رانی ( پاروزنی )

50-60

60-72

60-72

اسکی

سرعتی

18-30

57-60

50-55

استقامتی

20-28

65-95

60-75

پرش با اسکی

18-24

58-63

----

شنا

10-25

50-70

40-60

فوتبال

22-28

54-64

----

اسکیت سرعت

18-24

56-73

44-55

دو و میدانی

دوهای استقامت

18-39

60-85

50-75

پرتاب دیسک

22-30

42-55

----

پرتاب وزنه

22-30

40-46

----

والیبال

18-22

----

40-56

وزنه برداری

20-30

38-52

----

کشتی

20-30

52-65

----

 

با توجه به مباحث گذشته، مشخص می شود که ورزشکاران استقامتی دارای قلب نیرومندتر، ریه های کارآمدتر و حداکثر اکسیژن مصرفی بالاتر هستند. از طرفی به دلیل جابجا کردن بدن در مسافت های طولانی، وزن سبکتری نیز دارند.

خلاصه ای از تغييرات ساختاری و فیزیولوژیکی حاصل از تمرین استقامتی

متغیرها

شخص طبیعی قبل از تمرین

غیر فعال بعد از تمرین

دونده استقامت در رده جهانی

ضربان قلب استراحتی (ضربان دردقیقه)           

71

59

36

حداکثر ضربان قلب ( ضربان در دقیقه )

185

183

174

حجم ضربه ای استراحتی ( میلی لیتر )

65

80

125

حداکثر حجم ضربه ای ( میلی لیتر )   

120

140

200

برون ده قلبی استراحتی ( لیتر در دقیقه )

6/4

7/4

5/4

حداکثر برون ده قلبی ( لیتر در دقیقه )

2/22

6/25

8/34

حجم قلب ( میلی لیتر )

750

820

1200

حجم خون ( میلی لیتر )

7/4

1/5

6

تهویه ریوی استراحتی ( لیتر در دقیقه )

7

6

6

حداکثر تهویه ریوی  ( لیتر در دقیقه )

110

135

195

حداکثر اکسیژن مصرفی ( میلی لیتر به

5/40

8/49

7/76

بازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه)

وزن ( کیلوگرم )

79

77

68

چربی بدن

6/12

6/9

1/5

درصد چربی بدن   

16

5/12

5/7

درصد تارهای کند انقباض

----

----

79

درصد تارهای تند انقباض

----

----

21

 

سهم آمادگی هوازی در رشته های مختلف ورزشی

هر قدر فرآیندهای انرژی زائی هوازی در یک ورزش بیشتر باشد، سهم آمادگی هوازی نیز در آن بالاتر و به همان نسبت، سهم آمادگی بی هوازی در آن پايين تر است. برای مثال سهم آمادگی هوازی در دونده 100 متر بسیار کم ولی در دونده ماراتون بسیار زیاد است. زیرا فرآیندهای انرژی زائی هوازی در دونده 100 متر سهم بسیار اندکی دارند. جدول زیر سهم فرآیند های انرژی هوازی  و بی هوازی و همچنین سهم آمادگی هوازی در رشته های مختلف ورزشی را نشان می دهد.

 

سهم فرآیند انرژی هوازی  و بی هوازی و همچنین سهم آمادگی هوازی در رشته های مختلف ورزشی

ورزش

سهم فرآیند تولید انرژی   به روش هوازی ( درصد )

سهم فرآیند تولید انرژی به  روش  بی هوازی ( درصد )

سهم آمادگی هوازی در اجرای مطلوب

بدمینتون

40

60

متوسط

بسکتبال

50

50

متوسط

مشت زنی

30

70

متوسط

قایقرانی( کانو، کایاک )

60

40

زیاد

دوچرخه سواری

90

10

زیاد

شیرجه

10

90

کم

سوارکاری

90

10

کم

شمشیر بازی

20

80

کم

هاکی روی چمن

50

50

متوسط

پاتیناژ

30

70

متوسط

گلف

100

0

کم

ژیمناستیک

20

80

متوسط

جودو، کاراته، تکواندو

30

70

متوسط

تیراندازی

100

0

کم

اسکی

آلپاین

20

80

متوسط

صحرا نوردی

90

10

بسیار زیاد

پرش

10

90

کم

فوتبال

دروازه بان

20

80

کم

سایر موقعیت ها

50

50

متوسط به بالا

اسکواش

50

50

متوسط

شنا

50و100متر

10

90

متوسط

200متر  

20

80

زیاد

400متر  

30

70

زیاد

1500متر

70

30

بسیار زیاد

تنیس روی میز

40

60

متوسط

دو میدانی

100 و 200متر

10

90

متوسط

400 و 800 متر

30-20

80-70

زیاد

1500 و 3000 متر

50-40

60-50

زیاد

5000و 10000متر

80-70

30-20

بسیار زیاد

ماراتون

90

10

بسیار زیاد

پرتابها

10

90

کم

پرشها

10

90

متوسط

والیبال

30

70

متوسط

واتر پلو   

40

60

متوسط به بالا

وزنه برداری

10

90

کم

کشتی

40

60

متوسط به بالا

   

راهنمائی در مورد آمادگی هوازی بر حسب حداکثر اکسیژن مصرفی

 

مردان

زنان

کم

44-51

35-43

متوسط  

52-56

44-48

متوسط بالا

57-62

49-53

زیاد

63-69

54-59

 

با توجه به این جدول مشخص می شود که سهم آمادگی هوازی در رشته های مختلف ورزشی متفاوت است. بنابراین نباید انتظار داشت حداکثر اکسیژن مصرفی يک ژیمناست به اندازه یک دونده ماراتون باشد و یا يک مربی بدنساز تیم شیرجه، سعی نماید حداکثر اکسیژن مصرفی ورزشکارانش را به اندازه شناگران برساند.                                                            

  انواع فعالیت های هوازی

اگر چه فعالیت های هوازی به شکل های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد، ولی متداولترین فعالیت های هوازی که جهت افزایش یا حفظ آمادگی هوازی مورد استفاده قرار می گیرد، با توجه به هدف مورد نظر، ممکن است شامل راهپیمائی، دویدن، شناکردن، دوچرخه سواری و طناب زدن باشد .

1- راهپیمائی

ساده ترین فعالیت حرکتی است که برای افزایش آمادگی هوازی مورد استفاده قرار می گیرد. در جدول زیر یک نوع راهپیمائی به مدت 20 هفته برای ورزشکاران جهت افزایش یا حفظ آمادگی هوازی ارائه شده است.

برنامه راهپیمائی برای افزایش و یا حفظ آمادگی هوازی

                                           هفته

مشخصات

1

2

3

4

5

6

7- 20

حفظ

گرم کردن و سرد کردن تمرینات کشش قبل و بعد از راهپیمائی ( دقیقه )

5-7

5-7

5-7

5-7

5-7

5-7

5-7

5-7

مسافت ( کیلومتر                           

8/4

2/5

6/5

6/5

6

4/6

4/6

4/6

سرعت ( کیلومتر در ساعت )                              

4/6

4/6

4/6

2/7

2/7

2/7

2/7

2/7

درصد حداکثر ضربان قلب

70

70

70

70-80

70-80

70-80

70-80

70-80

تکرار در هفته

5

5

5

5

5

5

5

3-5

 

*دراین برنامه از هفته هفتم به بعد توصیه می شود که راهپیمائی در مسیرهای سربالائی انجام گیرد

   2- دویدن

متداولترین فعالیت بیشتر ورزشکاران در رشته های مختلف، دویدن است. جدول زیر یک نوع برنامه تمرینی دویدن به مدت 20دقیقه را جهت افزایش یا حفظ آمادگی هوازی برای سه سطح مختلف آمادگی نشان می دهد.

شدت دویدن در مدت 20 دقیقه برای سطوح مختلف آمادگی

سطح

فعالیت

زمان ( دقیقه و ثانیه )  برای مسافت1600متر  

سرعت کیلو    متر در ساعت   

شدت ضربان قلب   ( درصد حداکثر )

مسافت در مدت20 دقیقه ( کیلومتر )

ضعیف

دویدن آهسته

4/8

3/11

70

75/3

متوسط

دویدن آهسته

34/7

9/12

75

3/4

خوب

دویدن متوسط

40/6

5/14

80

8/4

پیشرفته

دویدن سریع

6

16

85

35/5

 

1-        شنا کردن

یکی دیگر از تمرین های بسیار خوب برای آمادگی هوازی است که نه تنها مورد استفاده شناگران قرار می گیرد بلکه جهت کاهش فشار به مفاصل پايين تنه مورد استفاده ورزشکارانی که از این نواحی آسیب دیده اند، برای حفظ آمادگی هوازی، می توانند به ورزش شنا روی آورند. جدول زیر یک نمونه برنامه شنا، به منظور آمادگی هوازی برای ورزشکاران با دو سطح مختلف آمادگی را نشان می دهد.

 

برنامه شنا جهت آمادگی هوازی برای ورزشکاران با دو سطح آمادگی

سطح

مسافت شنا    ( متر )

زمان موردنیاز    ( دقیقه )

شدت ضربان قلب  ( درصدحداکثر)

متوسط   

630-720

30

70-80

پیشرفته   

1090-1450

40

80-90

 

دوچرخه سواری

یکی دیگر از فعالیت های هوازی است که برای افزایش آمادگی هوازی مناسب است و شبیه دویدن، شناکردن، بسیار از سازگاریهای فیزیولوژیکی  مربوط به قدرت و استقامت و همچنین کنترل وزن را ایجاد می کند. هنگام آسیب دیدگی نیز دوچرخه سواری می تواند به عنوان یک روش بینابینی برای حفظ آمادگی مورد استفاده ورزشکاران قرار گیرد. در جدول زیر یک نمونه برنامه دوچرخه سواری برای افزایش آمادگی هوازی با توجه به سه سطح مختلف آمادگی، ارائه شده است

برنامه دوچرخه سواری برای افزایش آمادگی هوازی با توجه به سه سطح مختلف آمادگی

سطح

مسافت دوچرخه سواری( کیلومتر )

مدت تمرین

 ( دقیقه )

شدت ضربان قلب       

( درصدحداکثر)

متوسط

4

کمتر از 15 

70-80

پیشرفته

6

کمتر از18                          

70-80

خوب

10- 9

کمتر از 25

90-80

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  شاید یکی از بزرگترین مشکلات دوچرخه سواری، یافتن مناطقی مناسب برای تمرین باشد. دیگر اینکه، شرایط محیطی مانند گرما، سرما، بارندگی و  آلودگی هوا می توانند مانع اجرای تمرینات مطلوب با دوچرخه باشند. به همین علت، استفاده از انواعی از چرخ های کارسنج و ثابت بین ورزشکاران متداول شده است. باید توجه کرد که تمرین با این گونه چرخها موجب کسب تمام مزایای آمادگی هوازی حاصل از دوچرخه سواری می شوند، ضمن اینکه می توان در کمال آرامش به آن پرداخت و حتی در بین فعالیت، می توان کتاب خواند یا تلویزیون نگاه کرد

برنامه تمرین با چرخ کارسنج به منظور آمادگی هوازی با توجه به سه سطح مختلف آمادگی

سطح

 کیلومتر               ( در دقیقه )

تعداد رکاب

 ( دقیقه )

مدت        ( دقیقه )

مبتدی

630

70

20

متوسط

1060

70

30

پیشرفته

1270

70

40

 

3-    طناب زدن

یکی دیگر از فعالیت های بسیار کم هزینه و آسان طناب زدن است. طناب زدن می تواند در بهبود استقامت موضعی، چابکی، هماهنگی و به ویژه افزایش آمادگی هوازی موثر باشد. با استقامت عضلانی و آمادگی هوازی سیستم عضلانی می تواند فعالیت طولانی مدت را با کمترین فشار و خستگی اجرا کند. انرژی طناب زدن تقریباً معادل دویدن است و می توان در هر محل و در هر زمان آن را اجرا کرد. شدت و مدت این فعالیت نیز برای افزایش آمادگی هوازی مانند دیگر فعالیت های هوازی است. به هر حال باید توجه داشت که فعالیت های هوازی بسیار گسترده اند و در واقع هرگونه فعالیتی حتی تمرینات روی پله و تمرینات دایره ای، به شرط اینکه ضربان قلب را به مدت طولانی در حد بالائی نگه دارند، می توانند جزء ورزشهای هوازی محسوب شوند و باعث افزایش آمادگی هوازی ورزشکاران گردند.

فعالیت های هوازی بسیار متنوعند : متداولترین آنها، راهپیمائی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و طناب زدن هستند. برای افزایش آمادگی هوازی، صرف نظر از انتخاب هر نوع فعالیت، تمرین باید مداوم باشد و شدت آن بین 70 تا 85 درصد حداکثر ظرفیت هوازی ورزشکار باشد و فعالیت حداقل به مدت 20 دقیقه ادامه یابد.                          

انواع تمرینات هوازی

الف - تمرینات هوازی کوتاه مدت

تمریناتی است که حدود 45 ثانیه تا 2 دقیقه طول می کشند. شدت این نوع تمرینات بسیار زیاد است و به همین علت فرآیند تولید انرژی در آن بیشتر از مسیر بی هوازی تامین می شود. به هر حال، وقتی این نوع تمرینات در چند تکرار با فاصله استراحتی مناسب انجام گیرد در افزایش آمادگی هوازی نیز موثر است. بنابراین روش استفاده از این نوع تمرینات، برای افزایش آمادگی هوازی، روش تکراری است. برای مثال، یک شناگر 6نوبت و هر نوبت به مدت 90 ثانیه شنا می کند و یا یک دونده، 10نوبت، 400 متر را می دود. استراحت بین تکرارها در این تمرینات تقریباً کامل است. این نوع تمرینات بیشتر مورد استفاده ورزشکارانی قرار می گیرد که ورزش آنها احتیاج به این نوع استقامت دارد. برای مثال در ورزش کشتی، فوتبال و بسکتبال از این نوع تمرینات استفاده می شود.

ب- تمرینات هوازی میان مدت

تمریناتی است که حدود2تا 6دقیقه طول می کشند. شدت آن از تمرینات هوازی کوتاه مدت کمتر است و سهم فرآیند تولید انرژی بی هوازی نیز در آن کمتر از تمرینات کوتاه مدت است. در این نوع تمرینات، ورزشکاران می توانند با استفاده از روش تکراری ( مثلاً 3 نوبت 4 دقیقه ای ) و یا روش تناوبی ( مثلاً 6 دقیقه با تند و کند کردن شدت فعالیت ) و یا روش تداومی سریع ( 6 دقیقه با شدت ثابت ) به این تمرین بپردازند. استفاده از این نوع تمرینات در ورزشهای گروهی کاربرد فراوان دارد.

ج- تمرینات هوازی طولانی مدت

تمریناتی است که بیش از 8 دقیقه طول می کشند. قسمت عمده انرژی به وسیله فرایند هوازی تامین می شود و سیستمهای تنفسی و قلبی - عروقی به شدت فعال هستند. در این نوع تمرینات، ورزشکاران می توانند به صورت مداوم و یکنواخت ( روش تداومی آهسته مثلاً 20 دقیقه مداوم ) و یا روش مداوم و غیر یکنواخت ( روش تناوبی، مثلاً 10 دقیقه به صورت تند و کند ) به تمرین بپردازند. معمولاً ورزشکاران ورزشهای تیمی از این نوع تمرینات در ابتدای فصل آمادگی عمومی جهت افزایش استقامت پایه ( آمادگی هوازی عمومی ) استفاده کنند.

تمرینات هوازی کوتاه مدت، میان مدت و طولانی مدت، می توانند باعث افزایش آمادگی هوازی شوند. برای انتخاب انواع تمرینات هوازی، بهتر است ویزگی ورزش مورد توجه قرار گیرد.

تمرین هوازی در ارتفاع

فشار هوا و در نتیجه آن فشار اکسیژن، در ارتفاعات کاهش می يابد. برای مثال فشار اکسیژن در سطح دریا حدود 160 و در ارتفاع 1000متری حدود 140 متر جیوه است. به همین علت، اجراهای استقامتی که به حضور اکسیژن وابسته است، در ارتفاعات مشکلتر انجام می شود. به دلیل محدودیت اکسیژن در ارتفاع، سازگاری هائی در قسمت های مختلف بدن بر اثر تمرین در ارتفاع، از جمله افزایش گلبول های قرمز خون ایجاد می شود وبه نظر می رسد که تمرین در ارتفاع باعث بهبود عملکردهای استقامتی در سطح دریا شود. گرچه یافته های تحقیقی، این موضوع را بطور موثقی نشان نداده اند ولی نشان داده شده است که تمرین در ارتفاع، می تواند باعث بهبود عملکرد استقامتی در ارتفاع شود. بنابراین اگر محل مسابقه در ارتفاع باشد، به ورزشکاران توصیه می شود حداقل به مدت 2 هفته در ارتفاع تمرین کنند.

هنوز شواهد قطعی وجود ندارد که ارتفاع باعث افزایش آمادگی هوازی بیشتر از آن چه در سطح دریا مورد انتظار است بشود. به هر حال تمرین در ارتفاع، آمادگی هوازی در ارتفاع را افزایش می دهد. 

اثر تمرینات بی هوازی بر آمادگی هوازی

اگر چه فعالیت های هوازی بهترین نوع تمرین برای افزایش آمادگی هوازی هستند. ولی فعالیت های  هوازی نیز می توانند تا حدی باعث افزایش آمادگی هوازی شوند. با وجود آنکه عمده انرژی در فعالیت های بی هوازی از مسیر بی هوازی تامین می شود، ولی در چند دقیقه ابتدائی پس از فعالیت بی هوازی و یا در بین تکرارهای فعالیت های بی هوازی انرژی از مسیر هوازی تامین می گردد. مثلاً در زمان استراحت بین تکرارهای 100 متر دویدن، چون ضربان قلب برای مدتی بالا باقی می ماند و عمده انرژی در این مرحله از مسیر هوازی تامین می شود، لذا این گونه تمرینات تا حدی باعث افزایش آمادگی هوازی نیز می گردد. به همین علت میانگین حداکثر اکسیژن مصرفی دوندگان سرعت و پرش کنندگان، از میانگین حداکثر اکسیژن مصرفی غیر ورزشکاران بیشتر است.

اگر چه بهترین نوع تمرین برای آمادگی هوازی فعالیت های هوازی است ولی تمرینات بی هوازی نیز تا حد کمی بر آمادگی هوازی تاثیر دارند.

مفاهیم اساسی در آمادگی بی هوازی

 

بی هوازی

واژه بی هوازی به مفهوم در غیاب اکسیژن و یا بدون اکسیژن

 

انرژی بی هوازی

انرژی بی هوازی، انرژی است که از طریق دستگاه های بی هوازی تولید انرژی که نیاز به حضور اکسیژن تنفسی ندارد، تولید می شود

فعالیت بی هوازی

فعالیت هائی که شدت آنها به حدی است که بدن برای تولید انرژی قادر به استفاده از اکسیژن تنفسی نباشد و انرژی مورد نیاز از مسیرهای بدون اکسیژن تامین شود، فعالیت های بی هوازی نامیده می شوند. فعالیت های کوتاه مدت مانند دوهای 100 تا 400 متر، شنای 50 متر، پرشها و پرتاب ها نمونه ای از این فعالیتها هستند. مدت اجرای این فعالیت ها که با حداکثرشدت انجام می شود زیر 2 دقیقه است. بطور کلی، فعالیتهائی که با شدت حداکثر و زیر 10 ثانیه به طول می انجامد، از دستگاه فسفاژن ( ATP- PC ) و فعالیت هائی که بین 1 تا 2 دقیقه طول می کشد از دستگاه اسید لاکتیک ( گلیکولیتیک ) برای تامین انرژی مورد نیاز استفاده می کنند. باید توجه داشت که بین استفاده از دستگاه های فسفاژن و اسید لاکتیک مرز مشخصی وجود ندارد، ولی آنچه مسلم است در فعالیت هائی که با شدت بالا و زیر 5 ثانیه اجرا می شوند، دستگاه فسفاژن غالب است.

آمادگی بی هوازی

حداکثر توانايی بدن برای اجرای فعالیت های بدنی شدید و تامین انرژی مورد نیاز بدون استفاده از اکسیژن، آمادگی بی هوازی نام دارد.

تمرین بی هوازی

تمرین بی هوازی مجموعه فعالیت هائی است که به منظور بالا بردن آمادگی بی هوازی اجرا می شود. تمرین سرعتی نمونه ای از تمرینات بی هوازی است. در برنامه ریزی تمرین، توجه به دو اصل اهمیت بسیاری دارد. اصل اول، ویژگی تمرین است. برپایه این اصل، طراحی و اجرای برنامه تمرین بی هوازی باید با در نظر گرفتن سیستم انرژی، عضلات و اندامهای اصلی درگیر در هر ورزش انجام شود. اصل دوم که اهمیت ویژه ای در علم تمرین دارد، اصل اضافه بار است. بر پایه این اصل، تمرین باید به گونه ای طراحی شود که عضلات و اندام های درگیر با بار کاری بیش از آنچه در شرایط عادی با آن روبرو هستند، تمرین کنند. دستکاری شدت، مدت و تعداد جلسات تمرین از روش های اعمال اضافه بار است.

ظرفیت بی هوازی

ظرفیت بی هوازی کل مقدار انرژی است که عضلات می توانند آن را بدن مصرف اکسیژن تامین کنند. با توجه به محدود بودن ذخائر ATP و  PCعضلات، ظرفیت حفظ سطوح  ATP به وسیله انرژی حاصل از تجزیه PC محدود است. بنابراین، ذخایر فسفاژن می توانند نیازهای انرژی عضلات را تنها به مدت چند ثانیه ( زیر 10 ثانیه ) تامین کنند. فراسوی این نقطه، عضلات باید بر فرایندهای دیگری مانند دستگاه اسید لاکتیک و یا هوازی تکیه کنند.

روش دیگر برای تولید ATP، آزاد سازی انرژی از تجزیه گلیکوژن است. فردی با میانگین وزن 65 کیلوگرم و 12% چربی بدن دارای 110 گرم ذخیره گلیکوژن کبد، 250 گرم ذخیره گلیکوژن عضله و 15 گرم گلوکز موجود در مایعات بدن مثل خون است. اسید لاکتیک محصول نهایی گلیکولیز بی هوازی است. اسیدی شدن تارهای عضلانی و در پی آن اختلال در تجزیه گلیکوژن موجب محدودیت دستگاه اسید لاکتیک در تولید انرژی برای فعالیت های شدید بالای 2 دقیقه می شود. بنابراین مقدار کل انرژی که از دستگاه اسید لاکتیک حاصل می شود، ظرفیت بی هوازی یا اسید لاکتیک نامیده می شود.

توان بی هوازی

توان بی هوازی حداکثر مقدار انرژی است که بدن می تواند آن را مدت زمان معین، بدون مصرف اکسیژن تامین کند. پیش از این، فیزیولوژیست های ورزشی ظرفیت بی هوازی و توان بی هوازی را شاخصی برای دستگاه اسید لاکتیک در نظر می گرفتند. بر اساس یافته های اخیر، توان بی هوازی حداکثر مقدار انرژی است که بدن می تواند آن را در مدت زمان معین، توسط دو دستگاه انرژی بی هوازی يعنی فسفاژن و اسید لاکتیک تامین کند.

بر همین اساس، حداکثر مقدار انرژی حاصل از دستگاه فسفاژن توان بی اسید لاکتیک یا توان لاکتیک و حداکثر انرژی حاصل از دستگاه اسید لاکتیک، توان با اسید لاکتیک یا توان لاکتیک نامیده می شود.

جدول زیر به طور خلاصه تفاوت های موجود بین ظرفیت و توان بی هوازی مردان ورزشکار و غیر ورزشکار را در دو دستگاه تولید انرژی بی هوازی يعنی دستگاه فسفاژن و اسید لاکتیک نشان می دهد.

 

ظرفیت و توان بی هوازی مردان ورزشکار و غیر ورزشکار (70 کیلوگرمی ) در دو دستگاه تولید انرژی بی هوازی

دستگاه تولید انرژی

حداکثر توان بی هوازی                  ( کیلو ژول در دقیقه )

حداکثر ظرفیت بی هوازی

( کیلو ژول )

مردان غیر ورزشکار

مردان ورزشکار     

مردان غیر ورزشکار

مردان ورزشکار     

دستگاه فسفاژن

300

400

45

55

دستگاه اسیدلاکتیک

1500

2500

200

300

                          

آستانه بی هوازی

نقطه ای که در آن بر اثر افزایش شدت فعالیت، دستگاه های بی هوازی تولید انرژی جایگزین دستگاه هوازی می شوند، آستانه بی هوازی نامیده می شود. آستانه بی هوازی را می توان به صورت درصدی از توان هوازی بیشینه (Vo2max (بیان کرد. در افراد غیر ورزشکار آستانه بی هوازی در 50 تا 60 درصدیVo2max قرار دارد؛ در حالی که ورزشکاران نخبه ممکن است حتی در 70 تا 85 درصدی  Vo2max نیز به آستانه بی هوازی نرسند.

 

گلیکولیز بی هوازی

فرآیند تجزیه گلیکوژن در درون تارهای عضلانی و بدون حضور اکسیژن، گلیکولیز بی هوازی نامیده می شود.

 

اسید لاکتیک

اسید لاکتیک فرآورده نهائی گلیکولیز بی هوازی است، که از تجزیه ناقص گلیکوژن حاصل می شود. اسید لاکتیک یکی از عوامل خستگی در فعالیت های شدید کوتاه مدت مانند دوهای 400، 800، 1500متر است.

 

لاکتات

اسید لاکتیک فرآورده نهائی گلیکولیز بی هوازی، پس از تولید به سرعت تجزیه شده و تبدیل به لاکتات می شود که نمک اسید لاکتیک است.

 

آستانه لاکتات

لاکتات تولید شده در بدن می تواند به عنوان سوخت در واکنشهای هوازی مورد استفاده قرار گیرد. همچنین، لاکتات می تواند در کبد به گلوکز تبدیل شده و یا به صورت گلیکوژن ذخیره شود. زمانی که لاکتات تولید شده در عضلات بیش از لاکتات تبدیل شده به گلوکز و گلیکوژن باشد، شروع به تجمع و افزایش بیش از مقادیر حالت استراحت می کند. شدتی از فعالیت بدنی که در نتیجه استفاده از دستگاه اسید لاکتیک برای تولید انرژی، لاکتات خون شروع به افزایش ناگهانی می کند، آستانه لاکتات نام دارد. ورزشکار زمانی به آستانه لاکتات می رسد که فعالیت های هوازی جای خود را به فعالیت های بی هوازی دهند و بدن برای تولید انرژی مورد نیاز خود به جای دستگاه هوازی از دستگاه اسید لاکتیک استفاده کرده و لاکتات خون شروع به تجمع بیش از مقادیر حالت استراحت می کند. زمانی که ورزشکار در زیر آستانه لاکتات تمرین می کند، مواد قندی به مقدار زیاد در دسترس عضلات می باشد، دمای بدن به تدریج افزایش می یابد و آسیب عضلانی کمتر است. در بسیاری از کتابها آستانه لاکتات به همان معنی آستانه بی هوازی بکار می رود.

شدت تمرین بی هوازی

برای تعيين شدت تمرین می توان از سه شاخص مختلف شامل ضربان قلب، سطح لاکتات خون و آهنگ تمرین استفاده کرد. استفاده از روش اندازه گیری لاکتات خون به صورت روزانه و یا حتی هفتگی بسیار پر هزینه است. همچنین آهنگ تمرین شاخصی ذهنی و غیر دقیق می باشد، بنابراین مناسب ترین روش برای تعيين شدت تمرین استفاده از ضربان قلب است.

همانگونه که پیشتر گفته شد، آستانه بی هوازی را می توان به صورت درصدی از Vo2max بیان کرد. در ورزشکاران نخبه آستانه بی هوازی در 70 تا 85 درصدی Vo2max قراردارد. از آنجا که استفاده از درصد Vo2max برای محاسبه آستانه بی هوازی دشوار است، میتوان با استفاده از رابطه موجود بین درصد ضربان قلب بیشینه و درصد Vo2max  ویا با استفاده از فرمول کارونن حدود آستانه بی هوازی را برحسب ضربان قلب به دست آورد.

رابطه بین ضربان قلب بیشینه و درصد Vo2max

37+ ( درصد Vo2max *64/0) = در صد ضربان قلب بیشینه

فرمول کارونن

ضربان قلب استراحت +[ضربان قلب استراحت - ( سن - 220)] * درصد فعالیت = ضربان قلب فعالیت

 

با استفاده از فرمول کارونن مشخص می شود ورزشکار 20ساله ای که دارای ضربان قلب استراحت 80 ضربه در دقیقه است، در هنگام فعالیت با ضربان قلب 164 تا 182 ضربه در دقیقه، در محدوده آستانه بی هوازی تمرین می کند.

فعالیت با 70 درصد Vo2max

ضربه در دقیقه 164= 80+ [ 80- ( 20 - 220)] * 70 درصد = ضربان قلب فعالیت

فعالیت با 80 درصد Vo2max

ضربه در دقیقه 182= 80+ [ 80- ( 20 - 220)] * 85  درصد = ضربان قلب فعالیت

ضربان قلب آستانه بی هوازی را می توان با استفاده از آزمونهای آزمایشگاهی مانند آزمون کانکانی نیز بدست آورد. با آگاهی از ضربان قلب آستانه هر ورزشکار، مربی می تواند شدت تمرین را کنترل کند. برای انجام یک تمرین بی هوازی با اسید لاکتیک و با رعایت اصل اضافه بار، تعداد ضربان قلب در هنگام فعالیت باید 5 تا 15 درصد بالاتر ازضربان قلب آستانه بی هوازی باشد.

برای مثال، اگر ضربان قلب آستانه ورزشکار مثال قبلی 173 ضربه در دقیقه باشد، این ورزشکار در بالابردن توان بی هوازی با اسید لاکتیک خود باید با ضربان قلب بین 182 تا 199 ضربه در دقیقه تمرین کند.

 

مدت تمرین بی هوازی

به هنگام یک جلسه تمرین، ورزشکاران نمی توانند در تمام مدت تمرین از تمرینات بی هوازی استفاده کنند. برخی از ورزشکاران مانند دوندگان سرعت نسبت به سایر ورزشکاران بخش بیشتری از جلسه تمرین را به فعالیت های بی هوازی اختصاص می دهند. به هنگام تمرینات بی هوازی که برای تولید انرژی از دستگاه لاکتیک استفاده می شود، ورزشکاران باید اجازه دهند تا لاکتات تولید شده در نتیجه فعالیت از عضلات دفع شود. این عمل زمانی امکان پذیر است که دستگاه هوازی تولید انرژی نیز توسعه یافته باشد. بنابراین برنامه یک جلسه تمرین بی هوازی باید ترکیبی از فعالیت های بی هوازی و هوازی باشد.

برای توسعه دستگاه فسفاژن، تمرینات سرعتی تکراری 15 ثانیه ای و پايين تر و برای توسعه دستگاه اسید لاکتیک، تمرینات تکراری 3 تا 4 دقیقه ای بیشینه مناسب است. مدت زمان تمرین بی هوازی برای هریک از رشته های ورزشی متفاوت است و به سهم دستگاه های بی هوازی در تولید انرژی مورد نیاز هر رشته ورزشی بستگی دارد. برای مثال در ورزشهايی مانند دوی 100 متر، پرشها و پرتابها در دو و میدانی، بسکتبال، کشتی، جودو و هندبال که سهم بیشتری از انرژی مورد نیاز فعالیت از طریق دستگاه های بی هوازی تولید انرژی تامین می شود، باید مدت زمان بیشتری به تمرینات بی هوازی اختصاص داده شود. در این گونه ورزشها، توجه به سهم هر یک از دستگاه های فسفاژن و اسید لاکتیک در تولید انرژی مورد نیاز فعالیت، برای طراحی برنامه ای تمرین اهمیت زیادی دارد

 

مشخصات تمرین بی هوازی

ضربان قلب

ضربان قلب کاربردی ترین شاخص برای طراحی برنامه تمرین بی هوازی است. با دانستن ضربان قلب آستانه بی هوازی، مربی می تواند در هر لحظه از تمرین مشخص کند که ورزشکار وی از کدام یک از دستگاه های تولید انرژی استفاده می کند. برای مثال، اگر ضربان قلب آستانه بی هوازی ورزشکاری 180 ضربه در دقیقه باشد، فعالیتی با 195 ضربه در دقیقه یک تمرین بی هوازی و فعالیتی با 160 ضربه در دقیقه یک تمرین هوازی است.

 

آهنگ تنفس

هنگامی که شدت فعالیت به طور فزاینده ای افزایش می يابد، در نقطه ای معین، میزان خروج و ورود هوا به ریه ها افزایش ناگهانی پیدا می کند، که با میزان مصرف اکسیژن هماهنگی ندارد. در چنین شرایطی به علت این که شدت فعالیت بالا است، اکسیژنی که برای تولید انرژی در دستگاه هوازی به عضلات می رسد، کافی نیست. بنابراین، انرژی مورد نیاز از مسیر دیگری که اکسیژن در آن نقشی در تولید انرژی ندارد، تامین می شود. این مسیر همان دستگاه اسید لاکتیک است که فعال شدن آن موجب تولید و تجمع اسید لاکتیک در عضلات و خون می شود. افزایش اسید لاکتیک خون موجب افزایش آهنگ تنفس می شود. بنابراین مربیان می توانند از نقطه ای که تنفس ورزشکار به طور ناگهانی افزایش می يابد. به عنوان شاخصی برای ورود به تمرین بی هوازی استفاده کنند.

 

منابع انرژی بی هوازی

ATP

انرژی آزاد شده از تجزیه مواد غذائی به طور مستقیم مورد استفاده عضلات قرار نمی گیرد، بلکه به صورت یک مولکول پرانرژی به نام آدنوزین تری فسفات یا ATP در سلولهای عضلانی ذخیره می شود. انرژی آزاد شده از تجزیه ATP  تنها منبع انرژی برای کار عضلانی است. زمانی که ATP تجزیه می شود مقدار زیادی انرژی ( حدود 6/7 کیلوکالری از هر ATP ) آزاد می شود.

PC

علاوه بر ATP سلولهای عضلانی دارای ماده پر انرژی دیگری نیز هستند که کراتین فسفات ( CP ) يا فسفو کراتین( PC ) نامیده می شود. برخلاف ATP، انرژی آزاد شده از تجزیه PC به طور مستقیم برای انجام کار عضلانی استفاده نمی شود، بلکه با دوباره سازی ATP موجب می شود که سلولها همواره به این مولکول پرانرژی دسترسی داشته باشند. با تجزیه PC انرژی آزاد شده می تواند برای تولید ATP به مصرف برسد. PC  به همراه ATP منبع اصلی تولید انرژی در فعالیت های سریع و انفجاری مانند دوی 100 متر، وزنه برداری، شیرجه، پرشها و پرتابها در دو و میدانی و شوت ها در بسکتبال و هندبال است. به طور کلی، در فعالیت های شدید که زیر 10 ثانیه به طول می انجامد، این دو منبع وظیفه تامین انرژی مورد نیاز فعالیت را بر عهده دارند.

کربوهیدراتها 

کربوهیدرات ها یا مواد قندی يکی دیگر از منابع انرژی بی هوازی هستند. در بدن، همه کربوهیدرات ها به قند ساده ای به نام گلوکز تبدیل می شوند، که می تواند به همین شکل به مصرف برسد و یا برای استفاده های بعدی به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره شود.

گلیکوژن از تعداد زیادی مولکول گلوکز تشکیل شده است که زنجیر وار در کنار هم قرار گرفته اند. به هنگام نیاز، گلیکوژن به گلوکزتبدیل می شود. آزاد سازی انرژی از تجزیه گلوکز، روش دیگر تولید ATP است که گلیکولیز نامیده می شود.

 

انرژی بی هوازی چگونه تولید می شود؟

انرژی آزاد شده از تجزیه ATP  تنها منبع انرژی برای انقباض های عضلانی است. به هنگام کار عضلانی این مولکول پر انرژی به طور پیوسته تجزیه شده و دوباره سازی می شود. دوباره سازی ATP نیازمند انرژی است. برای دوباره سازی ATP سه دستگاه تولید انرژی در بدن وجود دارد.

1-     دستگاه فسفاژن ( - PC  ATP)

2-     دستگاه اسید لاکتیک ( گلیکولیز بی هوازی )

3-     دستگاه هوازی

دستگاه فسفاژن ( - PC  ATP)

دستگاه فسفاژن ساده ترین دستگاه انرژی است. این دستگاه نیازی به اکسیژن ندارد، بنابراین یک دستگاه بی هوازی است.  PCو ATP تنها منبع مورد استفاده به وسیله دستگاه فسفاژن برای تولید انرژی هستند، با این که منابع  PC و  ATP عضلات محدود هستند، ولی این دستگاه می تواند انرژی مورد نیاز فعالیت های زیر 10 ثانیه را فراهم سازد. دستگاه فسفاژن منبع اصلی انرژی برای فعالیت های سریع و انفجاری مانند دوی 100 متر، وزنه برداری، پرتاب ها و پرش ها در دو ومیدانی است.

 

دستگاه اسید لاکتیک

روش دیگر ATP، استفاده از انرژی حاصل از تجزیه گلیکوژن است. در فعالیت های شدید مانند دوهای 200متر و 400متر که بین 20 ثانیه تا 45 ثانیه طول می کشد، در ثانیه های اول فعالیت انرژی مورد نیاز به طور عمده توسط دستگاه فسفاژن و پس از آن از طریق دستگاه اسید لاکتیک تامین می شود. در این دستگاه، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات و کبد بدون حضور اکسیژن تجزیه شده و انرژی آزاد شده از تجزیه گلیکوژن برای بازسازی ATP مصرف می شود. این دستگاه انرژی زیادی برای بازسازی ATP تولید نمی کند، ولی چون به حضور اکسیژن نیازی ندارد، در دقایق اولیه فعالیت های شدید اهمیت زیادی دارد. محصول نهائی این دستگاه انرژی، تشکیل اسید لاکتیک است. در ورزش هائی که از دستگاه اسید لاکتیک برای تولید انرژی استفاده می کنند، مقدار اسید لاکتیک عضله ممکن است به بیش از 25 برابر حالت استراحت برسد. تجمع اسید لاکتیک عامل اصلی خستگی در فعالیت های درکوتاه مدت و شدید است. مربیان و ورزشکاران باید توجه داشته باشند که با انجام حرکات سبک به جای استراحت مطلق در دوره برگشت به حالت اولیه، اسید لاکتیک انباشته شده در عضلات با سرعت بیشتری دفع می شود.

بازسازی منابع انرژی

ذخایر فسفاژن عضلات ( - PC  ATP) که به هنگام ورزش تخلیه شده اند، در 3 تا 5 دقیقه اول دوره برگشت به حالت اولیه جایگزین می شوند. انرژی مورد نیاز یرای جایگزینی این ذخائر از طریق دستگاه هوازی و دوره برگشت به حالت اولیه تامین می شود. هر اندازه مقدار فسفاژن تخلیه شده به هنگام فعالیت بیشتر باشد، به همان اندازه اکسیژن مورد نیاز برای جایگزینی این ذخایر در دوره برگشت به حالت اولیه بیشتر خواهد بود.

جایگزینی ذخائر گلیکوژن کبد و عضلات بستگی به دو عامل نوع ورزش و میزان مصرف مواد قندی پس از ورزش دارد. پس از ورزشهای تداومی بلند مدت مانند دوهای استقامت، 60درصد ذخایر گلیکوژن عضلات در طول 10 ساعت اول دوره برگشت به حالت اولیه جایگزین می شود و جایگزینی کامل ذخائر نیاز به 48 ساعت زمان دارد. پس از ورزشهای تناوبی مانند تمرینات اینتروال، 53درصد از ذخائر گلیکوژن عضلات در 5 ساعت اولیه دوره برگشت به حالت اولیه و کل ذخائر در طول 24 ساعت پس از فعالیت جایگزین می شوند. در 2 تا 3 ساعت اول پس از ورزشهای شدید از هر دو نوع تداومی و تناوبی (اینتروال ) تنها مقادیر بسیار اندکی از ذخائر گلیکوژن جایگزین می شود. جایگزینی کامل ذخائر گلیکوژن بدن به مصرف مقادیر زیادی از مواد قندی پس از فعالیت های ورزشی نیاز دارد. بدون مصرف مواد قندی، تنها بخش ناچیزی از ذخائر حتی پس از چند روز جایگزین خواهد شد. انرژی مورد نیاز برای جایگزینی گلیکوژن کبد وعضلات نیز از طریق دستگاه هوازی تامین می شود.

 

شاخص های آمادگی بی هوازی

تحمل لاکتات

تمرینات بی هوازی به ویژه تمریناتی که از گلیکولیز بی هوازی برای تولید انرژی مورد نیاز فعالیت، استفاده می کنند، موجب افزایش تحمل ورزشکار نسبت به وجود مقادیر بالائی از لاکتات در خون و عضلات می شوند. تحمل لاکتات به این معنی است که ورزشکار می تواند درد ناشی از وجود لاکتات بالا در عضلات را تحمل کرده و با وجود انباشته شدن لاکتات در عضلات و خون به فعالیت خود ادامه دهد. تمرینات اینتروال بهترین نوع تمرینات برای افزایش تحمل لاکتات ورزشکاران است.

 

توان بی هوازی

توان بی هوازی يکی دیگر از شاخص های آمادگی بی هوازی است. همان گونه که پیش تر گفته شد، توان بی هوازی حداکثر مقدار انرژی است که بدن می تواند آن را در مدت زمان معین، از مسیرهای بی هوازی تولید انرژی تامین کند. حداکثر انرژی حاصل از دستگاه فسفاژن توان بی اسید لاکتیک و حداکثر انرژی حاصل از دستگاه اسید لاکتیک، توان با اسید لاکتیک نامیده می شود. با برخورداری از توان بی هوازی بالا ورزشکار می تواند مقدار کار بیشتری را با شدت بالاتری در مدت زمان کوتاه تری انجام دهد. برای مثال اگر ورزشکاری مسافت 60 متر را در 7 ثانیه و ورزشکار دیگری همین مسافت را  در 8 ثانیه بدود، ورزشکار اول از توان بی هوازی بالاتری بر خوردار است، چون کار بی هوازی بیشتری را در زمان کوتاه تری انجام داده است.

 

ظرفیت بی هوازی

سومین شاخص آمادگی بی هوازی ظرفیت بی هوازی است. با افزایش ظرفیت بی هوازی، توانائی ورزشکار برای انجام فعالیت های بدنی شدید بی هوازی افزایش می یابد. در واقع، افزایش ظرفیت بی هوازی به مفهوم افزایش کل مقدار انرژی است که بدن می تواند آن را از مسیرهای بی هوازی تولید انرژی تامین کند. مقدار کل انرژی که از دستگاه فسفاژن به دست می آید، ظرفیت بی هوازی بی اسید لاکتیک و مقدار کل انرژی که از دستگاه اسید لاکتیک حاصل می شود، ظرفیت بی هوازی با اسید لاکتیک نامیده می شود. برای مثال، اگر دو ورزشکار با حداکثر سرعت شروع به دویدن کنند، ورزشکاری که بتواند برای مدت زمان بیشتری حداکثر سرعت خود را حفظ کند، ظرفیت بی هوازی بیشتری دارد.

ویژگی های ساختاری و فیزیولوژیکی ورزشکاران بی هوازی

تمرینات بی هوازی شامل تمرینات ویژه برای توسعه دستگاه های فسفاژن و اسید لاکتیک موجب بروز تغییراتی در ویژگی های عضلات اسکلتی می شوند. این تغييرات موجب افزایش قابلیت های دستگاه های فسفاژن و اسید لاکتیک برای تولید ATP می شود.

#بروبه بالا

سهم آمادگی بی هوازی در رشته های ورزشی مختلف

در جدول زیر سهم هریک از دستگاه ها برای تولید انرژی مورد نیاز فعالیت در رشته های ورزشی مختلف آورده شده است.

سهم دستگاه های تولید انرژی در رشته های ورزشی مختلف ( درصد )

نوع ورزش

دستگاه های بی هوازی

دستگاه هوازی

فسفاژن ( - PC  ATP)

اسید لاکتیک

کمانگیری

0

0

100

دو و میدانی

100متر

5/49

5/49

1

200متر

27/38

68/56

05/5

400متر

70/26

30/55

18

800متر

18

40/31

60/50

3000متر

20

55

25

5000متر

10

20

70

10000متر

5

15

80

ماراتن

0

5

95

پرشها

100

0

0

پرتابها

100

0

0

بیس بال

95

5

0

بسکتبال

80

20

0

دوگانه

0

5

95

شیرجه

100

0

0

کشتی

90

10

0

کانو ( قایقرانی )

1000متر یک نفره

25

35

40

1000متر دو نفره

20

55

25

10000متر یک و دو نفره

5

10

85

دوچرخه سواری

200متر پیست

98

2

0

400متر تعقیبی

20

50

30

مسابقات جاده

0

5

95

ورزشهای موتوری (موتور سواری، اتومبیل رانی،لوژ سواری و ...

0

15-0

100-85

اسب سواری

30-20

20-15

50-20

شمشیربازی

90

10

0

اسکیت نمایشی

80-60

30-10

20

ژیمناستیک(غیر از حرکات نمایشی )

90

10

0

هندبال

80

10

10

هاکی روی یخ

90-80

20-10

0

جودو

90

10

0

کایاک ( قایقرانی )

500متر یک نفره

25

60

15

500متر دو و چهار نفره

3

60

10

1000متر یک نفره

20

50

30

1000متر دو و چهار نفره

20

55

25

10000متر یک،دو و چهار نفره

5

10

85

پاروزنی

2

15

83

راگبی

40-30

20-10

50-30

قایق رانی بادی

0

15

10085

تیراندازی

0

0

100

اسکی

مارپیچ کوچک 50-40

40

50

10

مارپیچ بزرگ 70-90

30

50

20

مارپیچ خیلی بزرگ 120-80

15

45

40

نور دیک

0

0

95

اسکیت سرعت

500متر

95

5

0

1500متر

30

60

10

5000متر

10

40

50

10000متر

5

15

80

فوتبال

80-60

20

10-0

شنا

100متر

95/23

10-51   

95-24

200متر

70-19

30/19

70

400متر

20

40

40

800متر

10

30

20

1500متر

10

20

70

تنیس

70

20

10

والیبال

40

10

50

واترپلو

30

40

30

                           

انواع تمرینات بی هوازی

هر رشته ورزشی نیازهای تمرینی خاص خود را داراست. سهم نسبی هر یک از دستگاه های انرژی بی هوازی و هوازی در هر رشته ورزشی از عوامل تعيين کننده روش های تمرینی است.

با توجه به موضوع اصلی که آمادگی بی هوازی است. در اینجا به طور خلاصه به برخی روش های تمرینی مورد استفاده برای دستیابی به آمادگی بی هوازی اشاره می شود.

 

تمرینات سرعتی

تمرینات سرعتی شامل وهله هائی از فعالیت بیشینه ( دویدن با سرعت حداکثر ) است که در بین آنها دوره های استراحت منظور می شود.

 

تمرینات سرعتی اینتروال

در این روش، دوره های کوتاه و شدید فعالیت با دوره های فعالیت آرام و سبک همراه است. برای مثال دونده ای ممکن است 100متر را به سرعت دویده و پس از آن 150 متر را آرام بدود. همچنین قایقرانی ممکن است مدت 15 ثانیه به سرعت پارو بزند و پس از آن 45 ثانیه کار سبک انجام دهد.

 

تمرینات رفت و برگشت سریع 

این روش تمرینی برای ورزشهايی که به چابکی و تغيير جهت سریع نیاز دارند، مفید است. رفت و برگشت سریع شامل دوهای سرعت در فواصل معین از 10تا 50 متر نمونه ای از این تمرینات است. در این نوع تمرینات، با تغيير مدت زمان دوره های فعالیت و استراحت می توان شدت تمرین را تغيير داد.

 

راهنمايی هائی لازم برای تمرینات سرعتی

نوع تمرین

مدت زمان فعالیت

نسبت استراحت:

فعالیت

تعداد تکرارها

اثر تمرین

 

تمرینات سرعتی                تمرینات سرعتی اینتروال

تمرین رفت و برگشت سریع 

30-10ثانیه

1:1تا 1:3

بالای25تکرار

افزایش ذخائرPC و ATPو گلیکوژن

 

تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال، مجموعه ای از وهله های فعالیت و دوره های استراحت است. وهله های فعالیت شامل فعالیت های شدید مانند 2000متر شناکردن در یک مدت زمان معین می باشد. دوره های استراحت، فاصله زمانی بین وهله های فعالیت است که می تواند به شکل فعالیت های سبک و یا متوسط باشد.

به هنگام برنامه ریزی تمرینات اینتروال باید اصل اضافه بار با در نظر گرفتن ویژگی هر رشته ورزشی رعایت شود. اصل اضافه بار را می توان با دستکاری هریک از موارد زیر اعمال نمود :

-       زمان و یا مسافت فعالیت

-       تعداد تکرارها به هنگام هر جلسه تمرین

-       زمان استراحت

-       نوع فعالیت به هنگام استراحت

-       تعداد جلسات تمرین در هفته

تمرینات اینتروال بی هوازی

تمرینات اینتروال بی هوازی  به دو دسته کوتاه مدت با شدت بسیار بالا که برای بهبود دستگاه فسفاژن مفید بوده و میان مدت با شدت بالا که برای بهبود دستگاه اسید لاکتیک مفید است، تقسیم می شوند. شدت تمرین در این گونه تمرینات باید به اندازه ای باشد که نیازهای ورزشکار را در شرایط مسابقه پاسخگو باشد. برای تعيين شدت فعالیت می توان از روش های زیر استفاده کرد :

1-     یکی از روش های تعيين شدت فعالیت استفاده از ضربان قلب به هنگام فعالیت است. همانگونه پیش تر گفته شد، فعالیت با ضربان قلبی برابر با 5 تا 15 درصد بالاتر از ضربان قلب آستانه لاکتات یک فعالیت بی هوازی لاکتیکی است.

2-     دومین روش، استفاده ار تعداد وهله های فعالیت در هر دوره و یا در هر جلسه تمرین است. با یک آهنگ فعالیت معین، در صورتی که ورزشکار نتواند بیش از پنج تکرار را تا رسیدن به خستگی شدید انجام دهد، شدت و یا آهنگ فعالیت بالا است. از سوی دیگر، اگر ورزشکار بتواند هشت تکرار را به راحتی انجام دهد، شدت و یا آهنگ فعالیت پايين است.

در جدول زیر راهنمائی های لازم در مورد تمرینات اینتروال بی هوازی ارائه شده است. راهنمائی های ارائه شده در این جدول کلی است و برنامه تمرینی ورزشکار باید بر پایه توانائی ها و سطح آمادگی جسمانی آنها طراحی شود.

 

راهنمائی های لازم برای تمرینات اینتروال بی هوازی

نوع تمرین

مدت زمان فعالیت

نسبت استراحت:

فعالیت

اثر تمرین

 

تمرینات سرعتی اینتروال

60-30 ثانیه

1:3

افزایش ذخائرPC و ATPو گلیکوژن

تمرین رفت و برگشت سریع 

90-60ثانیه

1:2

 

در جدول زیر انواع روش های تمرینی و سهم نسبی هر یک از آنها در بهبود عملکرد دستگاه های انرژی هوازی و بی هوازی ارائه شده است.

سهم روش های تمرینی مختلف در بهبود آمادگی بی هوازی و هوازی

روش های تمرینی

درصد بهبود دستگاه های انرژی

بی هوازی                                       

هوازی

تمرینات سرعتی

تمرینات سرعتی اینتروال

95

5

تمرینات رفت و برگشت سریع

15

5

تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال بی هوازی کوتاه مدت        

80

20

تمرینات اینتروال بی هوازی بلند مدت

70

30

تمرینات اینتروال هوازی کوتاه مدت                 

40

60

تمرینات اینتروال هوازی بلند مدت

30

70

تمرینات فارتلک

25

75

تمرینات تپه

20

80

تمرینات تداومی سریع ( استقامتی سریع )

10

90

تمرینات تداومی آهسته ( استقامتی آهسته)

5

95

 

 

                                                                     

 

 

 

 

 

 

           
اصول طراحی برنامه تمرینی

اصول پایه طراحی برنامه های ورزشی

زمانی که برای بهبود استقامت قلبی - تنفسی، آمادگی عضلانی - اسکلتی، ترکیب بدن و انعطاف پذیری، برنامه ای را طراحی می کنید، باید اصول پایه تمرین ها را در این برنامه ها، مد نظر قرار دهید.

اصل ویژگی تمرین

اصل ویژگی تمرین حاکی است، پاسخ های متابولیک و فیزیولوژیک و سازگاری های بدن به فعالیت ورزشی با نوع فعالیت ورزشی و گروه های عضلانی درگیر، رابطه دارد. برای مثال، فعالیت های بدنی پیوسته، پویا و انقباض های ریتمیک گروه های عضلانی بزرگ از جمله مناسب ترین فعالیت ها برای گسترش استقامت قلبی - عروقی می باشند. حرکات کششی، انعطاف پذیری و دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهند و تمرین های مقاومتی برای گسترش قدرت عضلانی و استقامت عضلانی موثرند. به علاوه کسب آمادگی عضلانی با گروه های عضلانی درگیر در فعالیت، نوع و سرعت انقباض و شدت تمرین، جنبه اختصاصی دارد.

اصل اضافه بار

برای گسترش و افزایش اجزای آمادگی جسمانی، سیستم های فیزیولوژیکی بدن را باید با رهائی که نسبت به بارهای معمولی روزانه سنگین ترند، تحت فشار قرار داد. اضافه بار ( بیش بار ) می تواند با افزایش تعداد، شدت یا مدت فعالیت های هوازی، محقق شود. گروه های عضلانی، می توانند با افزایش تعداد تکرارها، ستها یا فعالیت هائی که برای گسترش آمادگی عضلانی و انعطاف پذیری طراحی شده اند، در معرض اضافه بار موثری قرار گیرند.

اصل پیشرفت

برای دسیابی به آمادگی جسمانی بهتر شما باید حجم فعالیت یا اضافه بار را در تمام طول برنامه تمرین بصورت فزاینده ای افزایش دهید. لازم است تا افزایش بار کار تدریجی باشد، زیرا تمرین بیش از حد در زمان خیلی کم نیز می تواند باعث آسیب سیستم عضلانی - اسکلتی شود و این مسئله علت اصلی فاصله گرفتن افراد از برنامه ای تمرینی است.

اصل مقادیر نخستین

در مقایسه با افرادی که آمادگی جسمانی بالا یا متوسطی دارند، افرادی که از ابتدا از میزان آمادگی جسمانی پایینی برخوردارند، در پاسخ به فعالیت های ورزشی، دست آوردهای نسبتاً بیشتر ( به درصد ) و پیشرفت های سریع تری خواهند داشت. برای مثال، در نخستین ماه یک برنامه ورزشی هوازی، vo2 max مددجویانی که استقامت قلبی - تنفسی ضعیفی دارند، می توانند تا 12درصد و یا حتی بیشتر بهبود یابند، این در صورتی است که ورزشکار استقامتی ورزیده ممکن است پیشرفتی فقط به میزان 1درصد و یا حتی کمتر به دست آورد.

اصل تغییر پذیری بین فردی

پاسخ های افراد به تحریکات تمرینی، کاملاً متفاوت است و به عواملی مانند سن، میزان آمادگی جسمانی اولیه و وضعیت سلامتی مددجو بستگی دارد. بنابراین شما باید برنامه های ورزشی را با توجه به نیازهای ویژه، علایق و تواناییهای هر مددجو طراحی کنید و تجویزها و توصیه های ورزشی را بصورت شخصی ( متناسب با هر فرد ) تدوین کنید که تفاوتها و پسندهای افراد را در بر داشته باشد.

اصل برگشت پذیری

آثار فیزیولوژیکی مثبت و فواید بهداشتی ناشی از فعالیت بدنی منظم، برگشت پذیرند. زمانی که افراد، پیگیر برنامه های ورزشی خود نباشند ( بی تمرینی )، توانائی ورزشی آنها به سرعت کاهش می یابد و ظرف چند ماه، بیشتر پیشرفت های تمرینی کسب کرده را از دست می دهند.

هنر و دانش تجویز فعالیت های ورزشی

طبق یک روال سنتی، بعضی از متخصصین ورزشی، توجه خود را بیشتر به کاربرد خشک اصول علمی معطوف می کنند و به هنر تجویز فعالیت های ورزشی توجهی ندارند و یا کمتر توجه می کنند. به عنوان یک برنامه نویس فعالیت های ورزشی هنرمند، شما به خلاقیت، انعطاف پذیری و توانائی اصلاح برنامه ورزشی نیاز دارید که مبنای آن، باید پاسخ مددجویان به فعالیت ورزشی، هدف ها و رفتارهای آنها باشد. شما با استفاده از هنر و دانش تجویز فعالیت های ورزشی مناسب هر فرد و احتمال شرکت طولانی مدت مددجویان در فعالیت های ورزشی، ورزش را به عنوان جزء جدائی ناپذیر زندگی آنها در می آورید.

عناصر اصلی تجویز فعالیت های ورزشی

هر چند برنامه ورزشی ویژه هر مددجو موضوعی فردی و خاص همان شخص است، اما برای همه برنامه های ورزشی، عناصر پایه مشترکی وجود دارد که عبارتند از: شدت، مدت، تکرار و پیشرفت.

استراحت كافي :

وجود فاصله مناسب يا استراحت كافي متعاقب فعاليتهاي بدني يا بين دو تمرين مهم و ضروري است. بسياري از متخصصين اعتقاد دارند چنانچه زمان كافي براي استراحت فرد بعد از فعاليتهاي بدني و اعم از هر نوع فعاليت، خواه فعاليتهاي روزمره يا تمرين ورزش، در نظر گرفته نشود. سلامتي و تندرستي فرد به خطر مي افتد. استراحت به منظور رفع خستگي و رهايي عضلات از هر گونه تنش و استرس اضافي است كه در اين صورت از گرفتگي و سفتي عضلات پيشگيري شده و شخص براي فعاليت يا تمرين بعدي آمادگي بهتري پيدا مي كند.

نبود استراحت كافي بروز خستگي جسمي و روحي را در بر خواهد داشت كه نه تنها موجب كاهش آمادگي و كارآيي افراد مي شود بلكه بر روي مهارت هاي زندگي او تاثير منفي گذاشته و براي سلامتي مضر مي باشد.

                      

استراحت به دو نوع است : 

  1- استراحت مطلق : در زمانهايي كه فرد دچار نوعي خستگي مفرط در اثر فعاليتهاي سنگين بدني توام با بيخوابي يا آسيب ديدگي و ... است. استراحت مطلق براي كاهش ميزان خستگي و رفع صدمه ديدگي مناسب ترين روش است.

2- استراحت فعال : استراحت فعال يك روش مناسب براي بدست آوردن آرامش و رفع خستگي مي باشد. براي رفع مواد زايد مثل اسيد لاكتيك به نحو مطلوب نياز به اكسيژن در بافتها به مقدار كافي مي باشد. چنانچه پس از انجام تمرين به استراحت مطلق پرداخته شود. اكسيژن لازم براي دفع اسيد لاكتيك به بافتها و عضلات نمي رسد و فرد دچار خستگي ، گرفتگي عضلات و ديگر اختلالات مي شود.

 

طراحی برنامه های ورزشی ( قلبی - تنفسی )

توجه :

1-    ضروری است تا در این برنامه، نیازها، علائق، سن، جنسیت، میزان آمادگی جسمانی و عادت های ورزشی فرد در نظر گرفته شود

2-   باید توجه داشت در هنگام تمرین بعضی از مردم برای بهبود وضعیت بهداشتی ( تندرستی ) خود یا کاهش خطر بیماری، ورزش می کنند و بعضی دیگر عموماً بدنبال آن هستند تا میزان آمادگی جسمانی ( vo2 max ) خود را افزایش دهند.

 

تجویز فعالیت ورزشی ( ارائه برنامه )

خطوط راهنمای کالج آمریکائی طب ورزشی، ویژه برنامه ورزشی آمادگی قلبی - تنفسی

·      نوع فعالیت ورزشی:  فعالیت بدنی از نوع استقامتی مثل تمرین های ورزشی هوازی منظم، کار در خانه و حیاط و تفریحات سالم را انتخاب کنید

فعالیت های هوازی ریتمیک را انتخاب کنید، چون پیوسته قابل انجام بوده و گروه های عضلانی بزرگ را درگیر می سازند.

·      شدت فعالیت :  فعالیت بدنی، دست کم باید در حد متوسط باشد. ( برابر یا بیشتر از 45درصد vo2 max )

شدت های بین 60 تا 90درصد ضربان قلب بیشینه یا 50 تا 80درصد vo2 max توصیه می شود برای افرادی که آمادگی قلبی - تنفسی پایینی دارند. شدت هایی بین 40 تا 50 درصد  vo2 max مناسب است.

·      تعداد جلسات: فعالیت بدنی برای بیشتر روزهای هفته و ترجیحاً در تمامی روزهای هفته تجویز می شود

برای 3 تا 5 روز در هفته برنامه ریزی شود

·      مدت فعالیت ورزشی : بطور کلی هر روز دست کم 30 دقیقه. مدت فعالیت ورزشی، بسته به نوع فعالیت فرق می کند.

مدت فعالیت هوازی پیوسته ( مداوم ) بسته به شدت فعالیت ورزشی، بین 20 تا 60 دقیقه می باشد.

 

مراحل پیشرفت

 برای برنامه های ورزش قلبی - تنفسی، 3 مرحله پیشرفت وجود دارد :

آماده سازی مقدماتی

مرحله آماده سازی مقدماتی، معمولاً 4 تا 6 هفته طول می کشد که در این مدت، حرکات کششی، نرمشهای سبک و فعالیت های هوازی سبک انجام می شود. کالج آمریکائی طب ورزشی، شدت فعالیت ورزشی اولیه را 40 تا 60 درصد

vo2 max پیشنهاد می کند. مدت فعالیت هوازی در این مرحله دست کم باید بین 12 تا 15 دقیقه باشد. این مدت زمان در هفته های 4 تا 6 می تواند تا 20 دقیقه افزایش یابد. افراد فعالی که آمادگی قلبی - تنفسی خوب تا عالی دارند، می توانند مرحله آماده سازی مقدماتی را از برنامه های خود حذف کنند.

مرحله پیشرفت

مرحله پیشرفت معمولاً 16 تا 20هفته به درازا می انجامد. در این مرحله، میزان پیشرفت سریعتر است، شدت فعالیت ورزشی به تدریج افزایش می یابد و مدت فعالیت ورزشی، بعد از 2 تا 3 هفته افزایش می یابد تعداد جلسات ورزش هفتگی از 3جلسه به 5 جلسه در هفته افزایش می یابد، معمولاً، هر کدام از متغیرهای شدت، مدت و تعداد جلسات ورزشی باید به تنهائی افزایش یابند. میزان پیشرفت در این مرحله، به عوامل متعددی بستگی دارد. بیماران قلبی، افراد مسن و کسانی که آمادگی پایین تری دارند. در چنین مواردی و قبل از افزایش شدت فعالیت ورزشی، مدت فعالیت ورزشی را باید دست کم بمیزان 2 تا 30 دقیقه افزایش داد

مرحله حفظ

بعد از رسیدن به سطح مطلوب آمادگی قلبی - تنفسی، فرد وارد مرحله حفظ برنامه ورزشی می شود. این مرحله، معمولاً 6 ماه بعد از شروع تمرین آغاز می شود و بر اساس نظم خاصی ادامه می یابد. این امر مشروط به آن است که فرد متعهد شده باشد تا در طول عمر خود به فعالیت ورزشی بپردازد.

در جریان این مرحله فعالیت های گوناگون لذت بخش گوناگونی از گروه اول و دوم جدول پایین باید چاشنی برنامه ورزشی شود تا خستگی و کسالت ناشی از یکنواختی کار جبران شود و میزان علاقه شرکت کننده در فعالیتهای ورزشی را هم چنان حفظ کند. برای مثال، فردی که 5روز در هفته می دویده است، در پایان مرحله پیشرفت، ممکن است فقط 3روز در هفته بدود و 2روز دیگر را به فعالیت هایی مثل اسکیت و راکت بال بپردازد.

 

عوامل اصلی یک جلسه فعالیت ورزش ( قلبی - تنفسی )

هر جلسه فعالیت ورزشی، باید شامل 3 بخش باشد :

1-    مرحله گرم کردن

هدف از گرم کردن عبارتست از افزایش جریان خون بسوی عضله قلبی و عضلات اسکلتی فعال، افزایش دمای بدن، کاهش احتمال آسیب های مفصلی و عضلانی و کاهش احتمال ریتمهای ناهنجار قلبی.

هنگام گرم کردن سرعت فعالیت بتدریج افزایش می یابد تا آنکه بدن برای فعالیت با شدت بالاتر مرحله آماده سازی آماده شود. زمان گرم کردن، معمولاً 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و مجموعه ای از حرکات کششی ونرمش های سبک ویژه پاها، کمر، شکم، رانها، کشاله ها و شانه ها را در بر می گیرد.

2-    مرحله آماده سازی هوازی

در مرحله آماده سازی، ورزش هوازی بر طبق دستور العمل ورزشی انجام می شود. این مرحله معمولاً 20 تا 60 دقیقه طول می کشد و بلافاصله مرحله سرد کردن شروع می شود.

3-    مرحله سرد کردن

فرد بمدت 5 دقیقه با شدت پایین به فعالیت می پردازد ( برای مثال راه رفتن، جاگینگ یا دوچرخه سواری )

 

انواع ورزش های هوازی

1- تمرین پیوسته ( تداومی )

در تمرینات پیوسته شدت فعالیت ورزشی تجویز شده ( 75 درصد ضربان قلب بیشینه ) در مدت زمانی که ورزش با حالت یکنواخت انجام می شود، کم و بیش ثابت باقی می ماند.

متداولترین تمرین های پیوسته عبارتند از: راهپیمائی - جاگینگ - دوچرخه سواری و همچنین گروه اول و دوم جدول پایین

 

2- تمرین ناپیوسته

تمرین های ناپیوسته شامل یک سلسله فعالیت های ورزشی سبک تا شدیدی است که توسط دوره های استراحتی کوتاه مدتی از یکدیگر جدا میشوند. شدت تمرین های ناپیوسته از تمرین های پیوسته بیشتر می باشد.

استفاده از تمرینات ناپیوسته برای افرادی که نشانه های بیماری را دارند و فقط قادرند، ورزشهای سبک را به مدت کوتاهی (  3 تا 5 دقیقه ) انجام دهند.

 

متداولترین تمرین های ناپیوسته

1- تمرین های تناوبی ( اینتروال )

تمرینهای تناوبی یک سلسله فعالیت های ورزشی تکرار شونده ای هستند که با دوره های استراحتی کوتاه مدت از هم جدا میشوند. این روش تمرین، بدان علت در بین ورزشکاران رایج می باشد که به آنها اجازه می دهد تا هنگام کار متناوب نسبت به آنچه که در تمرین های پیوسته امکان پذیر است، با شدت نسبتاً بیشتری به فعالیت بپردازند.

مثالی از تمرین متناوبی برای افزایش استقامت هوازی

ستها: 1 

تکرار: 3  

مسافت: 1 کیلومتر

زمان استراحت بین تکرارها :  5/1 تا 2 دقیقه

 

2- تمرینات مقاومتی دایره ای

استفاده ازتمرین های مقاومتی دایره ای، برای گسترش آمادگی هوازی، قدرت وتوان عضلانی می باشد.

تمرین های مقاومتی دایره ای، معمولاً از چندین ایستگاه ورزشی مقاومتی با حداقل زمان استراحت بین هر ایستگاه ( 15 تا 20 ثانیه ) تشکیل میشود. بجای استراحت می توان در بین هر ایستگاه  بمدت 1 دقیقه ورزش هوازی انجام دهند. تمرین های مقاومتی دایره ای را نباید برای افزایش آمادگی هوازی استفاده کرد.

 

مثالی از یک تمرین مقاومتی دایره ای :

نوع

شدت

تکرارها

نوبتها

سرعت

تکرار در هفته

طول برنامه

قدرت همجنبش

انقباض حداکثر

2 - 15

3

24تا180درجه درثانیه

3 تا 5روز در هفته

6هفته یا بیشتر

 

در حالت استراحت حدود 250 میلی لیتر اکسیژن در هر دقیقه منتشر میشود. بر اثر ورزش ممکن است این حجم به حدود 2 تا 5/2 لیتر در دقیقه برسد.

 

زنجیره انرژی و فعالیت های مختلف

بی هوازی

هوازی

 

100

0

دوی100 متر سرعت

90

10

دوی200 متر سرعت

80

20

شنای 100متر

70

30

بوکس

60

40

800متر

50

50

1500متر / بازی هاکی

40

60

شنای400متر

30

70

قایقرانی2000متر

20

80

دوی3000متر

10

90

دوی صحرائی

0

100

دوی ماراتن

 

نکته :

متوسط مقدار توان هوازی یا حداکثر حجم اکسیژن (vo2 max  ) در مردان حدود 5/3 لیتر در دقیقه ودر زنان حدود 7/2 لیتر در دقیقه است. این میزان در ورزشکاران استقامت ( از جمله کسانی که بطور منظم در دوی مسافت متوسط و طولانی، قایقرانی واسکی صحرائی شرکت می کنند )، ممکن است به 4 تا 6 لیتر در دقیقه برسد.

طبقه بندی انواع ورزش های هوازی

گروه اول ( با شدت ثابتی اجرا می شوند و به مهارت وابسته نیستند )

گروه دوم( با شدت ثابت یا متغیری اجرا می شوند و به مهارت وابسته هستند )

گروه سوم ( با شدت متغیر و با مهارت ارتباط تنگاتنگ دارند )

دوچرخه سواری ( داخل سالن )

حرکات ریتمیک هوازی

بسکتبال

دوی نرم ( جاگینگ )

پله ورزی هوازی

حرکات ریتمیک غربی و بومی

دویدن

اسکی نوردیک ( خارج از سالن )

هندبال

راهپیمائی

اسکیت غیر مارپیچ

ورزش های راکتی

قایقرانی*

طناب زدن

والیبال

پله رفتن*

شنا کردن

تمرین مقاومتی دایره ای سوپر

ماشین پله*

فعالیت های آبی هوازی

 

اسکی نوردیک*

 

 

سوارکاری هوازی* +

 

 

 

 

* فعالیت هائی که با ماشین انجام می شوند

+ در مورد افرادی که آمادگی جسمانی متوسط به بالائی دارند ممکن است کار شدیدی نباشد.

 

طراحی برنامه های تمرینی استقامتی

یکی از اجزای مهم آمادگی جسمانی، استقامت می باشد. برای انجام فعالیت های روزمره، حفظ عملکرد در هر دوره سنی و همچنین شرکت در فعالیت های اوقات فراغت بدون آنکه فرد تحت فشار یا خستگی قرار گیرد، حداقل مقدار آمادگی عضلانی لازم است. داشتن آمادگی عضلانی کافی، احتمال توسعه کمردرد، شکستگی حاصل از پوکی استخوان و آسیب های عضلانی - استخوانی را کاهش می دهد.

استقامت عضلانی: توانائی یک گروه عضلانی برای اعمال نیروی زیر بیشینه در مدت طولانی است. استقامت عضلانی می تواند با توجه به انقباض های عضلانی پویا و ایستا، ارزیابی شود اگر جسم مقاوم بی حرکت باشد هیچ حرکتی در مفصل مشاهده نمی شود و انقباض عضله از نوع ایستا یا هم طول ( ایزومتریک ) است.  انقباض های پویا موقعی است که نیروی عضلانی در حالت های درونگرا، برونگرا و هم جنبش ( ایزو کنیتیک ) تولید و حرکت در مفصل شروع می شود.

 

ارزیابی استقامت عضلانی

استقامت عضلانی ایستا با استفاده از دینامومتر ( نیرو سنج )  کشش سنجش های سیمی و سلول های حساس به بار اندازه گیری می شوند. برای ارزیابی قدرت و استقامت پویا، از وزنه های آزاد ( هالتر و دمبل ) و نیز دستگاه های مقاومت ثابت و متغیر و هم جنبش استفاده شده است

آزمون های استقامت عضلانی پویا

شما می توانید استقامت عضلانی پویا را با اطلاع از تعداد تکرار یک حرکت با وزنه که درصدی از وزن بدن و یا حداکثر قدرت شخص ( یک تکرار بیشینه ) است. ارزیابی کنید.

 

مجموعه آزمون استقامت عضلانی پویا

حرکت

درصدی از وزن بدن که باید جابجا شود

تکرارها ( حداکثر = 15 تکرار )

 

مردان

زنان

جلو بازو              

33/0

25/0

-----

پرس سینه          

66/0

25/0

-----

کشش جانبی به پایین

66/0

50/0

-----

پشت بازو           

33/0

33/0

-----

باز کردن پا

50/0

50/0

-----

جمع کردن پا از پشت

33/0

33/0

-----

دراز و نشست با زانوهای خم

----

----

تعداد کل تکرارها ( حداکثر = 105 )

 

 

مجموع تکرارها

طبقه آمادگی

  105-91

عالی      

90-77   

خیلی خوب

  76-63

  خوب

  62-49

 متوسط

  48-35

 ضعیف

  35>

خیلی ضعیف

 

 

تمرینات استقامت به ماهیچه توانائی کار سخت تر و استفاده بیشتر از اکسیژن را می دهد. بی آنکه کار دستگاه انرژی اسید لاکتیک را از حد زمان استراحت بالا ببرد.اگر آن دستگاه از این حد بیشتر کار کند. بازده اسید لاکتیک بیشتر می شود و سطوح لاکتات ماهیچه و خون بالا می رود. تمرین استقامت زمان آغاز انباشتگی لاکتات خون را به تاخیر می اندازد. بعضی مواقع برای ارزیابی استقامت عضلانی پویا می توانید از یک مجموعه آزمون 7 بخشی استفاده کنید. برای این منظور وزنه ای را که درصدی از وزن بدن شخص است و حداکثر می توان در 15تکرار جابجا شود انتخاب کنید.

برای ارزیابی آمادگی عضلانی، مخصوصاً در موقعیت های میدانی، ممکن است دینامومتر، وزنه های آزاد و یا دستگاه های تمرین قدرتی در اختیار نباشد. گاهی اوقات می توانید برای ارزیابی قدرت و استقامت عضلانی از حرکات ورزشی قدرتی و استقامتی که بدون وسیله اجرا می شوند استفاده کنید.

 

چند نقطه خاص در رابطه با تارهای عضلانی:

 تارهای ماهیچه در هر واحد حرکتی ممکن است تارهای کند تنش ( نوع اول ) یا تارهای تند تنش ( نوع دوم )باشند. در اشخاص مختلف، نسبت و مقدار انواع تار درون ماهیچه های مختلف، متفاوت است. مدارک موجود این نظریه را که توزیع انواع تار در بدن بر اساس طرح های ارثی است تایید می کند. هر ماهیچه شامل آمیخته ای از تارهای کند تنش و تند تنش است .

 

 تفاوت های اساسی بین این دو تار به عوامل زیر مربوط می شود:

سرعت انقباض : میزان انقباض تارهای کند تنش حدود بیست درصد تارهای تند تنش است.

 

 نیروی تار ماهیچه: تارهای تندتنش از لحاظ اندازه ،بزرگتر از تارهای کند تنش هستند ونیز نورونهای حرکتی بزگتری دارند و بنابراین ،به سرعت می توانند نیروی زیادی تولید کنند.

 

استقامت ماهیچه: تارهای کند تنش می توانند در مقابل خستگی مقاومت کنند، در حالی که تارهای تند تنش زود خسته می شوند. تارهای نوع 1 بالاترین ظرفیت هوازی را دارند.

 

طراحی و آزمون های استقامت پویا ( بدون وزنه )

استقامت عضلانی پویا را می توانید با اندازه گیری تعداد تکرار حداکثر، برای هر حرکت ورزشی ارزیابی کنید.

نحوه اجرای آزمون و هنجارهای مربوط به بعضی از آزمون های متداول استقامت عضلانی ( کشش بارفیکس، دراز و نشست و حرکت دیپ )

کم شدن تعداد ضربان قلب در حال استراحت، یکی از آشکارترین انقباض های بدن با ورزش است که در پی تمریناتی بر مبنای استقامت انجام می شوند و در بدن پدید می آید. تعداد ضربان قلب ورزشکاران استقامتی در هنگام استراحت اغلب حدود 40تا 45 ضربه در دقیقه است

استقامت ماهیچه موضع توانائی ماهیچه ها برای تکرار حرکات بدون احساس خستگی مفرط می باشد.

استقامت قلبی و عروقی عبارت است از دستگاه قلبی - عروقی  برای رساندن اکسیژن ماهیچه ها در طی مدتی که تمرین ادامه دارد.

 

طراحی برنامه های قدرتی ( مقاومتی )

برای سلامتی عمومی و آمادگی جسمانی افراد، قدرت و استقامت عضلانی مهم است.

تمرین های قدرتی با وزنه، یک برنامه ورزشی سازمان یافته برای توسعه دستگاه عضلانی است.

 

کاربرد اصول تمرین در حرکات قدرتی با وزنه

برای طراحی برنامه های قدرتی موثر، باید اصول تمرین را در نظر گرفت. با ترکیب شدن شدت، مدت، وتعداد جلسات می توانید برنامه هائی را طراحی کنید.

اصل ویژگی : توسعه آمادگی عضلانی با توجه به گروه عضلانی فعال، نوع انقباض و شدت تمرین، جنبه اختصاصی دارد.

اصل اضافه بار : برای کسب قدرت و استقامت، شخص باید در فعالیتهائی شرکت کند که فشار ناشی از آن بر عضلات بیشتر از حد طبیعی باشد.

اصل پیشرفت : در طول برنامه تمرین قدرتی، حجم تمرین را باید بطور دوره ای افزایش  داد تا اضافه بار بر عضله وارد شود و پیشرفت قدرت و استقامت عضلانی ادامه یابد

اصول دیگر : در مقایسه با افرادی که در ابتدا قدرت بیشتری دارند افرادی که قدرت کمتری در ابتدا دارند، نسبتاً قدرت بیشتر و پیشرفت سریعتری را در پاسخ به تمرین قدرتی، کسب می کنند.

 

انواع تمرین های قدرتی

1- تمرین ایستا ( هم طول ) : این نوع تمرین ها را می توان در هر مکان، زمان و بودن وسیله و یا امکانات کم انجام داد. تمرین ایستا برای مقابله با کاهش قدرت و آتروفی عضلانی مخصوصاً در مواردی که عضو بطور موقتی بی حرکت میشود، مورد استفاده قرار می گیرد. این نوع تمرین برای افراد مستعد به بیماری سرخرگ کرونری قلب وافراد مبتلا به بیماری پر فشار خونی، مناسب نیست. زیرا انقباض ایستا می تواند فشار داخل قفسه سینه را خیلی زیاد افزایش دهد. برای مثال : خم کردن مفصل زانودر زوایای 30 - 60 - 90- 120- 180درجه اجرا شود.

 

تعداد جلسات در هفته : افزایش معنی دار قدرت ایستا ( 5درصد در هفته ) را در برنامه ای بمدت 5 روز در هفته با حفظ انقباض های 6 ثانیه ای با 3/2 شدت بیشینه گزارش کرده اند.

 

نوع تمرین ایستا

نوع

شدت

مدت

تکرار

تعداد جلسات

طول برنامه

قدرت ایستا

100درصد حداکثر انقباض ارادی

5 ثانیه در هر انقباض

5 - 10

5 روز در هفته

4 هفته

استقامت ایستا

60درصد حداکثر   انقباض ارادی

تاحد خستگی

یک نوبت در هر جلسه

 

5 روز در هفته

4هفته

 

 

 

2- تمرین مقاومتی پویا : این تمرین برای افزایش  آمادگی عضلانی مردان و زنان در همه سنین وهمچنین کودکان مناسب هستند.

تمرین های قدرتی پویا عبارتند از : انقباض های درونگرا و برونگرا که علیه یک مقاومت ثابت یا متغیر اجرا می شوند برای اجرای این تمرینات عمدتاً از وزنه های آزاد ( دمبل وهالتر ) و دستگاه های مقاومت ثابت یا مقاومت متغیر استفاده می کنند. برای تجویز برنامه های تمرین مقاومتی پویا از واژه های شدت، تکرار، نوبت، حجم تمرین وآرایش حرکات استفاده می شود. شدت برحسب درصدی از حداکثر قدرت شخص [ یک تکرار بیشینه او و یا حداکثر وزنه ای که یک حرکت می تواند بر تعداد معینی تکرار شود. ( برای مثال،  8تکرار بیشینه یعنی حداکثر وزنه ای که بتواند  8مرتبه جابجا شود)] بیان می شود. تعداد تکرارها با توجه به درصدهای مختلف یک تکرار بیشینه به شرح زیرند :

60 درصد یک تکرار بیشینه 15 تا 20 تکرار

62 درصد یک تکرار بیشینه 14 تکرار

70 درصد یک تکرار بیشینه 12 تکرار

75 درصد یک تکرار بیشینه 10 تکرار

80 درصد یک تکرار بیشینه 8 تکرار

85 درصد یک تکرار بیشینه 6 تکرار

90 درصد یک تکرار بیشینه 4 تکرار

95 درصد یک تکرار بیشینه 2 تکرار

100 درصد یک تکرار بیشینه 1 تکرار

شدت با تکرار رابطه معکوسی دارد.به عبارت دیگر هر شخص می تواند تکرارهای بیشتری را با استفاده از وزنه های سبکتر  و برعکس اجرا کند

 

راهنمائیهای طراحی برنامه های تمرین مقاومتی پویا

نوع

شدت

تکرارها

نوبتها

تعداد جلسات در هفته

طول برنامه

قدرت (مبتدی)

70 تا 80%یک تکرار بیشینه یا   6 تا 8 تکرار بیشینه

8 - 6

3

3

6هفته یا بیشتر

قدرت (پیشرفته)

80 تا 90% یک تکرار بیشینه یا     4تا 8 تکرار بیشینه

8 - 4

6- 5

6- 5

12هفته یا بیشتر

تنوس عضلانی

60 تا 70%یک تکرار بیشینه یا 12 تا15 تکرار بیشینه

8 - 6

3

3

6هفته یا بیشتر

استقامت

کمتریامساوی 60%    یک تکرار بیشینه یا   15تا20 تکرار بیشینه

20-15

3

3

6هفته یا بیشتر

حجیم سازی (پیشرفته)

60 تا 70% یک تکرار بیشینه یا   12 تا15 تکرار بیشینه

12- 10

6 - 5

6- 5

12هفته یا بیشتر

 

 

تعداد جلسات : پیشرفت در آمادگی عضلانی مخصوصاً برای افرادی که آمادگی عضلانی آنها در حد متوسط یا پایین است ممکن است تنها با یک جلسه تمرین در هفته بدست آید. با وجود این تحقیقات نشان می دهد سه جلسه تمرین در هفته سرعت و مقدار کسب قدرت را افزایش می دهد. در مورد برنامه های تمرین قدرتی پیشرفته که حجم زیاد تمرین برای تحریک بیشتر کسب قدرت و اندازه عضلانی ضروری است. 5 تا 6 جلسه در هفته لازم است. یک برنامه کامل تمرین مقاومتی باید به گونه ای طراحی شود که در آن برای هر یک از گرو های عضلانی اصلی، حداقل یک حرکت وجود داشته باشد.

 

 

 

زنجیره انرژی و فعالیت های مختلف

بی هوازی

هوازی

 

100

0

دوی100 متر سرعت

90

10

دوی200 متر سرعت

80

20

شنای 100متر

70

30

بوکس

60

40

800متر

50

50

1500متر / بازی هاکی

40

60

شنای400متر

30

70

قایقرانی2000متر

20

80

دوی3000متر

10

90

دوی صحرائی

0

100

دوی ماراتن

 

 

 

نکته :

هورمون تسترون عامل اصلی وجود لایه های چربی اضافه در زنان و هورمون تستوسترون عامل درشتی بدن و حجم عضلات در مردان است. اثر دیگر این هورمون افزایش میزان سوخت وساز پایه در مردان نسبت به زنان است. زیرا آمادگی و استعداد مردان برای از دست دادن گرما از طریق پوست، بیشتر از زنان است.

 

روش تمرینات قدرتی پویا

1-    تغییر در نوبتها : می توانید یک یا چند نویت از حرکات استفاده کنید.

2-   تغییر در آرایش و تعداد حرکات : وقتی دویا چند حرکت را برای یک گروه عضلانی خاص تجویز می کنید به افراد آموزش دهید گروه های عضلانی را بصورت متناوب بکار گیرند تا عضلات بتوانند استراحت کنند.

3-   تغییر در تعداد جلسات : بعلت آنکه عضلات بتوانند از استراحت کافی برخوردار شوند 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته  بصورت متناوب اجرا شود

4-   تغییر حجم وشدت تمرین: برای پیشگیری از پدیده بیش تمرینی و به حداکثر رساندن افزایش قدرت و توان برای رسیدن به اوج عملکرد طبق برنامه زیر تمرین شود. بدین صورت که برنامه تمرین قدرتی آنها به چرخه ها و دوره هائی تقسیم می شود.

·      مرحله آمادگی

·      مرحله انتقال اول

·      مرحله مسابقه

·      مرحله انتقال دوم

هر مرحله 3 ماه طول می کشد.

 

اهداف کلی بدنسازی

1- اهداف تخصصی مثل شکل دادن به بدن و شرکت در مسابقات پرورش اندام

2- افزودن بر توان جسمانی برای کارائی بهتر در دیگر ورزش ها

3- بمنظور سلامتی و حفظ قوای جسمانی

4- کاهش وزن از طریق از بین بردن چربی ها و افزودن بر بافت عضلانی در افراد چاق

5- افزایش وزن از طریق افزودن حجم و بافت عضلانی در افراد لاغر

6- فیزیوتراپی که بطور خاص از بعضی حرکت ها در درمان استفاده می شود

7- افزودن بر قدرت بدنی برای شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ که شامل پرس سینه، اسکات پا ( نشست و برخاست ) و لیفت  می باشد

طراحی برنامه انعطاف پذیری ( تمرین )

انعطاف پذیری بخش مهمی از آمادگی جسمانی ( بدنی ) است.

 

تعریف و ماهیت انعطاف پذیری: توانائی یک مفصل یا گروهی از مفاصل برای حرکت روان در طول دامنه کامل حرکت را انعطاف پذیری می گویند.

انعطاف پذیری استاتیک ( ایستا ): شاخصی از کل دامنه حرکت یک مفصل است، در حالی که انعطاف پذیری دینامیک ( پویا )، شاخصی از گشتاور ( لنگر ) یا مقاومت در برابر حرکت است.

 

عوامل موثر بر انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به نوع بدن، سن، جنس وفعالیت بدنی وابسته است.

  • افراد مسن انعطاف پذیری کمتری نسبت به افراد جوان دارند.
  • انعطاف پذیری زنان بیشتر از مردان است.

 

ارزیابی انعطاف  پذیری

برای ارزیابی و سنجش انعطاف پذیری ایستا، آزمون های میدانی و پزشکی خاصی وجود دارند.هر چند حرکت مهم است ولی با توجه به عملکرد بدن، سنجش سفتی ( سختی ) مفصل و مقاومت آن در برابر حرکت ممکن است مهمتر و معنی دار تر باشد.

 

نحوه طراحی برنامه های انعطاف پذیری

پس از آن که انعطاف پذیری مددجوی خود را ارزیابی کردید. شما باید آن دسته از مفاصل و گروه های عضلانی را که به بهبود واصلاح نیاز دارند، شناسائی کنید و یک روش تمرینی مناسب و حرکات ویژه ای را در قالب برنامه های انعطاف پذیری انتخاب کنید. در زمان انتخاب برنامه های انعطاف پذیری دو اصل بیش بار ( اضافه بار اختصاصی و فزاینده را بکار گیرید.انعطاف پذیری در هر مفصل تا حد زیادی اختصاصی است. بنابراین برای افزابش انعطاف پذیری یک مفصل ویژه حرکاتی را انتخاب کنید که گروههای عضلانی مربوطه را وادار به کشش کنند.

 

شیوه های کشش : 3 گونه تکنیک های کششی عبارتند از :

·      کشش بالستیک

·      کشش استاتیک

·      کشش تسهیل سازی عصبی عضلانی ( PNF )

مقایسه تکنیکهای کشش

عامل

بالستیک

استاتیک نرم

PNF

خطر آسیب دیدگی

زیاد

کم

متوسط

میزان درد

متوسط

کم

زیاد

مقاومت در برابر کشش

زیاد

کم

متوسط

عملی بودن ( زمان               و مساعدت مورد نیاز )

خوب

عالی

ضعیف

کارائی ( مصرف انرژی )

ضعیف

عالی

ضعیف

موثر برای افزایش دامنه حرکت

خوب

خوب

خوب

 

 

حرکات انعطاف پذیری اغلب چگونه باید انجام شود

حرکات انعطاف پذیری دست کم باید 3 روز در هفته انجام شود. البته انجام روزانه حرکات بهتر است. حرکات انعطاف پذیری، بخش جدائی ناپذیری از زمان های گرم کردن و سرد کردن جلسات ورزش هوازی و جلسات تمرین های مقاومتی بشمار می روند.

 

کشش بالستیک: برای تولید کشش، تکنیک بالستیک ازحرکت نسبتاً سریع و یکباره استفاده می کند در مقایسه با نیروهای داخلی این تکانه، شدت 1 حرکت آن عضو از بدن است که مفصل را در دامنه ای فراتر از دامنه حرکتی موجودش، تحت فشار قرار می دهد. در مقایسه با کشش بالستیک، متخصصین ورزشی بسیاری توصیه کرده اند تا از کشش استاتیک آرام استفاده شود، چون احتمال آسیب دیدگی و درد عضلانی ناشی از حرکات منقطع و سریع در حرکات کششی بالستیک بیشتر است.

 

کشش استاتیک: در کشش استاتیک آرام در حالیکه مفصل در منتهی الیه دامنه حرکتی خود قرار دارد عضله را وادار به کشش می کند.

 

کشش PNF : حرکات کششی PNF از طریق سازوکارهای رفلکس نخاعی موجب آرمیدگی عضله شده و بدین ترتیب دامنه حرکتی را گسترش می دهند. با استفاده از تکنیک انقباض استراحت، در ابتدا یک انقباض ایزومتریک را در گروه عضلانی تحت کشش انجام می دهید و سپس با کشش آرام استاتیک ( مرحله آرمیدگی ) گروه عضلانی کار ادامه می یابد.

           

کشش هایPNF چگونه انجام میشوند

·      با به حرکت درآوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی اش، گروه عضلات بزرگ را بکشید

·      پیش از به کشش وا داشتن گروه عضلات، با فشار دادن یک مقاومت غیر قابل حرکت ( مثل یک یار یا دیوار )، یک انقباض ایزومتریکی 5 تا 6 ثانیه ای انجام دهید.

·      هم چنانکه شما ، عضله را تا یک نقطه محدودیت جدید وادار به کشش استاتیکی می کنید، گروه عضلانی منقبض شده را منبسط کنید تا آرامیدگی را تسهیل کند و موجب کشش بیشتر گروه های عضلانی هدف شود.

·      مدت جلسه تمرین باید بین 15 تا 30 دقیقه باشد

·      شدت حرکات استاتیک آرام و PNF همواره زیر آستانه درد هر فرد باشد.

 

نمونه برنامه های انعطاف پذیری

نوع حرکت: کشش استاتیک یا PNF

تعداد حرکت: 10تا 12

تواتر: دست کم 3 روز در هفته، ترجیحاً روزانه

شدت: کشش مفصل نباید از دامنه حرکتی عاری از درد فراتر رود.

زمان کشش: 10 تا 30 ثانیه

تکرارها: 3 تا 5

مدت: 15 تا 30 دقیقه در هر جلسه ورزش

 

توجه :

1-    قبل از کشش خود را گرم کنید تا دمای بدن ودامنه حرکت افزایش یابد

2-   تمام گروه های عضلانی اصلی و همچنین گروه های عضلانی مخالف را بکشید

3-   روی عضلات هدف درگیر در کشش متمرکز شوید. عضله هدف را منبسط کنید و حرکت سایر بخش های بدن را به حداقل برسانید

4-   کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید

5-   کشش را تا محدوده ( نقطه پایانی ) حرکت انجام دهید و نه تا نقطه درد

6-   در حالیکه کشش را حفظ کرده اید، نفس را به آرامی و بصورت ریتمیک نگه دارید

7-    گروه های عضلانی هدف را در طرحها و نقشه های مختلف بکشید تا تمامی دامنه حرکتی مفصل گسترش یابد

 

طراحی برنامه های ورزشی مراقبت از کمر

فراوانی درد کمر از جمله علل محدود کننده فعالیت افراد میانسال و سالمند است که سالانه بین 3 تا 4 میلیون نفر به همین خاطر ناتوان می شوند. افزایش یا کاهش قوس های ستون مهره ای و خارج شدن این بخش مهم بدن از هم راستائی، تقریباً دلیل 80درصد از کمر دردهاست. برای اصلاح و بهبود این مشکل، اغلب ترکیبی از حرکات کششی و قدرتی تجویز می شود. بسیاری از اشخاص می توانند هم راستائی لگن و ستون مهره ای را بدست آورند، مشروط بر آنکه با استفاده از حرکات انعطاف پذیری، مانع از سخت و سفت شدن تا کننده های ران و بازکننده ای ناحیه کمر شوند و با انجام حرکات قدرتی، به تقویت عضلات شکمی و ناحیه کمر بپردازند.

برای مراقبت از کمر، حرکات زیر توصیه می شود :

·      با حالیت تیلت لگن ( وضعیت تاق باز - دراز کش )، عضلات شکم را بکشید

·      با حالت زانوها در سینه (وضعیت تاق باز - دراز کش )، عضلات شکم، پشت و همسترینگ را بکشید

·      با حرکات دراز و نشست، عضلات ناحیه شکم را قوسی کنید

·      با حالت یک پای باز شده (وضعیت دمر - دراز کش )، عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کنید و عضلات تا کننده ران را بکشید

·      با باز کردن تنه بصورت کنترل شده، باز کننده های پشت را تقویت کنید. ( حرکت را بصورت بیش از حد باز شده انجام ندهید و در قابل باز شدن قوس کمر، مددجو را در حالی که بصورت طبیعی ایستاده، محدود کنید).

 

طراحی برنامه های کنترل وزن و ترکیب بدن

یکی از معضلات بهداشتی جدی، چاقی است که طول عمر را کم می کند و کیفیت زندگی شخص مبتلا را تهدید می کند. افراد چاق را خطر بیماری قلبی-عروقی، کلسترول خون بالا، پرفشار خونی، دیابت، بیماری تنگی نفس، استئود آرتریت  و انواع خاصی از سرطانها، بیشتر تهدید می کند. اضافه وزن تحت عنوان زیاد بودن وزن نسبت به وزن مطلوب بدن (بیشتر از 120 درصد وزن مطلوب)، با داشتن شاخص توده بدن ( BM I) بیشتر از 3/29 برای زنان و8/29 برای مردان تعریف می شود.

 

انواع چاقی

برای تعیین خطر بیماری فرد ، پی بردن به توزیع چربی در بدن مهم تر است تا مطلع شدن از چربی کل بدن، واژه های چاقی مردانه و چاقی زنانه توصیف کننده اشخاصی است که چربی بدن آنها عمدتاً در بالا تنه ( مردانه ) یا پایین تنه ( زنانه ) قرار دارد. چاقی مردانه ( سیبی شکل ) بیشتر به مردان اختصاص دارد در حالی که چاقی زنانه ( گلابی شکل ) بیشتر از ویژگیهای زنان است. عدم تعادل انرژی در بدن، منجر به افزایش وزن می شود. زمانیکه کالری دریافتی با کالری هزینه ای ( مصرفی ) برابر باشند، تعادل انرژی برقرار است. تعادل مثبت انرژی، زمانی ایجاد می شود که دریافت ( غذای ورودی به بدن ) بیشتر از مصرف متابولیسم استراحتی به اضافه میزان فعالیت  باشد. بازای هر 3500 کیلوکالری انرژی اضافی 45/. کیلوگرم چربی در بدن ذخیره می شود. تعادل منفی انرژی، وقتی بوجود می آید که انرژی مصرفی بیشتر از انرژی دریافتی باشد .

 

نیازمندیهای انرژی و انرژی مصرفی چگونه سنجیده می شود؟

انرژی مورد نیاز و انرژی مصرفی به کیلوکالری سنجیده میشوند برای اندازه گیری انرژی حاصل و معادل کالریک غذاهای گوناگون، از کالری سنجی مستقیم استفاده می شود. انرژی یا کالری مورد نیاز هر فرد با کارکرد میزان متابولیک و مقدار فعالیت بدنی وی بستگی دارد.

 

انرژی تولیدی و معادلهای کالریک درشت مغذی ها                                                                                         

مواد غذایی

انرژی تولیدی ( کیلو کالری به ازای هر گرم )

معادل های کالری  (کیلو کالری بازای هر لیتر اکسیژن )

کربوهیدرات

1/4

1/5

پروتئین

3/4

4/4

چربی

3/9

7/4

 

 

دلایل افزایش وزن

1-رژیم غذایی نامناسب

2- زیاد خوردن

3- اختلالات هورمونی

4- نداشتن فعالیت بدنی

چاقی،حاصل افزایش تعداد و اندازه سلولهای چربی است . تعداد سلولهای چربی در یک فرد با وزن طبیعی بین 25 تا 30 بیلیون است. در حالیکه تعداد و در یک شخص چاق میتواند به بیشتر از 42 تا 106 بیلیون برسد.

 

عوامل ژنیتیکی

اگر یکی از والدین یا هر دوی آنها چاق باشند احتمال چاق شدن فرزند آنها به ترتیب 40 درصد و 80 درصد افزایش می یابد. هر چند این یافته ها حاکی از تاثیر نیرومند عامل ژنیتیک است . اما این بدان معنی نیست که آثار محیطی مثل عادت های غذا خوردن و ورزش کردن را نادیده بگیریم.

 

عوامل روانی نقش مهمی در چاقی دارند

اضافه وزن و چاقی ممکن است بر اثر عوامل روانی به وجود می آیند. برخی اشخاص مبتلا به اضافه وزن و چاقی، از غذاها و غذا خوردن به عنوان یک سازوکار کنار آمدن یا یک سازوکار دفاعی استفاده می کنند. کسانی که بی اختیار می خورند ممکن است با خوردن در صدد کنار آمدن با احساسات نا امنی، اضطراب، افسردگی، تنهایی، استرس و تنش باشند تا تامین حس گرسنگی در چنین مواقعی، باید به افراد کمک شود تا این حقیقت را درک کنند که آنها بی اراده می خورند.

بین چاقی در کودکی و چاقی در بزرگسالی ارتباط قوی مشاهده شده بطوری که می گویند کودک چاق، چاقیش هم با خودش بزرگ میشود. تعداد سلول های چربی در خردسالانی که بیش از حد غذا می خورند ممکن است 5 برابر حد معمول شود. در بزرگسالی تعداد سلول های چربی ثابت می ماند، اما با افزایش وزن بدن اندازه سلولها بزرگتر می شود. درصد اندکی از اشخاص چاق بخاطر اختلالاتی که در کار غدد که تعادل هورمونی بدن را برهم می زند و بدن را برای پدید آوردن بافت چربی ناهنجار مستعد می سازد، دچار چاقی هستند. مدارک معتبر نشان می دهد که کودکان و بزرگسالانی که اضافه وزن دارند، از هم سن و سال های لاغرخود به مراتب کم تحرک ترند. یکی از آثار دراز مدت چاقی، محددود کردن تحرک مفصل ها و بنابراین، جلوگیری از توانائی شخص برای انجام حرکات هماهنگ است و بعلت اضافه وزن، اختلالاتی در قدرت واستقامت جسمی و سرعت حرکات پدید می آید.

ترکیب عوامل جسمانی و روانی ( از قبیل کمبود عزت نفس بعلاوه حالت درماندگی آموخته شده بر اثر شکست های مکرر در فعالیت ورزشی وعدم رغبت شخص چاق به اینکه بدنش در معرض دید دیگران قرار گیرد ) اغلب مانع شرکت اشخاص چاق در ورزش و فعالیت های اوقات فراغت می شود.

 

بهترین راه مبارزه با اضافه وزن و چاقی

1- کنترل وزن و مبارزه با چاقی زمانی معنی و مفهوم می یابد که ما چرایی خوردن را درک کنیم. فعالیت بدنی بیشتر را بخشی از روش زندگی خود سازیم.

2- ورزش هوازی روزانه

3- شرکت در فعالیت های تفریحی مثل بولینگ، گلف، تنیس و حرکات ریتمک و ...

4- افزایش فعالیت بدنی در زندگی روزانه، چه در خانه یا محل کار، استفاده کمتر از آسانسور، پله های برقی، اتومبیل و وسایل راحتی موجود در خانه و حیاط 

5- از غذاهای گوناگون و متنوع بخورید

6- بین آنچه می خورید با آنچه مصرف می کنید تعادل برقرار کنید. وزن خود را ثابت نگهدارید یا افزایش دهید.

7- آن نوع رژیم غذایی را انتخاب کنید که محصولات غله ای وسبزیجات و میوه جات فراوانی داشته باشند.

8- آن نوع رژیم غذایی انتخاب کنید که از چربی، چربی اشباع و کلسترول کمی برخوردار باشند.

9- آن نوع رژیم غذایی را انتخاب کنید مواد قندی متوسط داشته باشند.

10- آن نوع رژیم غذایی را انتخاب کنید که نمک و سدیم آن در حد متوسط باشد.

 

اصول و روش های کنترل وزن

تغذیه مناسب ( خوردن یک رژیم غذائی کاملاً متعادل ) و فعالیت بدنی روزانه، اجزای اصلی یک برنامه کنترل وزن بشمار می روند. در برنامه های کنترل وزن، یبشتر افراد علاقه مندند تا وزن بدن و چربی بدن را کاهش دهند، اما برخی نیز می خواهند تا به وزن بدن خود بیفزایند. اصل اساسی و پایه ای در برنامه های کاهش وزن ایمن و موثر، آن است که وزن، تنها از طریق تعادل منفی انرژی کاهش یابد. این مهم رمانی میسر می شود که کالری مصرفی ( هزینه ای ) بیشتر از کالری دریافتی باشد. بهترین راه دستیابی به یکسری کالری عبارتست از: ترکیبی از رژیم گرفتن ( محدود کردن کالری دریافتی ) و ورزش ( افزایش کالری مصرفی ). از سوی دیگر، در برنامه های افزایش وزن، کالری دریافتی باید بیشتر از کالری مصرفی باشد. تا بموجب آن یک تعادل مثبت انرژی حاصل شود. اصول و روش های مورد نظر برای طراحی یک برنامه کنترل وزن در زیر خلاصه شده است.

 

شیوه کار در کنترل وزن          

کاهش وزن

افزایش وزن

فعالیت ورزشی

یک رژیم غذایی کاملاً  متعادل برای تغذیه خوب که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامینها و املاح  معدنی و آب باشد.

پروتئین دریافتی رژیم غذائی باید به میزان 2/1 تا 6/1 گرم افزایش یابد                                                                                                             بازای هرکیلوگرم وزن بدن       

 

علت اصلی چاقی عبارت است از

کمبود فعالیت بدنی نه زیاد خوردن

 

کاستن از وزن بدن باید تدریجی و

مقدار آن نباید بیشتر از 90/0 کیلوگرم

در هفته باشد

افزودن به وزن باید تدریجی و مقدار آن نباید بیشتر از 8/1 کیلوگرم در هفته باشد

برای کاستن از وزن چربیها ورزش هوازی باید روزانه یا دوبار در روز انجام شود

کالری دریافتی باید بمیزان1200 کیلو       

کیلو کالری در روز محدود و کسری    

روزانه نباید بیشتر از 1000 کیلوکالری    

در روز  باشد.

کالری دریافتی روزانه باید به            

میزان 400 تا 500 کیلو کالری           

در روز، بیشتر از کالری مورد      

 نیاز باشد.                                 

یک راه عالی برای حفظ توده بدون چربی ( برای برنامه های کاهش وزن ) و افزایشFFM (در برنامه های افزایش وزن)،  تمرینهای ورزشی مقاومتی است.

برای از دست دادن (45/. کیلو گرم )،

کسری کالریی به میزان 3500کیلو  

کالری ضروری است.

 

یک تعادل مثبت انرژی به مقدار 2800 تا3500 کیلو کالری لازم است تا معادل آن حاصل شود           

در مورد برنامه های کاهش وزن ورزش کمک می کند تا از طریق فزایش کالری مصرفی کسری کالری90/0 بافت عضلانی بدست آید

کاهش وزن بدن ناشی از کاهش

باشد تا بافت خالص بدن

 

افزایش وزن بدن باید ناشی از

افزایش وزن بدون چربی( FFM ) باشد تا وزن چربی             

برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و 

به حداقل رساندن کاهش بافت خالص،

فعالیت ورزشی کارآمد تر است تا رژیم غذائی

با یک رژیم غذائی مشابه، یک فرد

بلندتر وسنگین تر که RMR بیشتری

دارد، وزن با سرعت بیشتری از دست

می رود تا یک شخص کوتاه تر و سبک

وزن تر                

افراد باید 3وعده غذا و2تا 3وعده میان غذای بهداشتی بخورند. میوه های خشک، میوه های مغزدار( گردو، فندق و... )، خشکبار و برخی نوشیدنیها، از وعده های میان غذائی خوبی بشمار می روند

برای افزایش کالری، از وسایلی که باعث

کاهش فعالیت بدنی میشوند مثل

آسانسور، اتومبیل و... خودداری کنید

با پیشرفت زمان، مقدار وزن باید کاهش یابد، چون زمانی که نفر وزن

خود را کم می کند فاصله بین کالری

های  مورد نیاز وی کمتر می شود

پودرهای پروتئینی نسبت به منابع طبیعی پروتئینی موثرتر نیستند(  گوشت خالص، شیر بدون چربی وسفیده تخم مرغ )

برای به حداکثر رساندن کل انرژی مصرفی، ورزش کم شدت طولانی مدت

موثرتر است از ورزش پر شدت کوتاه مدت

 

مردان در مقایسه با زنان، وزن            خود را

سریعتر از دست می دهند چون مردان

RMR بزرگتری دارند

مکمل های پروتئین واسید آمینه ای، رشد عضلانی را گسترش نخواهد داد

پس از فعالیت ورزشی شدید، RMR

همچنان بمدت 30دقیقه  ویا حتی بیشتر

در حد بالائی باقی خواهند ماند

افراد باید دست کم در روز 3وعده

غذائی بخورند       

 

مکملهای ویتامین B12 ، برون    ( یکی از عناصر شیمیائی ) و کرمیوم، توده بدون عضله را افزایش نخواهد داد

در یک تواتر قلبی معین، افرادی که به

لحاظ جسمانی آماده ترند، کالریها را در

زمان سریعتری هزینه می کنند تا افراد

کمتر آماده

رژیمهائی که به کاهش سریع وزن بدن منجر میشوند،قرصهای غذائی و کور کنندهای اشتها نباید استفاده شود

 

ورزش اشتها را زیاد نمی کند

 

مکمل سازی کارنیتین، کاهش چربی

بدن را تقویت نمی کند

 

 

وسائل غیر فعال ورزشی مثل سونا و

کمربندهای لرزاننده، باعث از دست رفتن

بافتهای مازاد چربی نمیشوند

رفتارهای غیر ارادی خوردنی 

( غذاخوردن های بدون برنامه )

باید شناسائی و اصلاح شوند

 

 

ورزش های موضعی ( نقاطی که چربیها

بیشتر در آنجا جمع میشوند ) به تحریک

چربیهای زیر جلدی و انتقال آنها به

عضلات فعال مجاور آنها منجر نمیشود

 

 

رژیم غذایی کاملاً متعادل

 یک رژیم غذایی کاملاً متعادل ، رژیمی است که از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامینها، املاح معدنی و آب به اندازه کافی برخوردار باشد.

 

کربوهیدراتها

بیشترین سهم کالری دریافتی روزانه ( 58 تا 65 درصد ) باید از کربوهیدراتها باشد.

سه نوع کربوهیدراتها عبارتند از :

 1- قندها 

 2- نشاسته

 3- سلولز

 

پروتئین ها

تقریبا 12 تا 15 درصد کالری دریافتی روزانه، باید از پروتئینها باشند، غذاها باید حاوی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین باشند، کمبود اسیدهای آمینه ضروری، احتمالاً باعث از دست رفتن بافت عضلانی یا جلوگیری از سنتز هورمونها، آنزیمها و ساختارهای سلولی می شود. متوسط نیار هر فرد به پروتئین، معادل 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است .

 

چربیها

کل چربی دریافتی نباید بیشتر از 30 درصد کل کالری روزانه باشد. دریافت چربی اشباع شده نباید بیشتر از 3/1 کل چربی دریافتی یا 10 درصد کل کالری روزانه باشد.

 

ویتامینها - املاح معدنی - آب

ویتامینها: چنانچه یک رژیم غذایی کاملاً متعادل خورده شود نیازمندیهای ویتامین فرد تامین می شود .

املاح معدنی: رایج ترین کمبودهای املاح معدنی، کمبود آهن، روی و کلسیم می باشد.

آب: منابع اصلی آب بدن عبارتند از: مایعات دریافتی، غذاهای دریافتی و اکسیداسیون مواد غذایی در بدن آب از طریق ادرار، مدفوع، تعریق و هوای بازدمی از بدن خارج می شود.

 

طراحی برنامه های کنترل  وزن

1- تعیین وزن بدن هدف

2- ارزیابی کالری دریافتی و هزینه ای

 

طراحی برنامه های کاهش وزن

تبادل منفی انرژی یا کسری کالریک، زمانی بوجود می آید که کالری هزینه ای (مصرفی ) بیشتر از کالری دریافتی باشد .

بهترین راه برای بوجود آوردن این کسری، استفاده از روش ترکیبی ورزش کردن و محدود سازی کالری دریافتی است.

1- از روش ترکیب بدن استفاده کنید و وزن بهداشتی و میزان کاهش چربی را برآورد کنید.

2- شرکت در یک برنامه ورزشی هوازی روزانه مناسب بوده تا کاهش چربی افزایش یابد و وزن بدون چربی حفظ شود

3- یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات و کم چربی را تجویز کنید تا مانع از تخلیه ذخایر گلیکوژن شود و آثار کربوهیدرات به ذخیره سازی پروتئین را به حداکثر برساند

شما وقتی برنامه های رژیم غذایی و ورزش را برای کاستن از وزن طراحی می کنید، از یافته های توصیفی استفاده کنید تا بدین ترتیب بتوانید هدفهای قابل قبول را برای مددجویان خود معین کنید. این یافته هاعبارتند از: سن، جنس، قد، وزن بدن، چربی نسبی بدن، درصد چربی هدف، متوسط کالری دریافتی، میزان آمادگی قلبی - تنفسی و شغل.

 

دستورالعمل ورزشی  ویژه کاهش وزن

برنامه های ورزشی با افزایش کالری مصرفی، باعث کاهش وزن می شود.

 

راهنمای دستورالعمل ورزش ویژه کاستن وزن

نوع ورزش: فعالیت های گروه اول و دوم در جدول هوازی ( پایین )

شدت: 60 تا 70 درصد vo2max  یا دامنه تواتر قلبی

مدت:  30 دقیقه یا بیشتر       

تواتر: 1 یا 2 بار در روز

طول برنامه: به کاهش وزن مطلوب بستگی دارد .

 

چرا فعالیت ورزشی بخش اصلی برنامه کاهش وزن است؟

افزایش انرژی مصرفی ( هزینه ای ) و کمک به ایجاد یک تعادل منفی انرژی برای کاستن ازوزن، ورزش روزانه باعث می شود تا کاهش وزن به دلیل کاهش چربی باشد تا بافت عظلانی. فعالیت ورزشی کاهش چربی را زیاد و توده خالص بدن را حفظ می کند به دلیل اینکه ورزش هوازی و مقاومتی، مقادیر هورمون رشد و اپی نفرین افزایش می یابد. برای به حداکثر رساندن انرژی هزینه ای    ( برای کاهش وزن )، زمان فعالیت ورزشی مجموعه مسافت خیلی مهم تر از سرعت ( شدت ) فعالیت ورزشی است.

 

سالمترین و ایمن ترین راه کاهش وزن عبارتند از :

1- محدود کردن کالری دریافتی با رعایت خوردن یک غذای کاملاً متعادل

2- افزایش فعالیت ورزشی

 

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سریع وزن منجر می شوند.

رژیمهایی که بطور کامل کربوهیدرات ندارند و یا کم کربوهیدرات هستند ، به کاهش سریع وزن منجر می شوند. و اگر کربوهیدرات دریافتی به حد طبیعی باز گردد، وزن به سرعت زیاد می شود. در ضمن کاهش بیش از حد کربوهیدرات در برنامه غذایی منجر به خستگی، هیپوگلیسمی ( کاهش قند خون ) و کتوزیس می شود . رژیم های غذایی پرپروتئین که کربوهیدرات محدودی، از دست رفتن بافت عظلانی را تشدید می کنند. آن دسته از رژیم هایی که اجازه می دهند مصرف چربیها محدود شود باعث افزایش کلسترول و تری گلیسیرید ها می شوند. در نزد برخی افراد، نخوردن مطلق غذا ممکن است آسانتر باشد تا کم کردن مقدار غذایی که می خورند. با وجود این گرسنگی کشیدن می تواند به مشکلات وخیمی مثل اختلال در کار کلیه ها، افزایش اوره در خون، ریختن موها، سرگیجه، ضعف وغش و گرفتن  عضلات منجر شود.

 

طراحی برنامه های افزایش وزن

نظر به اینکه علم ژنتیک نقش مهمی در افزایش وزن بر عهده دارد، لذا برخی مددجویان ممکن است در راه افزودن به وزن خود به ویژه اگر آنها به لحاظ ارثی ، مقدار متابولیک استراحتی بالایی داشته باشند، با مشکل مواجه شوند. قبل از تجویز برنامه های افزایش وزن، شما باید این موضوع را بررسی کنید که بیماریها و اختلالات روانی توام با سوء تغذیه علت کمبودن وزن نباشد. با افزودن 400 تا 500 کیلوکالری به نیازهای کالریک روزانه ( RMR + میزان فعالیت ) فرد می تواند به افزایش تدریجی وزن به میزان نیم کیلو در هفته منجر شود. همچنین کالری دریافتی باید با توجه به کالریهای اضافی که هنگام ورزش هزینه می شود تنظیم شود.

 

برای اطمینان از اینکه افزایش وزن از افزایش بافتهای خالص است تا چربی بدن باید:

1- برای برآورد یک وزن بدن هدف بهداشتی و افزایش توده بدون چربی، روش ترکیب بدنی را استفاده کنید.

2- یک  برنامه تمرین مقاومتی انجام شود تا اندازه عضله به حداکثر برسد.

3- یک رژیم غذایی پر کالری و کاملاً متعادل را که در آن کل کالری های دریافتی

 کربوهیدرات بین 50تا 70درصد

 پروتئین 12 تا 15 درصد

چربی کمتر از 30درصد باشد طراحی کنید .

4- پروتئین دریافتی روزانه بین 2/1 تا 6/1 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن افزایش یابد تا اندازه عضله افزایش یابد .

5- با استفاده از شیوه های شرح داده شده در بخش ترکیب بدنی باید در سرتاسر برنامه افزایش وزن بطور منظم کنترل شود.

لازم به ذکر است در زمان طراحی رژیمهای غذایی ویژه افزایش وزن ، شما باید با یک متخصص ماهر در امور تغذیه مشورت کنید.

 

برنامه ورزشی ویژه افزایش وزن

شکل فعالیت: تمرینهای مقاومتی 

شدت: 70 تا 75 درصد یک تکرار بیشینه با 10 تا 12 تکرار بیشبنه

نوبتها: 3 نوبت برای مبتدیان 5 تا 6 نوبت برای وزنه زنان پیشرفته

تعداد تمرینها: 1تا2 بار برای گروه عضلانی برای مبتدیان ، 3 تا 4 بار برای گروه عضلانی برای وزنه زنان پیشرفته

مدت: 60 دقیقه 

توات : 3 روز در هفته برای مبتدیان ، 5 تا 6 روز در هفته برای وزنه زنان پیشرفته

طول برنامه: به افزایش وزن مطلوب بستگی دارد.

 

طراحی برنامه های ترکیب بدنی

ممکن است برخی بدنبال این باشند که ترکیب بدنی خود را بدون اینکه وزن بدنشان تغییر کند، بهبود بخشند. برای این افراد شما می توانید برنامه های ورزشی خاصی را طراحی کنید تا چربی بدنشان را کاهش دهد یا توده بدون چربی را افزایش دهد

 

آثار ورزش بر چربی بدن

-  ورزش های هوازی می توانند باعث کاهش چربی بدن شوند.

-  دویدن، راهپیمائی و دوچرخه سواری، اثر مشابهی در تغییر ترکیب بدن دارند.

- 3 تا 4 جلسه ورزش در هفته، تغییرات مفیدی در ترکیب بدن به وجود می آورد.

- برای کاهش چربی بدن، ورزش های هوازی با شدت کم موثرتر از ورزش های شدید است.

- تمرین قدرتی با وزنه های سنگین، ضمن کاهش چربی بدن، توده بدون چربی ( توده عضلانی ) را نیز افزایش می دهد.

 

دستورالعمل ورزشی ویژه تغییر ترکیب بدن

هدفی: کاستن چربیها

نوع فعالیت ورزشی: فعالیت های گروه اول و دوم در جدول هوازی ( پایین )

مدت: بیشتر از 30 دقیقه 

تواتر: دست کم 3 روز در هفته

طول برنامه: دست کم 8 هفته

شدت: مساوی یا کمتر از 70 درصد vo2max

مد : بیشتر از 30 دقیقه

 

دستور العمل برنامه های ورزشی ویژه افزایش FFM ( کاهش توده چربی، افزایش توده عضلانی )

هدف: افزایش وزن بدون چربی و کاهش چربی بدن

نوع فعالیت ورزشی: تمرین های مقاومتی دینامیک

نوبتها: 3 نوبت

تکرارها:  6 تا 12

شدت: 70 تا 80درصد یک تکرار بیشینه 

تواتر: دست کم3 روز در هفته

طول برنامه: دست کم 8 هفته

 

قوانین دهگانه کنترل وزن

1.   اضافه وزن، الزاماً به معنی چربی اضافی نیست. وزن، شاخص مناسبی برای تعیین آمادگی یا چاقی نیست. در حقیقت اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی، شاخص های بهتری برای تعیین آمادگی هستند. برای ارزیابی درصد چربی بدن، از روش های تایید شده استفاده کنید. اندازه گیری ضخامت چربی زیر پوستی، روش ساده و کم هزینه برای تعیین درصد چربی بدن است.

2.  درصد چربی مطلوب، از شخصی به شخص دیگر و از ورزشی به ورزش دیگر متفاوت است. وراثت و تمرین، روی درصد چربی مطلوب تاثیر دارند. درصد چربی مطلوب بین مردان و زنان نیز متفاوت است.

3.  شدت و مدت ورزش، بر نوع و مقدار سوخت مواد غذائی موثر است. ورزش های کم شدت و طولانی مدت باعث کاهش چربی می شود. فعالیت کوتاه و شدید، بیشتر باعث سوختن کربوهیدرات می شود.

4.  تغییر ترکیب بدن باید تدریجی باشد. کاهش یا افزایش وزن، نباید بیش از 450 تا 1350 گرم در هفته باشد. برنامه کاهش یا افزایش وزن باید با حوصله انجام شود و نیاز به رژیم غذائی و ورزش مناسب دارد. کاهش سریع وزن ممکن است قدرت و استقامت را کاهش دهد و از این رو بر عملکرد ورزشکار تاثیر بگذارد.

5.  برای حفظ آب بدن، پیش، در حین و پس از ورزش مایعات بنوشید. کاهش آب بدن را با وزن کردن شخص، پیش و پس از تمرین و مسابقه یادداشت کنید.

6.  کربوهیدرات، مهمترین منبع انرژی برای افزایش عملکرد ورزشکار است. زمانی که در صدد افزایش، حفظ یا کاهش وزن هستید، توجه داشته باشید که دریافت کربوهیدرات بالا، برای عملکرد ورزشکار ضروری است. ذخیره کربوهیدرات در بدن، همراه با ذخیره آب است که بخشی از تغییرات وزن می تواند حاصل همین امر باشد.

7.  نیازمندی پروتئینی ورزشکاران، بسیار ساده و از طریق یک رژیم غذائی متعادل برآورده می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که پروتئین ویژه یا مکمل های اسید آمینه ضروری نیست و توده عضلانی را افزایش نمی دهد.

8.  برای کاهش انرژی دریافتی و کاهش چربی، مقدار چربی را در رژیم غذائی خود کاهش دهید. چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین، انرژی دارد، بنابراین برای حفظ سطح پایین چربی بدن، دریافت آن را کاهش داده و در رژیم غذائی، جای بیشتری برای کربوهیدرات در نظر بگیرید که مهمترین منبع انرژی برای عملکرد ورزشی است.

9.  علائم سوء تغذیه را بشناسید. بی اشتهائی عصبی و بولیمیا بر تندرستی و عملکرد ورزشکار اثر سوء دارد. فشار وارد بر بدن برای بدست آوردن یک وزن معین، می تواند منجر به اختلالات تغذیه ای، مخصوصاً در ورزشکاران زن، شود. این اختلالات باید زیر نظر پزشک، روان شناس یا متخصص تغذیه درمان شود.

10.  با یک متخصص مشورت کنید. برنامه کنترل وزن را تحت نظر یک متخصص بهداشت، که در اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی و همچنین تعیین نیازمندیهای تغذیه ای ورزشکاران تجربه دارد، انجام دهید. این فرد می تواند یک متخصص تغذیه ورزشی، پزشک و یا مربی بدنساز تیم باشد.  

 

نیازمندیهای انرژی

نیم کیلوگرم از بافت چربی، معادل 3900 کیلو کالری انرژی است. کالری یعنی مقدار انرژی مورد نیاز برای بالا بردن دمای یک گرم آب بمیزان یک درجه سانتیگراد. از آنجا که این واحد بسیار کوچک است، از اصطلاح کیلوکالری استفاده می شود. که معادل هزار کالری است. مواد مغذی انرژی دار که بصورت غذا مصرف می کنیم، شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. هر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات، 4کیلو کالری انرژی و هر یک گرم چربی 9کیلو کالری انرژی آزاد می کند. بنابراین مقدار انرژی حاصل از مصرف چربیها بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات است. نکته مهم این است که کربوهیدرات و پروتئین اضافی می تواند در بدن به چربی تبدیل شود و در سلولهای چربی ذخیره شود.

 

 تعادل انرژی

هنگامی که بدن از تعادل انرژی برخوردار باشد، وزن بدن بدون تغییر می ماند، تعادل انرژی به این مفهوم است که مقدار انرژی جذب شده بصورت غذا، برابر با مقدار انرژی مصرفی در بدن باشد. بنابراین اگر قصد افزایش وزن دارید، باید بیش از انرژی مصرفی، انرژی بصورت غذا دریافت کنید ( تعادل انرژی مثبت ). بر عکس اگر در فکر کاهش وزن هستید باید نسبت به انرژی دریافتی، انرژی بیشتری مصرف کنید ( تعادل انرژی منفی ). بطور کلی برنامه های کاهش یا افزایش وزن از طریق تغییر رفتار امکانپذیر است. برای مثال کمتر غذا خوردن و بیشتر به ورزش پرداختن تغییر رفتاری است که به کاهش وزن منجر می شود.

 

برآورد انرژی دریافتی

 برای کنترل وزن برآورد انرژی دریافتی لازم می باشد. شما می توانید با مراجعه به ارائه برنامه غذائی  در مورد کالری مصرفی و برنامه ارائه شده اطلاعات کامل را دریافت نمائید.

 

کاهش دریافت انرژی همراه با سلامتی

  • از غذاهای متنوع که کم انرژی ولی از نظر مواد مغذی غنی باشد، استفاده کنید.
  • مشخصات غذایی را از طریق برچسب روی غذاها کنترل کنید.
  • از دسرهای کم حجم و کم چربی استفاده کنید.
  • سعی کنید سبزیجات و میوه، بیشتر مصرف کنید.
  • در تهیه شیرینی، برنج، نان و صبحانه تا حد امکان از چربی و شکر استفاده نکنید.
  • استفاده از غذاهای شیرین مانند شکلات، شیرینی و ... کمتر کنید.

 

مصرف انرژی هنگام فعالیت جسمانی

هنگامی که میزان سوخت و ساز پایه تعیین شد، گام بعدی این است که نیازمندی های انرژی همه فعالیت های انجام گرفته در 24 ساعت، محاسبه شود. این مقدار انرژی که بخش دوم نیازمندیهای انرژی بدن است، به انرژی کار معروف است. هرگونه فعالیت جسمانی، نیازمندی انرژی بدن را افزایش می دهد. بطور کلی افرادی که در فعالیت های جسمانی شرکت می کنند، به دریافت انرژی بیشتری برای حفظ تعادل انرژی خود نیاز دارند. اگر شخصی فعالیت جسمانی خود را افزایش دهد، ولی به اندازه انرژی مصرفی، انرژی دریافت نکند دچار کاهش وزن خواهد شد.

انرژی مصرفی هنگام فعالیت بدنی به نوع، شدت و فعالیت بستگی دارد. همچنین در تعیین انرژی مصرفی، اندازه بدن هم عاملی مهم بشمار می رود. در یک فعالیت مشابه، افراد سنگین تر نسبت به افراد سبک تر، انرژی بیشتری مصرف می کنند. قسمت کنترل وزن، بخش فعالیتها، اکثر مقادیر انرژی مصرفی در دقیقه را که مربوط به فعالیت های مختلف است، ارائه می کند. باید توجه شود که مقادیر ارائه شده، علاوه بر مقدار انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه است. مثلاً یک مرد 60 کیلو گرمی که بمدت یک ساعت بسکتبال بازی می کند، حدود 500 کالری ( 60 * 60 * 139/0 ) انرژی مصرف می کند. اگر هزینه های انرژی در مورد همه فعالیت های روزانه از جمله نشستن، راه رفتن، مطالعه کردن و... را تعیین کنید، می توانید مقدار انرژی مصرفی روزانه را برآورد کنید. بخشی از فعالیت های روزانه یک دانشجوی پسر را همراه با هزینه انرژی هر فعالیت، فهرست گردیده است.

ساعت

فعالیت

انرژی مصرفی اضافی بازای 1 کیلوگرم وزن بدن در دقیقه ( کیلو کالری )

کل انرژی فعالیت   (کیلو کالری )

30/6 تا 7

استحمام

025/0

45= 30 * 60 * 025/0

7 تا30/7

صبحانه

022/0

40= 30 * 60 * 022/0

30/7 تا8

راهپیمائی تا محل دانشکده

080/0

144= 30 * 60 * 080/0

8 تا30/9

نشستن سرکلاس

029/0

157= 90 * 60 * 029/0

30/9تا10

صرف چای و گفتگو با دوستان

022/0

40= 30 * 60 * 022/0

10تا12

مطالعه آزاد

020/0

144= 120 * 60 * 022/0

12تا30/12

صرف نهار

022/0

40= 30 * 60 * 022/0

30/12تا 45/12

انجام فرایض دینی

025/0

5/22= 15* 60 * 025/0

45/12تا30/13

استراحت و گفتگو با دوستان

022/0

59= 45* 60 * 022/0

30/13تا15

نشستن سرکلاس همراه با یادداشت برداری

029/0

157= 90 * 60 * 029/0

15تا30/15

راهپیمائی تا محل خوابگاه

022/0

40= 30 * 60 * 022/0

30/15تا30/16

خواب

0

----

30/16تا18

مطالعه و نوشتن

029/0

157= 90 * 60 * 029/0

18 تا 19

تمرین بسکتبال

139/0

500= 60 * 60 * 139/0

19تا15/19

دوش گرفتن

025/0

5/22= 15* 60 * 025/0

15/19تا30/20

مطالعه

020/0

54= 45 * 60 * 020/0

30/20تا21

صرف شام

022/0

40= 30 * 60 * 022/0

21 تا30/21

انجام فرایض دینی

025/0

45= 30 * 60 * 025/0

30/21تا23

تماشای تلویزیون

020/0

108= 90 * 60 * 020/0

23 تا24

مطالعه آزاد

020/0

72= 60 * 60 * 020/0

24 تا30/6

خواب و نماز صبح

0

-----

 

#برو به بالا

طبقه بندی انواع ورزش های هوازی

گروه اول ( با شدت ثابتی اجرا می شوند و به مهارت وابسته نیستند )

گروه دوم( با شدت ثابت یا متغیری اجرا می شوند و به مهارت وابسته هستند )

گروه سوم ( با شدت متغیر و با مهارت ارتباط تنگاتنگ دارند )

دوچرخه سواری ( داخل سالن )

حرکات ریتمیک هوازی

بسکتبال

دوی نرم ( جاگینگ )

پله ورزی هوازی

حرکات ریتمیک غربی و بومی

دویدن

اسکی نوردیک ( خارج از سالن )        

هندبال

راهپیمائی

اسکیت غیر مارپیچ

ورزش های راکتی

قایقرانی*           

طناب زدن           

والیبال

پله رفتن*           

شنا کردن

تمرین مقاومتی دایره ای سوپر

ماشین پله*

فعالیت های آبی هوازی

 

اسکی نوردیک*

 

 

سوارکاری هوازی* +

 

 

 

* فعالیت هائی که با ماشین انجام می شوند

+ در مورد افرادی که آمادگی جسمانی متوسط به بالائی دارند ممکن است کار شدیدی نباشد.

 

 

           
اصول طراحی برنامه های کنترل وزن و ترکیب بدنی

طراحی برنامه های کنترل وزن و ترکیب بدن

یکی از معضلات بهداشتی جدی، چاقی است که طول عمر را کم می کند و کیفیت زندگی شخص مبتلا را تهدید می کند. افراد چاق را خطر بیماری قلبی-عروقی، کلسترول خون بالا، پرفشار خونی، دیابت، بیماری تنگی نفس، استئود آرتریت  و انواع خاصی از سرطانها، بیشتر تهدید می کند . اضافه وزن تحت عنوان زیاد بودن وزن نسبت به وزن مطلوب بدن (بیشتر از 120 درصد وزن مطلوب ) ، با داشتن شاخص توده بدن (BMI) بیشتر از 3/29 برای زنان و8/29 برای مردان تعریف میشود.

انواع چاقی

برای تعیین خطر بیماری فرد ، پی بردن به توزیع چربی در بدن مهم تر است تا مطلع شدن از چربی کل بدن، واژه های چاقی مردانه و چاقی زنانه توصیف کننده اشخاصی است که چربی بدن آنها عمدتاً در بالا تنه (مردانه) یا پایین تنه (زنانه) قرار دارد. چاقی مردانه ( سیبی شکل ) بیشتر به مردان اختصاص دارد در حالی که چاقی زنانه ( گلابی شکل ) بیشتر از ویژگیهای زنان است. عدم تعادل انرژی در بدن، منجر به افزایش وزن می شود. زمانیکه کالری دریافتی با کالری هزینه ای (مصرفی ) برابر باشند، تعادل انرژی برقرار است. تعادل مثبت انرژی، زمانی ایجاد می شود که دریافت (غذای ورودی به بدن ) بیشتر از مصرف متابولیسم استراحتی به اضافه میزان فعالیت  باشد. بازای هر 3500 کیلوکالری انرژی اضافی 45/. کیلوگرم چربی در بدن ذخیره می شود. تعادل منفی انرژی، وقتی بوجود می آید که انرژی مصرفی بیشتر از انرژی دریافتی باشد .

نیازمندیهای انرژی و انرژی مصرفی چگونه سنجیده می شود؟

انرژی مورد نیاز و انرژی مصرفی به کیلوکالری سنجیده میشوند برای اندازه گیری انرژی حاصل و معادل کالریک غذاهای گوناگون، از کالری سنجی مستقیم استفاده می شود. انرژی یا کالری مورد نیاز هر فرد با کارکرد میزان متابولیک و مقدار فعالیت بدنی وی بستگی دارد.

انرژی تولیدی و معادلهای کالریک درشت مغذی ها  

 

مواد غذایی

انرژی تولیدی

( کیلو کالری به ازای هر گرم )

معادل های کالری

(کیلو کالری بازای هر لیتر اکسیژن )

کربوهیدرات

1/4

1/5

پروتئین

3/4

4/4

چربی

3/9

7/4

                                                                                                                                       

دلایل افزایش وزن

1-رژیم غذایی نامناسب

2- زیاد خوردن

3- اختلالات هورمونی

4- نداشتن فعالیت بدنی

چاقی،حاصل افزایش تعداد و اندازه سلولهای چربی است . تعداد سلولهای چربی در یک فرد با وزن طبیعی بین 25 تا 30 بیلیون است . در حالیکه تعداد و در یک شخص چاق میتواند به بیشتر از 42 تا 106 بیلیون برسد.

عوامل ژنیتیکی

اگر یکی از والدین یا هر دوی آنها چاق باشند احتمال چاق شدن فرزند آنها به ترتیب 40 درصد و 80 درصد افزایش می یابد. هر چند این یافته ها حاکی از تاثیر نیرومند عامل ژنیتیک است . اما این بدان معنی نیست که آثار محیطی مثل عادت های غذا خوردن و ورزش کردن را نادیده بگیریم.

عوامل روانی نقش مهمی در چاقی دارند

اضافه وزن و چاقی ممکن است بر اثر عوامل روانی به وجود می آیند. برخی اشخاص مبتلا به اضافه وزن و چاقی ، از غذاها و غذا خوردن به عنوان یک سازوکار کنار آمدن یا یک سازوکار دفاعی استفاده می کنند . کسانی که بی اختیار می خورند ممکن است با خوردن در صدد کنار آمدن با احساسات نا امنی، اضطراب، افسردگی، تنهایی، استرس و تنش باشند تا تامین حس گرسنگی در چنین مواقعی، باید به افراد کمک شود تا این حقیقت را درک کنند که آنها بی اراده می خورند.

بین چاقی در کودکی وچاقی در بزرگسالی ارتباط قوی مشاهده شده بطوری که می گویند کودک چاق، چاقیش هم با خودش بزرگ میشود. تعداد سلول های چربی در خردسالانی که بیش از حد غذا می خورند ممکن است 5 برابر حد معمول شود. در بزرگسالی تعداد سلول های چربی ثابت می ماند، اما با افزایش وزن بدن اندازه سلولها بزرگتر می شود. درصد اندکی از اشخاص چاق بخاطر اختلالاتی که در کار غدد که تعادل هورمونی بدن را برهم می زند و بدن را برای پدید آوردن بافت چربی ناهنجار مستعد می سازد، دچار چاقی هستند. مدارک معتبر نشان می دهد که کودکان و بزرگسالانی که اضافه وزن دارند، از هم سن و سال های لاغرخود به مراتب کم تحرک ترند. یکی از آثار دراز مدت چاقی، محددود کردن تحرک مفصل ها و بنابراین، جلوگیری از توانائی شخص برای انجام حرکات هماهنگ است و بعلت اضافه وزن، اختلالاتی در قدرت واستقامت جسمی و سرعت حرکات پدید می آید.

ترکیب عوامل جسمانی و روانی ( از قبیل کمبود عزت نفس بعلاوه حالت درماندگی آموخته شده بر اثر شکست های مکرر در فعالیت ورزشی وعدم رغبت شخص چاق به اینکه بدنش در معرض دید دیگران قرار گیرد ) اغلب مانع شرکت اشخاص چاق  در ورزش و فعالیت های اوقات فراغت می شود.

بهترین راه مبارزه با اضافه وزن و چاقی

1- کنترل وزن و مبارزه با چاقی زمانی معنی و مفهوم می یابد که ما چرایی خوردن را درک کنیم. فعالیت بدنی بیشتر را بخشی از روش زندگی خود سازیم.

2- ورزش هوازی روزانه

3- شرکت در فعالیت های تفریحی مثل بولینگ، گلف، تنیس و حرکات ریتمک و ...

4- افزایش فعالیت بدنی در زندگی روزانه، چه در خانه یا محل کار، استفاده کمتر از آسانسور، پله های برقی، اتومبیل و وسایل راحتی موجود در خانه و حیاط  

5- از غذاهای گوناگون و متنوع بخورید

6- بین آنچه می خورید با آنچه مصرف می کنید تعادل برقرار کنید. وزن خود را ثابت نگهدارید یا افزایش دهید.

7- آن نوع رژیم غذایی را انتخاب کنید که محصولات غله ای وسبزیجات و میوه جات فراوانی داشته باشند.

8- آن نوع رژیم غذایی انتخاب کنید که از چربی، چربی اشباع و کلسترول کمی برخوردار باشند.

9- آن نوع رژیم غذایی را انتخاب کنید مواد قندی متوسط داشته باشند.

10- آن نوع رژیم غذایی را انتخاب کنید که نمک و سدیم آن در حد متوسط باشد.

اصول و روش های کنترل وزن

تغذیه مناسب ( خوردن یک رژیم غذائی کاملاً متعادل ) و فعالیت بدنی روزانه، اجزای اصلی یک برنامه کنترل وزن بشمار می روند. در برنامه های کنترل وزن، یبشتر افراد علاقه مندند تا وزن بدن و چربی بدن را کاهش دهند، اما برخی نیز می خواهند تا به وزن بدن خود بیفزایند. اصل اساسی و پایه ای در برنامه های کاهش وزن ایمن و موثر، آن است که وزن، تنها از طریق تعادل منفی انرژی کاهش یابد. این مهم رمانی میسر می شود که کالری مصرفی ( هزینه ای ) بیشتر از کالری دریافتی باشد. بهترین راه دستیابی به یکسری کالری عبارتست از : ترکیبی از رژیم گرفتن ( محدود کردن کالری دریافتی ) و ورزش ( افزایش کالری مصرفی ). از سوی دیگر، در برنامه های افزایش وزن، کالری دریافتی باید بیشتر از کالری مصرفی باشد. تا بموجب آن یک تعادل مثبت انرژی حاصل شود. اصول و روش های مورد نظر برای طراحی یک برنامه کنترل وزن در زیر خلاصه شده است.

شیوه کار در کنترل وزن

 

کاهش وزن

افزایش وزن

فعالیت ورزشی

یک رژیم غذایی کاملاً  متعادل برای تغذیه خوب که حاوی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامینها و املاح  معدنی و آب باشد.

پروتئین دریافتی رژیم غذائی باید به میزان 2/1 تا 6/1 گرم افزایش یابد                                                                                                             بازای هرکیلوگرم وزن بدن       

 

علت اصلی چاقی عبارت است از کمبود فعالیت بدنی نه زیاد خوردن

 

کاستن از وزن بدن باید تدریجی و مقدار آن نباید بیشتر از 90/0 کیلوگرم

در هفته باشد

افزودن به وزن باید تدریجی و مقدار آن نباید بیشتر از 8/1 کیلوگرم در هفته باشد

برای کاستن از وزن چربیها ورزش هوازی باید روزانه یا دوبار در روز انجام شود

کالری دریافتی باید بمیزان1200 کیلو       

کیلو کالری در روز محدود و کسری    

روزانه نباید بیشتر از 1000 کیلوکالری    

در روز  باشد.

کالری دریافتی روزانه باید به میزان 400 تا 500 کیلو کالری           

در روز، بیشتر از کالری مورد      

 نیاز باشد.                                 

یک راه عالی برای حفظ توده بدون چربی ( برای برنامه های کاهش وزن ) و افزایشFFM (در برنامه های افزایش وزن)،  تمرینهای ورزشی مقاومتی است.

برای از دست دادن (45/. کیلو گرم )،

کسری کالریی به میزان 3500کیلو  

کالری ضروری است.

 

یک تعادل مثبت انرژی به مقدار 2800 تا3500 کیلو کالری لازم است تا معادل آن حاصل شود           

در مورد برنامه های کاهش وزن ورزش کمک می کند تا از طریق فزایش کالری مصرفی کسری کالری90/0 بافت عضلانی بدست آید

کاهش وزن بدن ناشی از کاهش باشد تا بافت خالص بدن

 

افزایش وزن بدن باید ناشی از

افزایش وزن بدون چربی( FFM ) باشد تا وزن چربی             

برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و 

به حداقل رساندن کاهش بافت خالص،

فعالیت ورزشی کارآمد تر است تا رژیم غذائی

با یک رژیم غذائی مشابه، یک فرد

بلندتر وسنگین تر که RMR بیشتری

دارد، وزن با سرعت بیشتری از دست

می رود تا یک شخص کوتاه تر و سبک

وزن تر                

افراد باید 3وعده غذا و2تا 3وعده میان غذای بهداشتی بخورند. میوه های خشک، میوه های مغزدار( گردو، فندق و... )، خشکبار و برخی نوشیدنیها، از وعده های میان غذائی خوبی بشمار می روند

برای افزایش کالری، از وسایلی که باعث

کاهش فعالیت بدنی میشوند مثل

آسانسور، اتومبیل و... خودداری کنید

با پیشرفت زمان، مقدار وزن باید کاهش یابد، چون زمانی که نفر وزن

خود را کم می کند فاصله بین کالری

های  مورد نیاز وی کمتر می شود

پودرهای پروتئینی نسبت به منابع طبیعی پروتئینی موثرتر نیستند(  گوشت خالص، شیر بدون چربی وسفیده تخم مرغ )

برای به حداکثر رساندن کل انرژی مصرفی، ورزش کم شدت طولانی مدت

موثرتر است از ورزش پر شدت کوتاه مدت

 

مردان در مقایسه با زنان، وزن            خود را

سریعتر از دست می دهند چون مردان

RMR بزرگتری دارند

مکمل های پروتئین واسید آمینه ای، رشد عضلانی را گسترش نخواهد داد

پس از فعالیت ورزشی شدید، RMR

همچنان بمدت 30دقیقه  ویا حتی بیشتر

در حد بالائی باقی خواهند ماند

افراد باید دست کم در روز 3وعده

غذائی بخورند       

 

مکملهای ویتامین B12 ، برون    ( یکی از عناصر شیمیائی ) و کرمیوم، توده بدون عضله را افزایش نخواهد داد

در یک تواتر قلبی معین، افرادی که به

لحاظ جسمانی آماده ترند، کالریها را در

زمان سریعتری هزینه می کنند تا افراد

کمتر آماده

رژیمهائی که به کاهش سریع وزن بدن منجر میشوند،قرصهای غذائی و کور کنندهای اشتها نباید استفاده شود

 

ورزش اشتها را زیاد نمی کند

 

مکمل سازی کارنیتین، کاهش چربی

بدن را تقویت نمی کند

 

 

وسائل غیر فعال ورزشی مثل سونا و کمربندهای لرزاننده، باعث از دست رفتن

بافتهای مازاد چربی نمیشوند

رفتارهای غیر ارادی خوردنی 

( غذاخوردن های بدون برنامه )

باید شناسائی و اصلاح شوند

 

 

ورزش های موضعی ( نقاطی که چربیها

بیشتر در آنجا جمع میشوند ) به تحریک چربیهای زیر جلدی و انتقال آنها به

عضلات فعال مجاور آنها منجر نمیشود

 

رژیم غذایی کاملاً متعادل

 یک رژیم غذایی کاملاً متعادل ، رژیمی است که از پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامینها، املاح معدنی و آب به اندازه کافی برخوردار باشد.

کربوهیدراتها

بیشترین سهم کالری دریافتی روزانه (58 تا 65 درصد ) باید از کربوهیدراتها باشد.

سه نوع کربوهیدراتها عبارتند از :

 1- قندها 

 2- نشاسته

 3- سلولز

پروتئین ها

تقریبا 12 تا 15 درصد کالری دریافتی روزانه ، باید از پروتئینها باشند، غذاها باید حاوی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای سنتز پروتئین باشند، کمبود اسیدهای آمینه ضروری، احتمالاً باعث از دست رفتن بافت عضلانی یا جلوگیری از سنتز هورمونها، آنزیمها و ساختارهای سلولی می شود. متوسط نیار هر فرد به پروتئین، معادل 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است .

چربیها

کل چربی دریافتی نباید بیشتر از 30 درصد کل کالری روزانه باشد. دریافت چربی اشباع شده نباید بیشتر از 3/1 کل چربی دریافتی یا 10 درصد کل کالری روزانه باشد.

ویتامینها – املاح معدنی – آب

ویتامینها: چنانچه یک رژیم غذایی کاملاً متعادل خورده شود نیازمندیهای ویتامین فرد تامین می شود .

املاح معدنی: رایج ترین کمبودهای املاح معدنی، کمبود آهن، روی و کلسیم می باشد.

آب : منابع اصلی آب بدن عبارتند از : مایعات دریافتی، غذاهای دریافتی و اکسیداسیون مواد غذایی در بدن آب از طریق ادرار، مدفوع، تعریق و هوای بازدمی از بدن خارج می شود .

طراحی برنامه های کنترل  وزن

1- تعیین وزن بدن هدف

2- ارزیابی کالری دریافتی و هزینه ای

طراحی برنامه های کاهش وزن

تبادل منفی انرژی یا کسری کالریک، زمانی بوجود می آید که کالری هزینه ای (مصرفی ) بیشتر از کالری دریافتی باشد .

بهترین راه برای بوجود آوردن این کسری ، استفاده از روش ترکیبی ورزش کردن و محدود سازی کالری دریافتی است.

1- از روش ترکیب بدن استفاده کنید و وزن بهداشتی و میزان کاهش چربی را برآورد کنید.

2- شرکت در یک برنامه ورزشی هوازی روزانه مناسب بوده تا کاهش چربی افزایش یابد و وزن بدون چربی حفظ شود

3- یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات و کم چربی را تجویز کنید تا مانع از تخلیه ذخایر گلیکوژن شود و آثار کربوهیدرات به ذخیره سازی پروتئین را به حداکثر برساند

شما وقتی برنامه های رژیم غذایی و ورزش را برای کاستن از وزن طراحی می کنید، از یافته های توصیفی استفاده کنید تا بدین ترتیب بتوانید هدفهای قابل قبول را برای مددجویان خود معین کنید. این یافته هاعبارتند از : سن، جنس، قد، وزن بدن، چربی نسبی بدن، درصد چربی هدف، متوسط کالری دریافتی، میزان آمادگی قلبی – تنفسی و شغل.

دستورالعمل ورزشی  ویژه کاهش وزن

برنامه های ورزشی با افزایش کالری مصرفی، باعث کاهش وزن می شود.

راهنمای دستورالعمل ورزش ویژه کاستن وزن

نوع ورزش : فعالیت های گروه اول و دوم در جدول هوازی ( پایین )

شدت : 60 تا 70 درصد vo2max  یا دامنه تواتر قلبی

مدت :  30 دقیقه یا بیشتر       

تواتر : 1 یا 2 بار در روز

طول برنامه: به کاهش وزن مطلوب بستگی دارد .

چرا فعالیت ورزشی بخش اصلی برنامه کاهش وزن است؟

افزایش انرژی مصرفی (هزینه ای) وکمک به ایجاد یک تعادل منفی انرژی برای کاستن ازوزن، ورزش روزانه باعث می شود تا کاهش وزن به دلیل کاهش چربی باشد تا بافت عظلانی. فعالیت ورزشی کاهش چربی را زیاد و توده خالص بدن را حفظ می کند به دلیل اینکه ورزش هوازی و مقاومتی، مقادیر هورمون رشد و اپی نفرین افزایش می یابد. برای به حداکثر رساندن انرژی هزینه ای ( برای کاهش وزن )، زمان فعالیت ورزشی مجموعه مسافت خیلی مهم تر از سرعت ( شدت ) فعالیت ورزشی است.

سالمترین و ایمن ترین راه کاهش وزن عبارتند از :

1- محدود کردن کالری دریافتی با رعایت خوردن یک غذای کاملاً متعادل

2- افزایش فعالیت ورزشی

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سریع وزن منجر می شوند.

رژیمهایی که بطور کامل کربوهیدرات ندارند و یا کم کربوهیدرات هستند ، به کاهش سریع وزن منجر می شوند. و اگر کربوهیدرات دریافتی به حد طبیعی باز گردد، وزن به سرعت زیاد می شود. در ضمن کاهش بیش از حد کربوهیدرات در برنامه غذایی منجر به خستگی، هیپوگلیسمی ( کاهش قند خون ) و کتوزیس می شود . رژیم های غذایی پرپروتئین که کربوهیدرات محدودی، از دست رفتن بافت عظلانی را تشدید می کنند. آن دسته از رژیم هایی که اجازه می دهند مصرف چربیها محدود شود باعث افزایش کلسترول و تری گلیسیرید ها می شوند. در نزد برخی افراد، نخوردن مطلق غذا ممکن است آسانتر باشد تا کم کردن مقدار غذایی که می خورند. با وجود این گرسنگی کشیدن می تواند به مشکلات وخیمی مثل اختلال در کار کلیه ها، افزایش اوره در خون، ریختن موها، سرگیجه، ضعف وغش و گرفتن  عضلات منجر شود.

طراحی برنامه های افزایش وزن

نظر به اینکه علم ژنتیک نقش مهمی در افزایش وزن بر عهده دارد، لذا برخی مددجویان ممکن است در راه افزودن به وزن خود به ویژه اگر آنها به لحاظ ارثی ، مقدار متابولیک استراحتی بالایی داشته باشند ، با مشکل مواجه شوند. قبل از تجویز برنامه های افزایش وزن ، شما باید این موضوع را بررسی کنید که بیماریها و اختلالات روانی توام با سوء تغذیه علت کمبودن وزن نباشد. با افزودن 400 تا 500 کیلوکالری به نیازهای کالریک روزانه (RMR + میزان فعالیت ) فرد می تواند به افزایش تدریجی وزن به میزان نیم کیلو در هفته منجر شود. همچنین کالری دریافتی باید با توجه به کالریهای اضافی که هنگام ورزش هزینه می شود تنظیم شود.

برای اطمینان از اینکه افزایش وزن از افزایش بافتهای خالص است تا چربی بدن باید:

1- برای برآورد یک وزن بدن هدف بهداشتی و افزایش توده بدون چربی، روش ترکیب بدنی را استفاده کنید.

2- یک برنامه تمرین مقاومتی انجام شود تا اندازه عضله به حداکثر برسد.

3- یک رژیم غذایی پر کالری و کاملاً متعادل را که در آن کل کالری های دریافتی

 کربوهیدرات بین 50تا 70درصد

 پروتئین 12 تا 15 درصد

چربی کمتر از 30درصد باشد طراحی کنید .

4- پروتئین دریافتی روزانه بین 2/1 تا 6/1 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن افزایش یابد تا اندازه عضله افزایش یابد .

5- با استفاده از شیوه های شرح داده شده در بخش ترکیب بدنی باید در سرتاسر برنامه افزایش وزن بطور منظم کنترل شود.

لازم به ذکر است در زمان طراحی رژیمهای غذایی ویژه افزایش وزن ، شما باید با یک متخصص ماهر در امور تغذیه مشورت کنید.

برنامه ورزشی ویژه افزایش وزن

شکل فعالیت : تمرینهای مقاومتی 

شدت : 70 تا 75 درصد یک تکرار بیشینه با 10 تا 12 تکرار بیشبنه

نوبتها:3 نوبت برای مبتدیان 5 تا 6 نوبت برای وزنه زنان پیشرفته

تعداد تمرینها : 1تا2 بار برای گروه عضلانی برای مبتدیان ، 3 تا 4 بار برای گروه عضلانی برای وزنه زنان پیشرفته

مدت : 60 دقیقه 

تواتر : 3 روز در هفته برای مبتدیان ، 5 تا 6 روز در هفته برای وزنه زنان پیشرفته

طول برنامه : به افزایش وزن مطلوب بستگی دارد.

طراحی برنامه های ترکیب بدنی

ممکن است برخی بدنبال این باشند که ترکیب بدنی خود را بدون اینکه وزن بدنشان تغییر کند، بهبود بخشند. برای این افراد شما می توانید برنامه های ورزشی خاصی را طراحی کنید تا چربی بدنشان را کاهش دهد یا توده بدون چربی را افزایش دهد

آثار ورزش بر چربی بدن

  • ورزش های هوازی می توانند باعث کاهش چربی بدن شوند.
  • دویدن، راهپیمائی و دوچرخه سواری، اثر مشابهی در تغییر ترکیب بدن دارند.
  • 3 تا 4 جلسه ورزش در هفته، تغییرات مفیدی در ترکیب بدن به وجود می آورد.
  • برای کاهش چربی بدن، ورزش های هوازی با شدت کم موثرتر از ورزش های شدید است.
  • تمرین قدرتی با وزنه های سنگین، ضمن کاهش چربی بدن، توده بدون چربی ( توده عضلانی ) را نیز افزایش می دهد.

دستورالعمل ورزشی ویژه تغییر ترکیب بدن

هدف : کاستن چربیها

نوع فعالیت ورزشی : فعالیت های گروه اول و دوم در جدول هوازی ( پایین )

مدت : بیشتر از 30 دقیقه 

تواتر : دست کم 3 روز در هفته

طول برنامه : دست کم 8 هفته

شدت : مساوی یا کمتر از 70 درصد vo2max

مدت : بیشتر از 30 دقیقه

دستور العمل برنامه های ورزشی ویژه افزایش FFM ( کاهش توده چربی، افزایش توده عضلانی )

هدف : افزایش وزن بدون چربی وکاهش چربی بدن

نوع فعالیت ورزشی : تمرین های مقاومتی دینامیک

نوبتها:3 نوبت

تکرارها :  6 تا 12

شدت : 70 تا 80درصد یک تکرار بیشینه 

تواتر : دست کم3 روز در هفته

طول برنامه : دست کم 8 هفته

قوانین دهگانه کنترل وزن

  1. اضافه وزن، الزاماً به معنی چربی اضافی نیست. وزن، شاخص مناسبی برای تعیین آمادگی یا چاقی نیست. در حقیقت اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی، شاخص های بهتری برای تعیین آمادگی هستند. برای ارزیابی درصد چربی بدن، از روش های تایید شده استفاده کنید. اندازه گیری ضخامت چربی زیر پوستی، روش ساده و کم هزینه برای تعیین درصد چربی بدن است.
  2. درصد چربی مطلوب، از شخصی به شخص دیگر و از ورزشی به ورزش دیگر متفاوت است. وراثت و تمرین، روی درصد چربی مطلوب تاثیر دارند. درصد چربی مطلوب بین مردان و زنان نیز متفاوت است.
  3. شدت و مدت ورزش، بر نوع و مقدار سوخت مواد غذائی موثر است. ورزش های کم شدت و طولانی مدت باعث کاهش چربی می شود. فعالیت کوتاه و شدید، بیشتر باعث سوختن کربوهیدرات می شود.
  4. تغییر ترکیب بدن باید تدریجی باشد. کاهش یا افزایش وزن، نباید بیش از 450 تا 1350 گرم در هفته باشد. برنامه کاهش یا افزایش وزن باید با حوصله انجام شود و نیاز به رژیم غذائی و ورزش مناسب دارد. کاهش سریع وزن ممکن است قدرت و استقامت را کاهش دهد و از این رو بر عملکرد ورزشکار تاثیر بگذارد.
  5. برای حفظ آب بدن، پیش، در حین و پس از ورزش مایعات بنوشید. کاهش آب بدن را با وزن کردن شخص، پیش و پس از تمرین و مسابقه یادداشت کنید.
  6. کربوهیدرات، مهمترین منبع انرژی برای افزایش عملکرد ورزشکار است. زمانی که در صدد افزایش، حفظ یا کاهش وزن هستید، توجه داشته باشید که دریافت کربوهیدرات بالا، برای عملکرد ورزشکار ضروری است. ذخیره کربوهیدرات در بدن، همراه با ذخیره آب است که بخشی از تغییرات وزن می تواند حاصل همین امر باشد.
  7. نیازمندی پروتئینی ورزشکاران، بسیار ساده و از طریق یک رژیم غذائی متعادل برآورده می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که پروتئین ویژه یا مکمل های اسید آمینه ضروری نیست و توده عضلانی را افزایش نمی دهد.
  8. برای کاهش انرژی دریافتی و کاهش چربی، مقدار چربی را در رژیم غذائی خود کاهش دهید. چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین، انرژی دارد، بنابراین برای حفظ سطح پایین چربی بدن، دریافت آن را کاهش داده و در رژیم غذائی، جای بیشتری برای کربوهیدرات در نظر بگیرید که مهمترین منبع انرژی برای عملکرد ورزشی است.
  9. علائم سوء تغذیه را بشناسید. بی اشتهائی عصبی و بولیمیا بر تندرستی و عملکرد ورزشکار اثر سوء دارد. فشار وارد بر بدن برای بدست آوردن یک وزن معین، می تواند منجر به اختلالات تغذیه ای، مخصوصاً در ورزشکاران زن، شود. این اختلالات باید زیر نظر پزشک، روان شناس یا متخصص تغذیه درمان شود.
  10. با یک متخصص مشورت کنید. برنامه کنترل وزن را تحت نظر یک متخصص بهداشت، که در اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی و همچنین تعیین نیازمندیهای تغذیه ای ورزشکاران تجربه دارد، انجام دهید. این فرد می تواند یک متخصص تغذیه ورزشی، پزشک و یا مربی بدنساز تیم باشد.  

نیازمندیهای انرژی

نیم کیلوگرم از بافت چربی، معادل 3900 کیلو کالری انرژی است. کالری یعنی مقدار انرژی مورد نیاز برای بالا بردن دمای یک گرم آب بمیزان یک درجه سانتیگراد. از آنجا که این واحد بسیار کوچک است، از اصطلاح کیلوکالری استفاده می شود. که معادل هزار کالری است. مواد مغذی انرژی دار که بصورت غذا مصرف می کنیم، شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. هر یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات، 4کیلو کالری انرژی و هر یک گرم چربی 9کیلوکالری انرژی آزاد می کند. بنابراین مقدار انرژی حاصل از مصرف چربیها بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات است. نکته مهم این است که کربوهیدرات و پروتئین اضافی می تواند در بدن به چربی تبدیل شود و در سلولهای چربی ذخیره شود.

 تعادل انرژی

هنگامی که بدن از تعادل انرژی برخوردار باشد، وزن بدن بدون تغییر می ماند، تعادل انرژی به این مفهوم است که مقدار انرژی جذب شده بصورت غذا، برابر با مقدار انرژی مصرفی در بدن باشد. بنابراین اگر قصد افزایش وزن دارید، باید بیش از انرژی مصرفی، انرژی بصورت غذا دریافت کنید ( تعادل انرژی مثبت ). بر عکس اگر در فکر کاهش وزن هستید باید نسبت به انرژی دریافتی، انرژی بیشتری مصرف کنید ( تعادل انرژی منفی ). بطور کلی برنامه های کاهش یا افزایش وزن از طریق تغییر رفتار امکانپذیر است. برای مثال کمتر غذا خوردن و بیشتر به ورزش پرداختن تغییر رفتاری است که به کاهش وزن منجر می شود.

برآورد انرژی دریافتی

 برای کنترل وزن برآورد انرژی دریافتی لازم می باشد. شما می توانید با مراجعه به ارائه برنامه غذائی  در مورد کالری مصرفی و برنامه ارائه شده اطلاعات کامل را دریافت نمائید.

کاهش دریافت انرژی همراه با سلامتی

  • از غذاهای متنوع که کم انرژی ولی از نظر مواد مغذی غنی باشد، استفاده کنید.
  • مشخصات غذائی را از طریق برچسب روی غذاها کنترل کنید.
  • از دسرهای کم حجم و کم چربی استفاده کنید.
  • سعی کنید سبزیجات و میوه، بیشتر مصرف کنید.
  • در تهیه شیرینی، برنج، نان و صبحانه تا حد امکان از چربی و شکر استفاده نکنید.
  • استفاده از غذاهای شیرین مانند شکلات، شیرینی و... کمتر کنید.

مصرف انرژی هنگام فعالیت جسمانی

هنگامی که میزان سوخت و ساز پایه تعیین شد، گام بعدی این است که نیازمندی های انرژی همه فعالیت های انجام گرفته در 24 ساعت، محاسبه شود. این مقدار انرژی که بخش دوم نیازمندیهای انرژی بدن است، به انرژی کار معروف است. هرگونه فعالیت جسمانی، نیازمندی انرژی بدن را افزایش می دهد. بطور کلی افرادی که در فعالیت های جسمانی شرکت می کنند، به دریافت انرژی بیشتری برای حفظ تعادل انرژی خود نیاز دارند. اگر شخصی فعالیت جسمانی خود را افزایش دهد، ولی به اندازه انرژی مصرفی، انرژی دریافت نکند دچار کاهش وزن خواهد شد.

انرژی مصرفی هنگام فعالیت بدنی به نوع، شدت و فعالیت بستگی دارد. همچنین در تعیین انرژی مصرفی، اندازه بدن هم عاملی مهم بشمار می رود. در یک فعالیت مشابه، افراد سنگین تر نسبت به افراد سبک تر، انرژی بیشتری مصرف می کنند. قسمت کنترل وزن، بخش فعالیتها، اکثر مقادیر انرژی مصرفی در دقیقه را که مربوط به فعالیت های مختلف است، ارائه می کند. باید توجه شود که مقادیر ارائه شده، علاوه بر مقدار انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه است. مثلاً یک مرد 60 کیلو گرمی که بمدت یک ساعت بسکتبال بازی می کند، حدود 500 کالری ( 60 * 60 * 139/0 ) انرژی مصرف می کند. اگر هزینه های انرژی در مورد همه فعالیت های روزانه از جمله نشستن، راه رفتن، مطالعه کردن و... را تعیین کنید، می توانید مقدار انرژی مصرفی روزانه را برآورد کنید. بخشی از فعالیت های روزانه یک دانشجوی پسر را همراه با هزینه انرژی هر فعالیت، فهرست گردیده است.

 

ساعت

فعالیت

انرژی مصرفی اضافی بازای 1 کیلوگرم وزن بدن در دقیقه ( کیلو کالری )

کل انرژی فعالیت   (کیلو کالری )

30/6 تا 7

استحمام

025/0

45= 30 * 60 * 025/0

7 تا30/7

صبحانه

022/0

40= 30 * 60 * 022/0

30/7 تا8

راهپیمائی تا محل دانشکده

080/0

144= 30 * 60 * 080/0

8 تا30/9

نشستن سرکلاس

029/0

157= 90 * 60 * 029/0

30/9تا10

صرف چای و گفتگو با دوستان

022/0

40= 30 * 60 * 022/0

10تا12

مطالعه آزاد

020/0

144= 120 * 60 * 022/0

12تا30/12

صرف نهار

022/0

40= 30 * 60 * 022/0

30/12تا 45/12

انجام فرایض دینی

025/0

5/22= 15* 60 * 025/0

45/12تا30/13

استراحت و گفتگو با دوستان

022/0

59= 45* 60 * 022/0

30/13تا15

نشستن سرکلاس همراه با یادداشت برداری

029/0

157= 90 * 60 * 029/0

15تا30/15

راهپیمائی تا محل خوابگاه

022/0

40= 30 * 60 * 022/0

30/15تا30/16

خواب

0

----

30/16تا18

مطالعه و نوشتن

029/0

157= 90 * 60 * 029/0

18 تا 19

تمرین بسکتبال

139/0

500= 60 * 60 * 139/0

19تا15/19

دوش گرفتن

025/0

5/22= 15* 60 * 025/0

15/19تا30/20

مطالعه

020/0

54= 45 * 60 * 020/0

30/20تا21

صرف شام

022/0

40= 30 * 60 * 022/0

21 تا30/21

انجام فرایض دینی

025/0

45= 30 * 60 * 025/0

30/21تا23

تماشای تلویزیون

020/0

108= 90 * 60 * 020/0

23 تا24

مطالعه آزاد

020/0

72= 60 * 60 * 020/0

24 تا30/6

خواب و نماز صبح

0

-----

 

طبقه بندی انواع ورزش های هوازی

گروه اول ( با شدت ثابتی اجرا می شوند و به مهارت وابسته نیستند )

گروه دوم( با شدت ثابت یا متغیری اجرا می شوند و به مهارت وابسته هستند )

گروه سوم ( با شدت متغیر و با مهارت ارتباط تنگاتنگ دارند )

دوچرخه سواری ( داخل سالن )

حرکات ریتمیک هوازی

بسکتبال

دوی نرم ( جاگینگ )

پله ورزی هوازی

حرکات ریتمیک غربی و بومی

دویدن

اسکی نوردیک ( خارج از سالن )        

هندبال

راهپیمائی

اسکیت غیر مارپیچ

ورزش های راکتی

قایقرانی*           

طناب زدن           

والیبال

پله رفتن*           

شنا کردن

تمرین مقاومتی دایره ای سوپر

ماشین پله*

فعالیت های آبی هوازی

 

اسکی نوردیک*

 

 

سوارکاری هوازی* +

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

* فعالیت هائی که با ماشین انجام می شوند

+ در مورد افرادی که آمادگی جسمانی متوسط به بالائی دارند ممکن است کار شدیدی نباشد.