نقش تغذیه در ورزش

نقش كربوهيدرات ها در فعاليت هاي ورزشي :
1) بهترين منبع انرژي براي ورزشكاران
2) ذخيره گليكوژن عضلات : نقش مهمي در افزايش استقامت ورزشكاران و به تاخير انداختن خستگي دارد.
3) گليكوژن منبع فوري انرژي مي باشد و در فعاليتهاي ورزشي با شدت زياد و مدت زمان كوتاه نقش اصلي را در تامين انرژي دارد.
4) در ورزشكاران ذخاير گليكوژن قابل افزايش به چندين برابر ميزان آن در افراد معمولي مي باشد.اما چه عواملی درتولید یا حفظ گلیکوژن عضله موثرند؟ عواملی چون مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی ، زمان دریافت آن ، همراهی مواد معدنی ضروری ، وسعت یا مقدار تخلیه گلیکوژن و فعالیت در طی دوران بازیابی از جمله فاکتورهائی هستندکه میتوانند بر روی ذخایر گلیکوژن تاثیر بگذارند ميزان كربوهيدرات مورد نياز روزانه ورزشكار به نوع و ميزان ورزش، سن، جنس و محيط ورزش بستگي دارد و براي ورزشهاي سنگين حدود 10- 6 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن (70 % - 50 % كل انرژي دريافتي ) براي حفظ ذخاير گليكوژن بدن توصيه مي شود. حداقل کربوهیدرات دریافتی توصیه شده 50 % کالری روزانه است و اگر کمتر از این مقدار باشد ذخایر گلیکوژنی عضلات پائین خواهد بود.گفته شده است که ورزشکاران برای کارائی بهترحتی میتوانند70-60% از کالری (انرژی ) روزانه خود را از کربوهیدراتها تامین کنند.

نقش پروتئينها در فعاليتهاي ورزشي :
براي رشد، بازسازي، انقباض عضلاني،حفظ تعادل ازت بدن، توليد انرژي بويژه در ورزشهاي استقامتي و كمك به افزايش حجم عضله، پروتئين براي ورزشكاران لازم و ضروري است مصرف پروتئین به مقدار 5/1 - 85/0 گرم  به ازاي كيلوگرم وزن بدن دریافت پروتئین به میزان  ( 15 - 10 درصد انرژي كل ) در روز توصيه مي شود. البته در مورد ورزشکاران حرفه ای که دریافت انرژی بالاتری دارندو نیز در دوره بدنسازی، گاهی مصرف پروتئین حتی تا 25 درصد از انرژی روزانه نیز توصیه می شود. در مورد نحوه تأمین پروتئین مورد نیاز، توصیه ای که وجود دارد این است که ورزشکاران بیشتر از گوشتهای کم چربی (عمدتاً بصورت کبابی و آبپز)، سفیده تخم مرغ و لبنیات کم چربی که از منابع خوب پروتئین محسوب می شوند، استفاده نمایند. نکته مهمی که در مورد پروتئین ها وجود دارد این است که مصرف پروتئین بایستی بطور تدریجی افزایش پیدا کند و به یکباره مقادیر بالای پروتئین مصرف نشود. چرا که می تواند بر روی سلامتی و کارآئی فرد تأثیر منفی بگذارد و بالاخره اینکه، ورزشکاران به دلیل مصرف بالای پروتئین بایستی به دریافت ویتامین B6 از منابع عمده آن مثل گوشتها، دانه ها و مغزها توجه ویژه ای داشته باشند، چرا که ویتامینهای گروه B و بخصوص ویتامین B6 نقش مهمی در متابولیسم پروتئین ها در بدن دارند.

آيا استفاده از مكملهاي پروتئين در تغذيه ورزشكاران ضرورت دارد ؟
هر چند كه پروتئين مورد نياز در ورزشكاران افزايش مي يابد اما يك رژيم متعادل و متنوع شامل همه گروههاي غذايي مي تواند همه نيازهاي يك ورزشكار را تامين كند و نياز به استفاده از مكمل نيست مگر در صورت عدم كفايت رژيم و با تجويز متخصص.

عوارض مصرف زياد پروتئين :
وقتي ورزشكاري پروتئين زيادي استفاده كند بر روي كربوهيدرات مصرفي تاثير مي گذارد و بر توانايي فرد براي فعاليت مطلوب تاثير مي گذارد. مقدار پروتئين مصرفي بالا باعث افزایش ادرار و كم آبي مي شود و نیز باعث افزايش خطر چاقي مي گردد. بعلاوه باعث خروج كلسيم بدن از طريق ادرار مي شود كه كاهش كلسيم بدن، خود اثر منفي در بدن دارد. و همچنين ممكن است باعث بروز ساير اختلالات تغذيه اي نيز بشود لذا بايد از مصرف خيلي زياد پروتئين چه از طريق مكمل و چه از طريق غذا خودداري شود.

نقش چربيها در فعاليتهاي ورزشي :
علاوه بر گليكوژن كه عملكرد بالاي عضله بدون آن قابل تصور نيست، چربي نيز انرژي را براي ورزش تامين مي كند. با طولاني تر شدن ورزش اسيدهاي چرب آزاد شده از چربي ذخيره شده بدن توسط خون به عضلات فعال رفته و براي توليد انرژي مصرف مي گرد. در واقع چربي، عمده ترين منبع انرژي براي ورزشهاي سبك يا متوسط یا طولانی مدّت است.
در ورزشهاي استقامتي مصرف چربيها توسط بدن باعث صرفه جويي در مصرف گليكوژن و به تاخير انداختن خستگي مي شود. اگر چه چربي يك سوخت متابوليك ارزشمند براي فعاليت عضلات در طي تمرينهاي هوازي طولاني تر است و براي عملكرد بدن بسيار مفيد مي باشد اما نبايد از 30% كل انرژي تجاوز كند چرا كه مي تواند سلامتي را به خطر بيندازد. ( ورزشكاران بايد حدود 20 تا 30 درصد از انرژي مورد نيازشان را از چربي تامين كنند ).

ويتامينها در ورزش :
از بين ويتامينها كه هر كدام نقشهاي بسيار مهمي در بدن ايفا مي كنند ويتامينهاي گروه B و ويتامينهاي C,E و بتاكاروتن در ورزشكاران دارای اهميت ويژه اي هستند.
الف : ويتامينهاي گروه B : اين گروه از مواد مغذي به دليل نقش آنها در متابوليسم مواد مغذي انرژي زا ( كربوهيدرات، چربي و پروتئين ) و آزاد شدن انرژي از آنها در ورزش حائز اهميت هستند. از بين ويتامين هاي گروه  B6 B نيز به دليل دريافت بالاي پروتئين در ورزشكاران و نقش آن در متابوليسم پروتئين بايستي بيشتر براي بدن تامين شود.
ب : ويتامينهاي C,E و بتاكاروتن :
در فعاليتهاي ورزشي نياز به اين مواد به دليل نقش آنتي اكسيداني آنها، افزايش مي يابد.( آنتي اكسيدانها موادي هستند كه اثر مخرب اكسيژن و اكسيداسيون بافتها را خنثي مي كنند و در واقع اكسيژن عوض تخريب مواد غذايي يا بافتها سبب آسيب به آنتي اكسيدانها مي شود ) در فعاليتهاي ورزشي به دليل افزايش فرآيند اكسيداتيو در عضله نياز به اين ويتامين ها نيز افزايش مي يابد.
آنتي اكسيدانها همچنين مي توانند اثرات ورزش بر سيستم ايمني را كاهش داده و ورزشكار را در مقابل عفونتهاي بعد از ورزش محافظت نمايند. همچنین گفته می شود که مکمل ویتامین C می تواند به سازش افراد در برابر گرما کمک کند. بطور کلی توصیه می شود که دریافت این مواد از طریق افزایش مصرف میوه جات و سیزیهای تازه ( حداقل 5 واحد میوه و سبزی در روز ) افزایش یابد.

آيا استفاده از مکمل های ويتامين يا املاح ضروري است؟
در صورتيكه ورزشكاران از يك رژيم غذايي متنوع و متعادل شامل همه گروههاي غذايي استفاده كنند نيازهاي تغذيه اي آنها به ويتامينها و املاح تامين خواهد شد و در اينصورت نه تنها استفاده از مكمل ضروري نيست بلكه مصرف آن مي تواند تعادل تغذيه اي را به هم زده و بر روي جذب ساير مواد مغذي تاثير منفي بگذارد. تنها در مورد ورزشهاي سنگين و رقابتي و در بعضي شرايط خاص ممكن است نياز به مصرف برخي مكمل ها باشد كه البته بايد با تجويز پزشك يا متخصص تغذيه باشد. لذا به ورزشكاران توصيه مي شود از مصرف خود سرانه مكمل هاي ويتاميني و املاح خودداري كنند.

املاح ( مواد معدني ) در ورزش :

در ميان مواد معدني كلسيم و آهن و نيز فسفر و روي در زمينه فعاليتهاي ورزشي از اهميت ويژه اي برخوردارند.

كلسيم :

كلسيم سبب افزايش توده استخواني، جلوگيري از پوكي استخوان و کاهش توده استخوانی در اثر استرس هاي ناشي از ورزش مي شود. به عبارت ديگر كلسيم منجر به افزايش توان ورزشي مي گردد. بسياري از ورزشكاران ( مثل دوندگان مسافتهاي طولاني و ژيمناستيك كاران ) دچار آمنوره ( قطع قاعدگي ) هستند كه اين مسئله با كاهش ميزان مواد معدني استخوان همراه است. در ورزش هايي مثل وزنه برداري كه فشار زيادي بر استخوانها وارد مي شود، در ميزان كلسيم استخوان تغييري ايجاد مي شود كه منجر به افزايش برداشت كلسيم از استخوان مي شود.

يك رژيم غذايي مناسب و استفاده از منابع غذايي كلسيم برای دريافت كلسيم كافي ضروري است. در شرايط خاص شايد نياز به دريافت مكمل با تجويز پزشك یا متخصص تغذیه باشد.

آهن :

با توجه به نقش آهن در جلوگيري از كم خوني ورزشكاران مي توان با رعايت يك رژيم متعادل و متنوع خطر كمبود آهن را كمتر نمود.

گروههای خاصی از ورزشکاران در معرض خطر بالا برای فقر آهن و کم خونی ناشی از آن هستند که عبارتند از :

1) نوجوانان ورزشکار

2) خانم های ورزشکار

3) افرادی که در شرایط گرم ورزش می کنند ( تعریق بالا )

4) افرادی که ورزشهای خاصی مثل دو استقامت انجام می دهند

5) گیاهخواران ورزشکار و آن هایی که در کنار ورزش، رژیم هم می گیرند.

 با خوردن غذاهايي مثل گوشت بدون چربي و مرغ و مصرف نوشيدنيهاي حاوي ويتامين C بجاي چاي و قهوه به همراه غذا مي توان از كمبود آهن جلوگيري كرد. در صورت بروز علائم كمبود ممكن است نياز به تجويز مكمل توسط پزشك يا متخصص تغذيه باشد.

فسفر :

كمبود اين عنصر مي تواند با كاهش توان ورزشي همراه شود.

روي :

عنصر روي ، جزء ساختماني بسياري از آنزيمهايي است كه در متابوليسم مواد معدني نقش دارد و از طرف ديگر روي همراه با مس و آهن در سنتز هموگلوبين و در خونسازي نقش دارد. روي نيز مي تواند به افزايش توان ورزشي كمك كند. با مصرف غذاهای پروتئینی مثل گوشت و شیر می توان تا حد زیادی نیاز بدن به این ماده مغذی را رفع نمود.

آيا استفاده از مکمل های ويتامين يا املاح ضروري است؟

در صورتيكه ورزشكاران از يك رژيم غذايي متنوع و متعادل شامل همه گروههاي غذايي استفاده كنند نيازهاي تغذيه اي آنها به ويتامينها و املاح تامين خواهد شد و در اينصورت نه تنها استفاده از مكمل ضروري نيست بلكه مصرف آن مي تواند تعادل تغذيه اي را به هم زده و بر روي جذب ساير مواد مغذي تاثير منفي بگذارد. تنها در مورد ورزشهاي سنگين و رقابتي و در بعضي شرايط خاص ممكن است نياز به مصرف برخي مكمل ها باشد كه البته بايد با تجويز پزشك يا متخصص تغذيه باشد. لذا به ورزشكاران توصيه مي شود از مصرف خود سرانه مكمل هاي ويتاميني و املاح خودداري كنند.

نقش آب در فعالیتهای ورزشی :
از ميان عملكردهاي آب در بدن، نقش آب در تركيب خون از طريق رساندن سوخت و اكسيژن به سلولها و كمك به دفع مواد مضر از طريق ادرار و جلوگيري از افزايش درجه حرارت بدن از طريق تعريق مهمترين نقشهاي آب در ورزش و ورزشكاران مي باشند.
نياز به آب:
بدن قادر به ذخيره آب نمي باشد لذا براي تامين سلامت بدن آب بايد در 24 ساعت جايگزين شود. در شرايط طبيعي مقدار توصيه شده آب 35 ميلي ليتر و در كودكان 50 تا 60 ميلي ليتر به ازاي كيلوگرم وزن بدن و يا 1 ميلي به ازاي هر كالري در بزرگسالان مي باشد. در شرايط ويژه مثل دوران شيردهي در بانوان و نيز در ورزشكاران مقدار توصيه شده افزايش مي يابد كه در مورد ورزشكاران جداگانه به اين امر پرداخته خواهد شد.ولی در بیشتر موارد ، جیره مناسب روزانه برای بزرگسالان 5/2-2لیتر(هشت لیوان یا بیشتر) است ، که بستگی به اندازه بدن دارد.
چگونه مي توانيد از وضعيت آب بدن خود مطلع شويد؟
•    يک راه آن اندازه گيري وزن بدن است.
به اين ترتيب که قبل از ورزش خود را وزن کنيد و عدد ثابتي را به دست آوريد. اگر پس از يک تمرين شديد ورزشي وزن بدنتان به طور ناگهاني کاهش يافت ، احتمال مي رود که آب بدنتان کم شده باشد.
•    روش ديگر نيز توجه به رنگ ادرار است.
اگر ادرار شما همانند سابق است و رنگ آن نيز شفاف است ، آب بدنتان در حد خوبي است ؛ اما اگر دير به دير ادرار مي کنيد و رنگ آن نيز تيره شده است ، احتمالا به کم آبي دچار شده ايد.

عوارض كم آبي :
تشنگي شديد، از دست رفتن اشتها، كاهش حجم خون، اختلال در فعاليت فيزيكي، اشكال در تمركز كردن، گيجي و اشكال در تنفس در موقع فعاليت، افزايش ضعف، عملكرد نامناسب كليوي، اختلال در سيستم گردش خون، حالت تهوع و خستگي.
دلايل از دست رفتن آب بدن چيست؟
دلايل اصلي را مي توان گرماي زياد و تمرينات ورزشي نام برد وقتي ورزش مي کنيد، واکنش طبيعي بدنتان براي تنظيم دما ، عرق کردن است. هرچه ميزان عرق بيشتر باشد ، آب بيشتري نيز از دست مي رود و اين موضوع ، وقتي خودش در هواي گرم نيز صورت بگيرد، تشديد مي شود. در نتيجه ، ممکن است افراد به خاطر تمرينات ورزشي در هواي گرم آب بدنشان را از دست بدهند. البته دلايل ديگري نيز از قبيل مصرف داروهايي مثل داروي فشار خون که عملکرد آنها با کاهش دادن آب عمومي بدن همراه است ، وجود دارد و يا اين که پس از اسهال و استفراغ ، بدن با چنين حالتي مواجه مي شود.

تاثير اسيدي يا قليايي بودن مواد غذايي بر روي كارآيي ورزش :
 PH معياري است كه خاصيت اسيدي يا قليايي بودن را نشان مي دهد و ما بين 1 تا 14 درجه بندي مي شود. PH = 7 نشان دهنده حالت خنثي مي باشد، پائين تر از 7 اسيدي و بالاتر از 7 قليايي به حساب مي آيد.
ثابت نگه داشتن سطح  PHدر دامنه طبيعي 45 / 7 - 35 / 7 براي بسياري از اعمال فيزيولوژيك و واكنش هاي بيوشيميايي بدن حياتي است.
در تمرينات ورزشی شديد ميزان اسيدلاكتيك عضلات افزايش مي يابد و در واقع PH موضعي عضله را اسيدي مي كند و روي سيستم انرژي اثر منفي مي گذارد و در نتيجه حالت خستگي ايجاد مي شود.
بسياري از متخصصين طب ورزشي معتقدند اكثراً مواد غذايي قليايي كارآيي ورزشي و تعادل مثبت نيتروژني از مصرف پروتئين را بهبود مي بخشد لذا توصيه مي شود 20% انرژي ورزشكار از غذاهاي اسيدي، 80% بقيه از غذاهاي قليايي تامين گردد. كارآيي بهتر ورزشي با مصرف غذاهاي اسيدي و قليايي بصورت متعادل ايجاد مي شود.
منابع غذايي براساس ايجاد پاسخ اسيدي يا قليايي در بدن :
ميوه جات و سبزيجات باعث ايجاد پاسخ قليايي در بدن مي شوند.
گوشت ها، تخم مرغ، پنیر و نان ها از غذاهايي هستند كه تا حدودي باعث پاسخ اسيدي مي شوند.

کافئین :
مصرف آن در ورزشکاران بخصوص برای ورزشهای استقامتی مفید می باشد. ظاهراً کافئین می تواند به عنوان محرک اسید های چرب عمل کرده ( بافت چربی را تجزیه کند ) و بنابراین اثر محافظتی روی ذخایر گلیکوژن داشته باشد.
همچنین کافئین با تسهیل جابجائی کلسیم می تواند باعث بهبود انقباض عضلات شود. بعلاوه کافئین با کاهش تجمع پتاسیم پلاسمای خون می تواند باعث کاهش خستگی شود.
بنابراین کافئین می تواند باعث بهبود کارایی در ورزشهای استقامتی شود امّا به نظر نمی رسد که مصرف آن قبل از انجام ورزشهای سنگین ( با شدت بالا ) اثر مفیدی داشته باشد.
ازآنجایی که مصرف مقادیر بالای کافئین دوپینگ محسوب می شود ( یعنی اگر غلظت ادراری آن بیش از 12 میلی گرم در لیتر باشد ) بنابراین مقداری که توصیه می شود 5/6 میلی گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن است یعنی در حدود 5 – 4 فنجان قهوه برای یک مرد 70 کیلوگرمی.
علاوه بر مزایای دریافت کافئین، این مادّه یک اثر منفی نیز دارد : کافئین باعث تحریک دفع آب از بدن می شود و در نتیجه نیاز به آب را افزایش می دهد. لذا برای فعالیت های طولانی مدّت که ورزشکاران نمی خواهند در طول فعالیت ادرار کنند، نا مناسب است. 

 

 

           
افزایش وزن

با افزایش کالری دریافتی افزایش وزن حاصل می شود.امروزه توصیه می شود برای افزایش وزن بجای اینکه تنها چربی دریافتی افزایش پیدا کند ، همان درصدهای مواد مغذی توصیه شده بر اساس نوع ورزش بیشتر مصرف شود.وزن گیری باید بصورت یک افزایش تدریجی دریافت انرژی ( کالری ) همراه با یک برنامه تمرینی قدرتی باشد تا افزایش وزن ماهیچه ای بدن بیشتر از وزن چربی باشد.مقدار توصیه شده برای وزن گیری تا حدود نیم کیلو گرم در هفته می باشد و دریافت چربی نباید بیش از

30%  کالری روزانه باشد و پروتئین باید 1.5-1 گرم به ازاء هر کیلو گرم از وزن بدن مصرف شود.تغییرات در روند اضافه وزن به نوع، شدت و تکرار تمرینات و همچنین مشخصات و شرایط هورمونی و ژنتیکی ورزشکار بستگی دارد.

توصیه ها:

1) تعداد وعده های غذایی و حجم آنها را افزایش دهید مثلا بجای سه وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام از میان وعده های صبح ، عصر و قبل از خواب در حجم های بیشتری استفاده کنید.

2) همانطور که اشاره شد علاوه بر دریافت رژیم غذایی پر کالری می باید از یک برنامه تمرینی منظم ورزشی ( تمرینات قدرتی ) استفاده شود.

3) افزایش انرژی دریافتی از طریق غذا در حدود 500 کیلو کالری در روز می تواند منجر به افزایش وزنی حدود 0.5 کیلو گرم در هفته شود.  

           
کاهش وزن

با وجود اینکه اثر کاهش وزن غیر وابسته به نوع ورزش است، اما تا زمانی که کاهش کالری به میزان کافی موجود باشد ، بهترین تاثیرات از طریق ورزشهای استقامتی با شدت متوسط در یک دوره زمانی طولانی تر بدست می آید.

دویدن متوسط تا شدید ، دوچرخه سواری ، شنا یا پیاده روی باعث تحریک از دست رفتن چربی می شود.ورزش ، تحرک و مصرف چربی ها را افزایش داده بدینوسیله باعث از دست رفتن چربی می گردد.ورزش منظم باعث می شود بافتهای بدون چربی بدن دیرتر از دست برود.پاسخ کاهش وزن به تمرین و رژیم غذایی ممکن است تحت تاثیر جنسیت ، تفاوتهای رژیم غذایی و سایر عوامل قرار بگیرد.

توصیه ها :

  • کاهش میزان انرژی دریافتی با کاهش حجم و انرژی وعده غذایی بویژه شام. حذف هیچکدام از وعده های غذایی اصلا توصیه نمی شود .
  • کاهش مصرف مواد غذایی چرب مثل شیر، لبنیات چرب ، سس مایونز و کره و ...
  • رژیم غذایی ورزشکاران حتی برای کاهش وزن هم باید کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی فعالیتها داشته باشد.بویژه کربوهیدراتهای کمپلکس (پیچیده ) مثل برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی و نان.
  • همانطور که اشاره شد ورزشهای استقامتی با شدت متوسط در طولانی مدت اثرات خوبی در کاهش چربی بدن دارند.
  • کاهش انرژی دریافتی از طریق غذا به اندازه 500 کیلو کالری در روز می تواند باعث کاهش وزنی در حدود 0.5 کیلو گرم در هفته شود.
  • کاهش وزن توصیه شده در یک هفته حدود 0.5 تا 1 کیلو گرم می باشد.

عوارض ناشی از کاهش وزن نا مناسب :

  • کاهش وزن نامناسب در اغلب ورزشکاران جوان ممکن است رشد و نمو آنها را به خطر بیندازد.
  • رژیم های غذایی طولانی مدت در خانمهای ورزشکار ( مثل ژیمناست ها ) ممکن است منجر به اختلالات خوردن ، تاخیر قاعدگی ، آمنوره (قطع دوره خونروش ) و یا پوکی استخوان شود.